10-minütiges Toning-Workout für zu Hause

Wie wirst du aus dem Lockdown hervorgehen?

Das ist die Wahl, die du für dich selbst treffen musst. Es sieht nicht so aus, als ob die Dinge bald wieder normal werden, aber das bedeutet nicht, dass du die Situation nicht nutzen und dich neu erfinden kannst. Schließlich möchtest du doch nicht aus der Quarantäne zurückkommen, in einem besseren Zustand als vor dem Aufenthalt?

Es braucht viel intrinsische Motivation, um zu Hause mit irgendeiner Art von körperlicher Aktivität zu beginnen, und es ist nicht einfach – aber im Licht der globalen Pandemie tut die Fitnessbranche ihr Bestes, um allen zu helfen, fit zu bleiben, mit zahlreichen Online-Kursen, kostenlosen Abonnements und viel Motivation. Schließlich verbessert die Etablierung einer täglichen Trainingsroutine, unabhängig davon, wie lange sie ist, die geistige und körperliche Gesundheit.

Fortsetzend von unserer vorherigen 15-minütigen Ganzkörper-Workout-Serie ist dies ein alternativer Zirkel, der dazu entwickelt wurde, dich zu straffen, das Herz zum Pumpen zu bringen und vor allem Bewegung zu machen!

Es ist wichtig, zu versuchen, mindestens eines dieser Programme täglich zu machen, um deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Abgesehen davon, dass es eine eigenständige Routine ist, können diese kleinen Workouts auch zu deinen regulären Trainingseinheiten hinzugefügt werden, wenn du deine Bauchmuskeln, Beine, Trizeps oder Gesäßmuskeln straffen möchtest.

Mach einen Satz pro Übung für 40 Sekunden und dann 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen, um eine Runde abzuschließen. Mache 50 Sekunden Pause zwischen den Runden. Strebe nach drei Runden, füge mehr hinzu, um die Intensität zu erhöhen.

Boden-Dips - (40 Sek. an) 10 Sek. Pause

Ziel: Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln

1. Beginnen Sie, indem Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden legen und Ihre Hände neben Ihrem Körper, direkt unter Ihren Schultern, platzieren. Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie Ihre Hüften zur Decke drücken und eine krabbenähnliche Position einnehmen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, ohne ihn zu berühren.
3. Wenn Sie kurz über dem Boden sind, kehren Sie nach einer kurzen Pause langsam zur Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.

Tipps

Versuchen Sie, beim Dip so tief wie möglich zu gehen, um den maximalen Effekt zu erzielen.

Versuchen Sie, Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihrem Körper zu halten.

Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskeln während des Dips angespannt.

Führen Sie die Wiederholungen langsam und kontrolliert durch.

Sie können Ihre Beine anheben, um die Schwierigkeit dieser Übung zu erhöhen.

Einfach - Knie-Liegestütze - (40 Sekunden) 10 Sekunden Pause

Ziel: Brust, Trizeps, Schultern, Bauch

1. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern platzieren. Ihre Beine sollten gebeugt sein, mit Ihren Knien, die den Boden berühren. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Ihr Körper sollte während des Absenkens gerade bleiben.
3. Nach einer kurzen Pause kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie dies so oft, wie erforderlich.

Tipps

Versuchen Sie, so tief wie möglich bei den Liegestützen zu gehen, um maximale Wirkung zu erzielen.

Wenn Sie neu in dieser Übung sind, können Sie versuchen, es auf den Knien zu tun, um es einfacher zu machen.

Halten Sie Ihren Körper während des Liegestützes gerade.

Führen Sie die Wiederholungen langsam und kontrolliert aus.

Hart - Knöchel-Liegestütze - (40 Sek. aktiv) 10 Sek. Pause

Ziel: Brust, Trizeps, Schultern, Bauchmuskeln

1. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Hände in eine Faust direkt unter Ihre Schultern platzieren, wobei Sie sich auf Ihre Knöchel stützen. Ihre Beine sollten gerade hinter Ihnen ausgestreckt sein, mit den Fußballen auf dem Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Halten Sie Ihren Kern angespannt und Ihre Gesäßmuskeln aktiviert, senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Ihr Körper sollte gerade bleiben und Ihre Ellenbogen sollten so weit wie möglich nahe am Körper bleiben, während Sie diese Bewegung ausführen.
3. Nach einer kurzen Pause kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederholen Sie die Übung für so viele Wiederholungen, wie erforderlich.

Tipps

Versuchen Sie, so tief wie möglich bei den Liegestützen zu gehen, um maximale Wirkung zu erzielen.

Halten Sie Ihre Ellenbogen so nah wie möglich am Körper.

Wenn Sie neu bei dieser Übung sind, können Sie versuchen, sie auf den Knien auszuführen, um es einfacher zu machen.

Halten Sie Ihren Körper während der Liegestütze gerade.

Führen Sie die Wiederholungen langsam und kontrolliert aus.

Superman - (40 Sekunden aktiv) 10 Sekunden Pause

Ziel: Rumpf, Unterer Rücken

1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, deine Arme sind nach vorne ausgestreckt und deine Beine sind gerade nach hinten. Dies ist deine Ausgangsposition.
2. Heb deine Arme, deinen Oberkörper und deine Beine vom Boden ab, wobei du dich darauf konzentrierst, deine unteren Rückenmuskeln anzuspannen.
3. Kehr langsam zur Ausgangsposition zurück.
4. Wiederhole dies so oft, wie es erforderlich ist.

Tipps.

Halte während der gesamten Übung eine neutrale Nackenposition.

Spüre die Grenzen deines eigenen Bewegungsbereichs, da dieser je nach Körpertyp unterschiedlich sein wird, überanstrenge dich nicht, da dies zu Rückenverletzungen führen könnte.

Führe die Wiederholungen langsam und kontrolliert aus.

Sit-Ups mit Drehung - (40 Sek. aktiv) 10 Sek. Pause

Ziel: Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln

1. Lege dich auf den Boden (vorzugsweise mit einer Matte) mit gebeugten Knien.
2. Lege deine Hände hinter den Kopf, mit den Ellbogen nach außen gerichtet.
3. Spanne deine Bauchmuskeln an, hebe deinen Körper vom Boden ab, und während du dich aufrichtest, ziehe mit deinem rechten Ellbogen eine Linie zu deinem linken Knie. Oben angekommen, sollte dein Oberkörper so weit wie möglich gedreht sein, und dein rechter Ellbogen sollte auf dein linkes Knie zeigen.
4. Lege dich sanft wieder zurück. Das ist eine Wiederholung.
5. Für die nächste Wiederholung drehe deinen linken Ellbogen zu deinem rechten Knie.
6. Wechsel die Seiten pro Wiederholung und wiederhole so oft wie nötig.

Tipps

Versuche, deinen Nacken in einer geraden, neutralen Position zu halten. Überanstrenge ihn nicht und wirf deinen Kopf nicht, um hochzukommen. Lass deine Bauchmuskeln die harte Arbeit leisten.

Halte deine Füße flach auf dem Boden; hebe sie nicht an, während du dich aufrichtest. Wenn du das schwierig findest, klemme deine Füße unter ein stabiles Möbelstück oder ein paar (schwere) Hanteln, wenn du welche zur Hand hast.

Wenn du Schwierigkeiten mit der Drehung und dem Sit-Up hast, probiere einen normalen Sit-Up mit einer kleinen Drehung oben, anstatt dich während des ganzen Sit-Ups zu drehen. Arbeite langsam daran, eine größere Drehung zu entwickeln. Du wirst es schaffen!

Jump In and Out- (40 Sek. on) 10 Sek. Pause

Ziel: Oberschenkelmuskulatur, Waden, Beinbeuger

1. Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, die Arme an den Seiten und die Knie leicht gebeugt. Dies ist deine Ausgangsposition.
2. Beuge deine Knie und senke deinen Körper in eine volle Kniebeuge.
3. Am Ende der Kniebeuge, explodiere nach oben, indem du deine Beine streckst und sie an der höchsten Stelle des Sprungs weiter auseinander bewegst.
4. Lande und senke deinen Körper erneut in die volle Kniebeuge.
5. Am Ende der Kniebeuge, explodiere wieder nach oben, indem du deine Beine streckst und sie wieder näher zusammenbringst, zurück zur Ausgangsposition.
6. Wiederhole dies so oft wie erforderlich.

Tipps

Versuche, deine explosiven Bewegungen so kontrolliert wie möglich zu halten.

Versuche nicht, zu viel Schwung zu verwenden, um deine Kniebeugen zu treiben.

Halte deinen Kern angespannt und deinen Rücken während der Bewegung gerade.

Halte deine Arme kontrolliert und achte auf ihre Position, während du die Übung ausführst.

Pulse Jump - (40 Sek. aktiv) 10 Sek. Pause

Ziel: Bauchmuskeln, Schultern

1. Beginne, indem du mit gestreckten Beinen und den Armen an den Seiten stehst. Mache einen Schritt zurück mit deinem rechten Bein in eine Ausfallschritt-Position. Dies ist deine Ausgangsposition.
2. Drücke deinen Körper in Pulsen aus dem Ausfallschritt nach oben.
3. Wiederhole so oft, wie es erforderlich ist.
4. Wiederhole mit dem anderen Bein.

Tipps

Wenn du kickst, kannst du deine Hände nach hinten schwingen und dich ein wenig zurücklehnen, um dein Gleichgewicht zu halten.

Führe den Kick kontrolliert aus.

Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung aktiviert.

Halte deine Arme kontrolliert und achte auf ihre Position, während du die Übung ausführst.

Wenn du nach weiteren Ideen für Heimtrainings suchst, schaue dir die fortgeschrittenen Bauchmuskel Übungen sowie die besten Widerstandsbänder für ein Ganzkörpertraining an. Aber das ist nur die Spitze des Eisbergs.

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