15-Minuten Ganzkörper-Cardio-Training für Zuhause - GymStreak
Sie müssen nicht stundenlang trainieren, um von Bewegung zu profitieren. Richtig und mit hoher Intensität können bereits 15 Minuten ein äußerst effektiver Weg sein, um Ihren Körper zu beleben, Ihre Muskeln zu aktivieren und Ihr Herz in Schwung zu bringen.
Die meisten von euch haben bereits einige Wochen in Isolation verbracht?
und während die Welt zum Stillstand kommt, wird niemand euch dafür verurteilen, dass ihr euch etwas demotiviert fühlt. Wenn ihr also über eine Pause nachdenkt, ist das in Ordnung, nehmt dir die Zeit, die ihr braucht.
Es kann überwältigend für eure psychische Gesundheit sein, wenn ihr den ganzen Tag drinnen eingesperrt seid. Glücklicherweise ist Bewegung eine großartige Therapie für euren Geist und nicht nur für euren Körper.
In den letzten zehn Jahren haben Studien gezeigt, dass das regelmäßige Einplanen einer Schweißsession massive psychologische Vorteile bringt – einschließlich der Linderung von Depressionen und der Reduzierung von Stress.
Und vergesst nicht, dass nur weil die Fitnessstudios geschlossen sind, eure Pläne für den Sommer oder euer Fitness-Lifestyle nicht ebenfalls abgesagt werden sollten.
Ihr müsst nicht stundenlang trainieren, um Vorteile aus der Bewegung zu ziehen. Wenn es richtig gemacht wird und eine ausreichende Intensität gegeben ist, kann bereits ein 15-minütiges Ganzkörper-Workout zu Hause eine super effektive Möglichkeit sein, euch Energie zu geben, eure Muskeln arbeiten zu lassen und euer Herz zum Pumpen zu bringen.
Schließlich ist ein 15-minütiges Cardio-Training zu Hause im Vergleich zu null Minuten immer besser, besonders wenn ihr es konsequent macht. Überzeugt? Dann lasst uns anfangen.
Jumping Jacks - (40 Sek. ein) 10 Sek. Pause
Ziel: Bauchmuskeln, Schultern
- Beginne, indem du aufrecht stehst, deine Beine gerade und deine Arme an den Seiten. Dies ist deine Ausgangsposition.
- Sprung hoch und trenne deine Füße etwas über Hüftbreit, während du deine Arme über deinen Kopf bringst.
- Spring wieder hoch, senke deine Arme und bringe deine Beine zusammen. Kehre zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole so oft, wie nötig.
Tipps
Mache deine Jumping Jacks auf einer flachen, ebenen Fläche.
Trage unterstützende Schuhe.
Halte deinen Kern aktiviert und deinen Rücken während der Bewegung gerade.
Halte deine Arme kontrolliert und achte auf ihre Position, während du die Übung ausführst.
Hohe Knie - (40 Sek. an) 10 Sek. Pause
Ziele: Oberschenkelmuskeln, Bauchmuskeln
- Stehen Sie aufrecht mit den Beinen hüftbreit auseinander.
- Heben Sie mit gleichmäßigem Tempo ein Knie nach dem anderen so hoch wie möglich in Richtung Bauch. Schwingen Sie Ihre Arme, wenn Sie auf der Stelle laufen.
- Bringen Sie Ihre Beine auf einen Winkel von mindestens 90 Grad, wenn Sie können.
- Springen Sie auf Ihren Zehen, aber flachen Sie Ihren Fuß gegen den Boden, bevor Sie mit ihm abheben.
- Versuchen Sie, Ihre Schritte so ruhig und sanft wie möglich zu halten; das hilft, Ihre Knie zu schützen und sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln aktivieren.
Tipps
Sehen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Brust oben.
Verlangsamen Sie es, um ein gutes Aufwärmen zu bekommen, bevor Sie zu anderen Übungen übergehen. Oder steigern Sie das Tempo, um Ihr Herz schnell pumpen zu lassen und ein wenig Cardio-Training zu machen.
Springen Sie auf Ihren Zehen, aber flachen Sie Ihren Fuß gegen den Boden, bevor Sie mit ihm abheben.
Versuchen Sie, Ihre Schritte so ruhig und sanft wie möglich zu halten; das hilft, Ihre Knie zu schützen und sicherzustellen, dass Sie die richtigen Muskeln aktivieren.
Bringen Sie Ihre Beine auf mindestens 90 Grad, wenn Sie können.
Springende Ausfallschritte - (40 Sek. aktiv) 10 Sek. Pause
Zielt auf: Gesäß
- Beginne in einer stehenden Position, trete mit deinem rechten Bein zurück und gehe in einen tiefen Ausfallschritt.
- Mit den Händen an den Seiten springe und strecke beide Beine, während du deine Arme nach unten schwingst, um dich nach oben zu treiben, und lande wieder in deinem Ausfallschritt.
- Springe weiter für die erforderlichen Wiederholungen oder stelle einen Timer auf 10-30 Sekunden und sehe, wie viele du schaffen kannst.
- Wiederhole das Ganze mit wechselnder Beinstellung.
Tipps
Konzentriere dich darauf, dein Gewicht auf dem vorderen Fuß zu halten, dabei gleichmäßig auf alle vier Ecken deines Fußes verteilt.
Halte deine Brust aufrecht und deinen Nacken sowie Kopf gerade und nach vorne gerichtet. Versuche, deine Schultern nicht hängen zu lassen oder zu weit nach oben oder unten zu schauen während der Übung.
Halte deine Körpermitte angespannt.
Stelle sicher, dass deine Füße etwa schulterbreit auseinanderstehen. Wenn deine Füße zu nahe zusammen kommen oder hintereinander in einer Linie stehen, riskierst du das Kippen.
Bergsteiger - (40 Sek. aktiv) 10 Sek. Pause
Ziele: Trizeps, Bauchmuskeln, Quadrizeps
- Beginne in einer Plank-Position mit leicht angehobenen Hüften.
- Bewege dich nach vorne und bringe dein rechtes Knie zentral zwischen deine Arme.
- Strecke dein Bein und bringe deinen Fuß zurück zum Boden, während du zurück in die Plank-Position rockst.
- Wiederhole dies auf der gegenüberliegenden Seite.
- Wechsle die Seiten im gleichmäßigen Tempo.
Tipps
Nimm es in deinem eigenen Tempo.
Halte deinen Rumpf angespannt.
Bringe deine Arme und Beine näher zusammen für ein kardiobasiertes Training. Um das Kardiotraining zu erleichtern, stelle deine Arme und Beine weiter auseinander.
Halte deine Wirbelsäule so neutral wie möglich. Lass deine Hüften nicht abfallen oder ansteigen.
Bleibe kontrolliert in der Bewegung.
Drücke durch deine Hände in den Boden, um erhöht zu bleiben.
Plank Jacks mit gestreckten Armen - (40 Sek. aktiv) 10 Sek. Pause
Ziele: Trizeps, Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln
- Beginne in einer Plank-Position, indem du deine Hände direkt unter deinen Schultern und deine Füße zusammen hältst. Stelle sicher, dass deine Körpermitte aktiviert ist und deine Hüften auf gleicher Höhe sind.
- So wie bei einem Jumping Jack, hüpf mit deinen Füßen auseinander, sodass sie sich auf beiden Seiten der Matte oder etwas mehr als schulterbreit auseinander befinden.
- Hüpf deine Beine wieder zusammen. Stelle einen Timer ein und halte das Tempo für ein Cardio-, Ausdauertraining oder arbeite nach Wiederholungen.
Tipps
Halte deine Hüften leicht höher, als du es in einer statischen Plank tun würdest. Aber nicht zu hoch! Wenn sie leicht erhöht sind, hast du etwas Spielraum, um die Bewegungen zu machen, aber wenn sie zu hoch sind, wird es zu einem Herabschauenden Hund und du verlierst die Aktivierung der Körpermitte.
Versuche, deine Schultern so gut wie möglich über deinen Händen zu halten. Du möchtest nicht den 90-Grad-Winkel zwischen deinem Körper und deinen Armen verlieren, sonst belastest du deine Schultern und verlierst Kraft.
Halte deinen Nacken so neutral wie möglich, um eine Überlastung zu vermeiden.
Deine Körpermitte sollte kontinuierlich aktiviert sein. Lass deinen unteren Rücken nicht durchhängen.
Das ist eine Runde geschafft, jetzt 45 Sekunden ausruhen und alles von vorne beginnen. Wiederhole das dreimal, und wenn das zu einfach ist, füge eine oder zwei Runden hinzu.
Der Circuit kann auch zu deinen regulären Trainingseinheiten hinzugefügt werden, wenn du deine Ausdauer verbessern und ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen möchtest.
Wenn du nach weiteren Ideen für Home-Workouts suchst, schau dir die fortgeschrittenen Bauchmuskel-Übungen sowie die besten Widerstandsbänder für ein Ganzkörper-Workout an. Aber das ist nur die Spitze des Eisbergs.
Lade GymStreak herunter und erhalte einen maßgeschneiderten Trainingsplan, der auf deinen Körpertyp und persönlichen Trainingsziele abgestimmt ist. Die App enthält Bewegungsaufnahmen von Körpergewichtsübungen, die du zu Hause durchführen kannst, wenn du nicht ins Fitnessstudio gehen kannst.