3 Lebensmittel, die Sie auf Ihrer Fitnessreise nicht vermeiden müssen
Kohlenhydrate, künstlicher Zucker und Sojaprotein – wenn du Muskelaufbau und Gewichtsverlust anstrebst, sollten all diese Dinge verschwinden, sobald du deine Fitnessreise beginnst. Ist das nicht so?
Je mehr Fitnessartikel man liest, desto mehr scheint es, dass man etwas aus seiner Ernährung streichen muss — Kohlenhydrate, Junkfood, künstlicher Zucker usw. — um bessere Ergebnisse (in Bezug auf Leistung und Ästhetik) im Fitnessstudio zu erzielen ❌
Aber hier ist die Sache: Die meisten der Ratschläge, die man liest? Sie sind völliger Quatsch.
In diesem Artikel zerlegen wir einige der häufigsten, fehlgeleiteten Überzeugungen über „schlechte“ Lebensmittel für deine Fitnessreise, damit du (endlich) lernst, was wirklich zählt und was nicht, um deine Fitnessziele zu erreichen.
1: Kohlenhydrate
Denken Sie, dass kohlenhydratarme Diäten, wie die ketogene Diät, Ihnen helfen würden, schneller Gewicht zu verlieren? Nun, das könnte sein.
Das wird durch den großen Körper von Forschung deutlich, die keinen bedeutenden Unterschied zwischen hoch- und kohlenhydratarmer Ernährung zeigt.
Beachten Sie, dass dies nicht bedeutet, dass Sie kein Gewicht (und anschließend das Gewicht) mit einer kohlenhydratarmen Diät verlieren können. Es bedeutet einfach, dass Sie Schwierigkeiten haben werden, sich an die Diät zu halten — was Ihnen hilft, innerhalb eines festgelegten Kalorienbudgets zu bleiben — aufgrund ihrer restriktiven Natur auf lange Sicht.
Psst: Finden Sie hier heraus, wie Sie weniger essen können, ohne sich selbst zu verhungern:
Gene
Theoretisch gesprochen, wenn Sie sich ein Leben lang an die kohlenhydratarme Diät halten können, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Richtig? Nun, nicht so schnell.
Sehen Sie, kohlenhydratarme Diäten sind auch mit Folgendem verbunden:
- Erste Müdigkeit: Viele Menschen berichten, dass sie sich in der Anfangsphase einer kohlenhydratarme Diät schwach und müde fühlen — und das wurde beobachtet, dass es von einer bis fünf Wochen dauern kann. Vorstellbar ist, dass dies Sie auf Ihrer Fitnessreise zurückwerfen würde (manchmal sogar bevor Sie überhaupt begonnen haben).
- Verminderte Leistung: Entfernen Sie Kohlenhydrate aus der Gleichung, und Sie werden wahrscheinlich nicht so schwer heben oder so viele Wiederholungen machen können wie zuvor. Und da das Trainingsvolumen wohl der bedeutendste Vorhersagefaktor für Hypertrophie ist, sehen Sie, wohin das führt — was uns zum nächsten Punkt bringt.
- Beeinträchtigte Muskelgewinne: Über den obigen Punkt hinaus gibt es noch einen weiteren Weg, wie die kohlenhydratarme Diät Ihre Gewinne schädigen könnte. Und das ist: Sie dämpft Ihren Appetit, was bedeutet, dass Sie es unglaublich schwierig finden könnten, die Kalorienaufnahme zu erreichen, die für optimales Muskelwachstum erforderlich ist — was Forschung erklärt, die zeigt, dass nicht-ketogene Diäten tendenziell zu größeren Zuwächsen an fettfreier Masse führen als eine ketogene Diät.
Das Fazit?
Sie müssen Kohlenhydrate auf Ihrer Fitnessreise nicht vermeiden ✨???✨
Wenn Sie dies tun, wird dies wahrscheinlich nicht bessere Gewichtsverluste liefern (im Vergleich zu jeder Diät, die Ihnen hilft, ein Kaloriendefizit zu erreichen); tatsächlich könnte es sogar Ihren Fortschritt im Fitnessstudio behindern.
2: Künstlicher Zucker
Der Verzehr von künstlichem Zucker würde Gelüste nach zuckerhaltigen Lebensmitteln hervorrufen – und damit deinen Kalorienverbrauch erhöhen (viel Glück bei deinem Fitnessabenteuer!). Zumindest ist das, was man typischerweise aus Artikeln lernt oder von wohlmeinenden Freunden hört.
Aber rate mal? Sie liegen falsch.
Im Gegenteil (und etwas ironisch), es gibt sogar Beweise, dass Teilnehmer weniger Hunger haben – und weniger Kalorien konsumieren, wenn sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke durch künstlich gesüßte Alternativen ersetzen.
Noch besser: Verschiedene Studien zeigen, dass dies zu einem Gewichtsverlust von bis zu 1,3 kg (2,9 Pfund) führen kann.
Wie steht es um die negativen gesundheitlichen Auswirkungen? Studien legen nahe, dass solche Sorgen unbegründet sind:
- Diabetes: Viele kontrollierte Studien zeigen, dass künstliche Süßstoffe keine negativen Auswirkungen auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel haben.
- Metabolisches Syndrom: Forschung zeigt konsequent, dass der Konsum von Diät-Soda – das oft mit künstlichen Süßstoffen versetzt ist – entweder keinen Effekt hat oder sogar helfen kann, das metabolische Syndrom zu verhindern. Um auf letzteres näher einzugehen, schauen wir uns diese 2012-Studie an, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Forscher hatten zufällig Personen mit Fettleibigkeit zugewiesen, entweder 1 Liter (ein Viertel Gallone) reguläre Limonade, Wasser oder teilentrahmte Milch pro Tag zu trinken. Am Ende der sechsmonatigen Studie wogen Teilnehmer, die Diät-Soda zugewiesen wurde, 17-21% weniger, hatten 24-31% weniger Bauchfett, 32% niedrigere Cholesterinwerte und 10-15% niedrigeren Blutdruck als diejenigen, die normale Limonade tranken.
- Krebs: Ah, ja – Krebs. Zum Glück haben mehr als 30 Studien am Menschen keinen Zusammenhang zwischen künstlichen Süßstoffen und dem Risiko, Krebs zu entwickeln, gefunden.
Während künstliche Süßstoffe dir bei deinen Gewichtsverlustzielen helfen könnten, reicht es nicht aus, einfach normalen Zucker durch sie zu ersetzen, um die ganze Arbeit für dich zu erledigen.
Es gibt immer noch eine Menge Lebensstil- und Ernährungseinstellungen, die du vornehmen musst – mehr Details weiter unten:
Gene
3: Sojaprotein
Das hier geht an all die Männer, die glauben, dass Soja – dank seines Gehalts an Phytoöstrogenen – den Testosteronspiegel senken und dadurch das Muskelwachstum beeinträchtigen könnte.
Wenn du aufmerksam gewesen bist, hättest du ein gemeinsames Thema durch diesen Artikel bemerkt (wir räumen mit Mythen auf!)
Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass Sojaprotein vorteilhaft für die Hypertrophie ist. Nimm zum Beispiel diese Studie aus dem Jahr 2020. Die Forscher fanden heraus, dass die Zunahme von fettfreier Masse und Stärke bei untrainierten Teilnehmern vergleichbar ist, wenn Krafttraining und die Einnahme von Soja oder Molke mit Leucin abgestimmt sind.
Aber warte – bevor du die Ergebnisse für bare Münze nimmst und denkst, dass Sojaprotein (d.h. ein pflanzliches Protein) genauso effektiv ist wie Molke (d.h. ein tierisches Protein), beachte die Schlüsselwörter "auf Leucin abgestimmt".
Letztendlich musst du, wenn du dich vegan ernährst, darauf achten, eine Vielzahl von hochwertigen, pflanzlichen Proteinquellen zu dir zu nehmen, um die Leucinanforderungen und die allgemeine Proteinaufnahme für optimales Muskelwachstum zu erfüllen.
Fühlst du dich verloren? Keine Sorge. Schau dir unseren früheren Artikel über die Maximierung des Muskelwachstums auf einer veganen Ernährung für weitere Anleitungen an:
Gene
Fazit
Es gibt eine Menge Fehlinformationen da draußen (z. B. im Internet, in Zeitschriften und durch Gerüchte), die dich auf deiner Fitnessreise zurückwerfen können.
Gute Nachrichten: Du musst kein Opfer sein.
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