Der wahre Grund, warum das anabole Zeitfenster nach dem Training ein Mythos ist

Solltest du 'Schnell-Protein' konsumieren?⚡

Bist du jemand, der sofort in die Umkleidekabine sprintet, um deinen Lieblings-Schokoladen-Proteinshake zu trinken, sobald du mit deiner letzten Wiederholung fertig bist? Nun, wenn du das bist, nehme ich an, dass du schon von dem anabolen Fenster gehört hast: der besonderen Zeit, in der all deine Fortschritte wahr werden.

Für diejenigen, die von diesem scheinbar magischen Konzept noch nicht gehört haben: Das anabole Fenster beschreibt einfach den angeblichen Zeitraum von 30 Minuten, in dem dein Körper besonders darauf vorbereitet ist, essentielle Nährstoffe aufzunehmen und sie in den Aufbau von fettfreier Muskelmasse zu transportieren.

In der Folge hat sich der Mythos verbreitet, dass Fitnessstudiobesucher direkt nach ihrem Krafttraining einen Proteinshake konsumieren müssen. Ja, beachte die Schlüsselwörter: der Mythos. Aber missverstehe mich nicht: Ich sage nicht, dass das anabole Fenster nicht existiert — es existiert. Es ist nur so, dass es ein wenig anders sein könnte, als du denkst.

Das anabole Fenster

Sie sehen: auf den ersten Blick scheint es vernünftig, dass man nach einer intensiven Gewichtheber-Sitzung Protein in Kombination mit einer Kohlenhydratquelle mit hohem glykämischen Index (zum Beispiel Dextrose) konsumieren sollte.

Ein intensives Krafttraining führt zur Erschöpfung eines erheblichen Anteils Ihrer gespeicherten Energien – einschließlich Glykogen und Aminosäuren. Auch, wenn Sie sich genug angestrengt haben, sollte es auch zu Schäden an Ihren Muskelfasern gekommen sein.

Theoretisch kann der Konsum von Kohlenhydraten zu einer signifikanten Insulinreaktion führen, und dies soll wiederum zur Verhinderung des Abbaus von Muskelgewebe beitragen. Der Konsum von Protein soll dann in der Lage sein, die Synthese neuen Muskelgewebes zu fördern.

Es dauert länger als 30 Minuten

Leider funktioniert das komplexe System, das unsere Körper sind, nicht auf der Basis von oberflächlichen Annahmen.

Der sofortige Konsum von Proteinen und Kohlenhydraten nach einer Heben-Sitzung hat nachweislich keinen Einfluss auf die Rate der Muskelproteinsynthese gehabt. Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass der Konsum einer Mischung aus Protein und Kohlenhydraten entweder 1 Stunde oder 3 Stunden nach dem Training die gleiche Rate der Muskelproteinsynthese ergab. Gleiche Rate!

Die Beobachtung, dass die post-workout anabole Phase möglicherweise länger ist als allgemein gedacht, wird auch durch einen Review aus dem Jahr 2013 unterstützt. Laut Aragon und Schoenfeld könnte das anabole Fenster bis zu 4–6 Stunden rund um eine Trainingseinheit dauern, abhängig von der Größe und Zusammensetzung der Mahlzeit.

Insgesamt sollten Sie aus den oben genannten Studien Folgendes mitnehmen: Das anabole Fenster existiert bis zu einem gewissen Grad, und es dauert definitiv länger als 30 Minuten!

Warten Sie, was sollte ich essen?

Also – wenn Sie nicht in Eile sind, sofort nach Ihrer letzten Wiederholung von Brustfliegen Proteine und Kohlenhydrate zu konsumieren, was müssen Sie dann wirklich tun, um Ihre Reaktion auf Krafttraining zu maximieren?

Nun, ganz ehrlich, das Wichtigste, das Sie tun müssen, ist, Ihre individuellen, täglichen Makronährstoffanforderungen zu erfüllen. Wenn Sie nicht wissen, wie viel Protein, Kohlenhydrate oder Fette Sie täglich essen müssen, lesen Sie diesen Blogbeitrag.

Sie müssen genügend Kohlenhydrate essen, um sicherzustellen, dass Sie Ihrem Körper Brennstoff für Ihre Einheiten liefern. Außerdem kann eine ausreichende Proteinaufnahme helfen, Ihre Rate der Muskelproteinsynthese hoch zu halten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Makronährstoffe gleichmäßig über den Tag verteilen und dass eine proteinreiche Mahlzeit 2–3 Stunden vor und nach dem Training konsumiert wird.

Aber – warum vor dem Training essen? Nun, die langsame Rate der Proteindigestion wird Ihrem Blutkreislauf eine kontinuierliche Freisetzung von Aminosäuren während Ihres Trainings bieten – das kann sicherlich bei der Synthese von magerem Gewebe helfen.

Macht schnelles Protein einen Unterschied?

Ausgezeichnet – Sie wissen jetzt, dass das post-workout anabole Fenster existiert und länger dauert als 30 Minuten. Höre ich da eine weitere Frage von Ihnen?

Ich bin kein Hellseher, aber könnten Sie sich vielleicht fragen, ob der Konsum von schnell verdaulichen Proteinen (Molke) nach dem Training im Vergleich zu langsam verdaulichen Proteinen (Kasein) überlegen ist, um muskuläre Anpassungen hervorzurufen?

Okay, lassen Sie uns dies schnell klarstellen. Forscher fanden ähnliche Muskelmassegewinne, als sie das Verhältnis von schnellen zu langsamen Proteinen von 20% auf 100% in einem 20 Gramm Post-Training Shake manipulierten, wenn die gesamte tägliche Proteinzufuhr gleich war.

Wenn es um die Proteinzufuhr geht, zeigt diese Studie, dass Sie Ihre anabole Reaktion auf das Training maximieren können, wenn Sie eine gemischte Ernährung von mindestens 1,8g/kg Protein pro Tag konsumieren. Die gesamte Proteinzufuhr ist letztlich das, was zählt.

Wichtige Punkte zu beachten

Zweifellos gab es in diesem Beitrag einige Hinweise. Dies ist das Internetzeitalter, in dem die Aufmerksamkeitsspannen begrenzt sind, und wir alle wissen, dass wir beim Lesen von Informationen überfliegen. Um es Ihnen einfacher zu machen, sind hier die 5 wichtigsten Punkte, die Sie aus diesem Beitrag mitnehmen sollten:

1. Erfüllen Sie Ihre täglichen, individuellen Makronährstoffbedürfnisse.

2. Streben Sie an, mindestens 1,8 g/kg Protein pro Tag zu konsumieren.

3. Wenn die gesamte Proteinaufnahme gleichgestellt wird, spielt es keine Rolle, ob Sie sich für schnell verdauliche oder langsam verdauliche Proteine entscheiden.

4. Verteilen Sie Ihre Nahrungsaufnahme gleichmäßig über den Tag.

5. Nehmen Sie proteinreiche Mahlzeiten 2–3 Stunden rund um eine Trainingseinheit ein (sowohl davor als auch danach).

Fazit

Für diejenigen, die die Muskelzuwächse maximieren möchten, unterstützt die aktuelle wissenschaftliche Literatur das allgemeine Ziel, die täglichen Gesamtbedarfe an Protein und Kohlenhydraten zu decken. Es scheint, dass Sie sich keinen Kopf über das spezifische Timing des anabolen Fensters machen müssen — Sie haben ausreichend Zeit, um Ihre Mahlzeit nach dem letzten Satz im Fitnessstudio einzunehmen. Kein Weinen mehr vor Ihrem Spind, wenn Sie realisieren, dass Sie Ihr Proteinpulver zu Hause gelassen haben!

Letztendlich ist konsistentes progressives Überladen immer noch der beste Weg, um das Muskelwachstum schnell voranzutreiben. Stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihren Trainingseinheiten auf Kurs bleiben, indem Sie jede einzelne Sitzung mit der GymStreak-App sorgfältig protokollieren. Mit der App müssen Sie nie wieder die Gewichte berechnen, die Sie heben müssen — die KI-gesteuerte App erledigt die ganze harte Arbeit für Sie! Alles, was Sie tun müssen, ist, die App herunterzuladen und im Fitnessstudio zu erscheinen!