Du hast Hunger. Wieder.

Während du damit gerechnet hast, dass Hunger als eine natürliche „Nebenwirkung“ einer Diät auftreten würde, hast du nicht erwartet, dass es sich so … intensiv anfühlen würde. Alles verzehrend. Ein unstillbarer Schmerz, der in deinem Magen entsteht – der dein Gehirn zwingt zu „Iss, iss, ISS!“

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Unmöglich zu widerstehen.

Es sei denn, du verstehst, wie du den Appetit auf natürliche Weise stoppen kannst (d.h. ohne problematische GLP-1 RA Medikamente wie Ozempic). Hier sind also 5 Strategien, die dir dabei helfen werden.

#1: Finde deinen optimalen Bereich der Übungen ohne Gewichtheben

Da der Verlust von Muskelmasse deinen Hunger in einem Kaloriendefizit verstärkt, ist es entscheidend, so viel wie möglich von deinen #Gains zu erhalten, während du Gewicht verlierst, um den Appetit zu regulieren.

Das bedeutet, du kannst beim Krafttraining nicht sparen.

Aber was ist mit Cardio? Deine Energieausgaben zu erhöhen könnte helfen, ein größeres Kaloriendefizit zu schaffen, was dir erlaubt, deine Gewichtsverlustziele schneller zu erreichen … oder?

Nicht wirklich. Es stellt sich heraus, dass einige Studien zeigen, dass Cardio dich möglicherweise:

Das ist das genaue Gegenteil von dem, was du dir wünschst.

Natürlich können die Auswirkungen von Cardio auf den Appetit und die gesamten Energieverbrauchsniveaus von Person zu Person variieren.

Die Art und Intensität des Cardios können ebenfalls eine modulierende Rolle spielen.

Das bedeutet, dass du mit deinem Cardio-Programm experimentieren musst, um eine Aktivität, Intensität und Dauer zu finden, die minimal deine Hungerlevels nach dem Training beeinflusst.

Nützlicher Tipp? Führe ein Cardio-Tagebuch.

Schreibe genau auf, was du gemacht hast, und bewerte dann deine Hungerlevels in 1-Stunden-Intervallen bis zur nächsten Mahlzeit. Du solltest im Laufe der Zeit ein klares Muster erkennen können.

Falls du darüber nachdenkst, lasse das Cardio nicht ganz aus.

#2: Minimieren Sie Ihren Konsum von hyperpalatablen Lebensmitteln

Hyperpalatable Lebensmittel.

Sie wissen, was das ist: zuckerhaltige, fettige, geradezu dekadente Lebensmittel, die eine Menge Kalorien in sehr wenig Volumen packen.

Übrigens, da das Volumen der Nahrung eine wichtige Rolle für das Sättigungsgefühl spielt, ist es nicht überraschend, dass Sie Ihre Hände normalerweise am Boden der Tüte mit Kartoffelchips/Keksen/Schokolade finden bevor Sie sich satt fühlen.

Schlimmer noch, es dauert nicht lange, bis Sie wieder hungrig sind.

Hyperpalatable Lebensmittel bestehen oft aus raffinierten Kohlenhydraten: Zucker und verarbeiteten Getreiden, denen Ballaststoffe entzogen wurden. Diese „schnell wirkenden“ Kohlenhydrate verursachen massive Blutglukosespitzen und -einbrüche die bekannt dafür sind, das Hungergefühl zu steigern.

Angesichts dessen hier, wie man den Appetit auf natürliche Weise stoppt:

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#3: Wählen Sie härtere Nahrungsmitteltexturen

Hart ist gut. *ahem*

Wir sprechen über Nahrungsmitteltexturen.

In einer faszinierenden Studie aus dem Jahr 2022, veröffentlicht in Der amerikanischen Zeitschrift für klinische Ernährung, hatten die Forscher die Teilnehmer vier verschiedene Testmahlzeiten ad-libitum (d.h. so viel sie wollten, frei) zu vier verschiedenen Anlässen konsumieren lassen:

1. Weich-texturiert und minimal verarbeitet
2. Weich-texturiert und ultra-verarbeitet
3. Hart-texturiert und minimal verarbeitet
4. Hart-texturiert und ultra-verarbeitet

… und fanden heraus, dass die konsumierte Energie bei der weich + ultra-verarbeiteten Mahlzeit am höchsten war, gefolgt von weich + minimal verarbeitet, hart + ultra-verarbeitet und hart + minimal verarbeitet.

Beeindruckenderweise kompensierten die Teilnehmer nicht für den Rückgang der Kalorienaufnahme während der hart-texturierten Mahlzeiten in nachfolgenden Mahlzeiten.

Mit anderen Worten, sie fühlten sich trotz des Verzehrs von weniger Kalorien nicht hungriger.

Das ist ein großer, großer Gewinn.

Aber wie fördern härtere Nahrungsmitteltexturen die Sättigung?

Es gibt zwei führende Theorien: 1) Sie sind gezwungen langsamer zu essen, was Ihrem Körper mehr Zeit gibt, Sättigungssignalisierungshormone wie Leptin auszuschütten und darauf zu reagieren, und 2) Sie müssen Ihr Essen gründlicher kauen, was Ihnen hilft, Ihr Essen wirklich zu schmecken und wertzuschätzen.

#4: Achtsames Essen praktizieren

Um, aber härtere Lebensmitteltexturen könnten ein Albtraum sein, wenn Sie schlechte oder empfindliche Zähne oder ein Gebiss haben.

Wie stoppt man also den Appetit?

Ganz einfach. Praktizieren Sie achtsames Essen: Es zwingt Sie auch dazu, langsamer zu essen und Ihre Nahrung gründlich zu kauen – fördert die Sättigung und reguliert den Appetit, ohne unnötigen Stress für Ihre Zähne zu verursachen.

#5: Nehmen Sie einen akzeptanzbasierten Ansatz an

Eine letzte Strategie, die Ihnen hilft, wenn Sie auf Diät ständig hungrig sind?

(Nur damit Sie es wissen, sogar diejenigen, die eine Masse-Diät machen, können hungrig sein; man kann es kaum glauben.)

Erkennen Sie an, dass Sie hungrig sind, akzeptieren Sie es und machen Sie weiter. Was? Ja. Sehen Sie, die Wahrheit ist, dass eine Diät fast immer Hunger beinhalten wird.

Wenn Sie sicher Gewicht verlieren — mit einem angemessenen Kaloriendefizit, das nicht übermäßig aggressiv ist, und einer gut ausgewogenen, nahrhaften Diät — dann ist der Hunger im Wesentlichen "Rauschen".

Und anstatt dagegen anzukämpfen, lernen Sie, es umzupolen: "Ich fühle mich hungrig, weil das nötig ist, um Gewicht zu verlieren."

Denken Sie, diese Strategie ist ein Haufen dampfenden Pferdemists?

Forschung, die "Akzeptanz- und Engagement-Therapie" mit langfristigem Gewichtsverlust-Erfolg verknüpft, sagt etwas anderes. Wie sich herausstellt, liegt alles im Kopf.

Herzlichen Glückwunsch! Sie wissen jetzt, wie Sie den Appetit auf natürliche Weise stoppen können.

Und wenn Sie Hilfe beim Starten oder Überarbeiten Ihrer Diät + Fitnessroutine benötigen, haben wir genau das Richtige für Sie: GymStreak. Diese intelligente, KI-gestützte Ernährung + AI workout app plant Ihre Mahlzeiten und Trainingseinheiten entsprechend Ihren Fitnesszielen, Vorlieben und Verfügbarkeiten.

Sehen Sie es, um es zu glauben: