Warte. Haben wir wirklich die beste Diät zur Gewichtsreduktion gefunden?

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Ja, das haben wir – tatsächlich wissen wir (als Forscher, Gesundheitsexperten und Diätologen) das schon seit einiger Zeit. „Ähm“, fragt ihr, „warum sind wir dann immer noch in hitzige, böse ‚Debatten‘ über die vermeintliche Überlegenheit verschiedener Diäten verwickelt, die sich fast immer in ‚Na gut, [zensiert] du, ich habe Recht, du hast Unrecht‘ auflösen?“

Es kommt auf 1 Sache an: Individualität.

Verschiedene Dinge funktionieren für verschiedene Menschen, weshalb:

Die beste Diät zum Abnehmen ist …

Eine gesunde, die du durchhalten kannst. Ja, das ist es.

In einer 2024 randomisierten kontrollierten Studie, die in The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, wurden die Teilnehmer zufällig in 2 Gruppen eingeteilt:

1. Gesunde kohlenhydratarme (HLC) Diät
2. Gesunde fettarme (HLF) Diät

Jede Gruppe wurde zur Analyse nach 12 Monaten (d.h. am Ende der Studie) basierend auf der qualitativen Ernährung und der Einhaltung unterteilt:

1. HQ + HA (hohe Qualität, hohe Einhaltung)
2. HQ + LA (hohe Qualität, niedrige Einhaltung)
3. LQ + HA (niedrige Qualität, hohe Einhaltung)
4. LQ + LA (niedrige Qualität, niedrige Einhaltung)

Die Studie ergab 2 bemerkenswerte Ergebnisse. Innerhalb beider Diätarm HLC und HLF:

1. Die Subgruppen HQ + HA berichteten von signifikant größeren Abnahmen ihres BMI als die Subgruppen LQ + LA.
2. Weder HQ noch HA unterschieden sich allein signifikant von den LQ/LA Subgruppen.

Nur zur Info, wie bereits erwähnt, ist dies nicht das erste Mal, dass wir dieses Ergebnis sehen.

Andere Studien, die verschiedene Diäten - die Keto-Diät, pflanzenbasierte Diäten und intermittierendes Fasten - gegeneinander gestellt haben, haben konsequent festgestellt, dass die Ernährungsqualität und Konsistenz den Ausschlag geben.

Bedeutet?

Wähle eine Diät, die für dich am meisten Sinn macht

Setze Prioritäten, eine Diät zu finden, die deinen ernährungsbezogenen Vorlieben und/oder Einschränkungen entspricht.

Z.B., wähle nicht die Mittelmeerküche, wenn der Geschmack von Olivenöl dich zum Würgen bringt.

Du solltest auch wissen, dass du keinen bestimmten Diättyp wählen musst, wenn du es nicht willst. Du könntest einfach die bewährten Prinzipien von „Kalorien rein, Kalorien raus“ oder „CICO“ befolgen. Berechne deinen TDEE, implementiere ein leichtes Kaloriendefizit (~10%) zu Beginn und passe danach an.

Denn das ist eigentlich das Ziel jeder Diät: dir zu helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Das gesagt, denke bitte daran, dass die Qualität der Diät eine sehr, sehr wichtige Rolle spielt. Du kannst nicht einfach mit einer „Freifahrt“-Mentalität vorgehen.

Wenn du kontinuierlich den ganzen Tag Junkfood isst, kannst du dennoch abnehmen, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt. Aber es ist wahrscheinlich, dass du gesundheitlich in viel schlechterer Verfassung bist (Blutdruck, glykämische Kontrolle, Cholesterinspiegel usw.), als wenn du es durch einen gesünderen, ausgewogeneren Ansatz erreicht hättest.

Du würdest auch wahrscheinlich mit deinem Energieniveau kämpfen (all diese entscheidenden Mikronährstoffe — fehlen!), was unbestreitbar weitreichende Auswirkungen auf alle Aspekte deines Lebens hätte.

Was gilt als "gesund"?

Richtig. Was qualifiziert sich als gesunde, hochwertige Ernährung?

Wenn Sie Fleisch essen, sind es dann gegrillte Hähnchenbrustfilets mit einer wunderbaren Beilage aus gekochtem Brokkoli, die Sie immer wieder genießen? Und wenn Sie eine pflanzenbasierte Ernährung haben, ist es dann gekochter Seitan, der von Montag bis Sonntag in öl-freiem Hummus getaucht ist?

Natürlich nicht.

Die Wahrheit ist, dass Sie (und sollten!) eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihrer Ernährung genießen.

Anstatt sich auf die konkreten Lebensmittel zu fixieren, die Sie essen, konzentrieren Sie sich darauf, die folgenden allgemeinen Richtlinien zu erfüllen:

Nun, an diesem Punkt ist es erwähnenswert, dass bestimmte Diäten den "gesunden" Test nicht bestanden haben. Beispiele sind:

• Carnivore-Diät (Wo ist die Faser?!)
• HCG-Diät (mit 500 Kalorien täglich essen Sie einfach nicht genug, um Ihren Körper zu versorgen)
• Kohlsuppe-Diät (so nicht nachhaltig; was ist der Sinn ...???)

Um Ihnen zu helfen, wenn Sie nicht den DIY-, „CICO“-Weg gehen, hier ist eine nicht erschöpfende Liste von hochwertigen Diäten, die Sie ausprobieren könnten, ohne einen registrierten Ernährungsberater zum 🤦‍♀️ zu bringen.

Die beste Diät für den Gewichtsverlust mit Bewegung kombinieren

Die beste Diät für den Gewichtsverlust - eine freundliche Erinnerung: eine hochwertige Diät, die Sie langfristig durchhalten können - kann nur so viel für Sie tun.

Und um diesen Punkt perfekt zu veranschaulichen, gibt es eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023, die in Advances in Nutrition veröffentlicht wurde. Nach der Analyse von 12 verschiedenen Strategien zur Fettverbrennung haben die Forscher diese in der Reihenfolge von am effektivsten bis am wenigsten effektiv eingestuft (nur die Top 6 sind der Kürze halber enthalten):

1. Energieeinschränkung (ER) + hohe Proteinzufuhr + Bewegung [AM WIRKSAMSTEN]
2. ER + Krafttraining
3. ER + gemischte Bewegung
4. ER + aerobe Übung
5. ER + hohe Proteinzufuhr
6. ER

Allein durch die Erreichung von ER wird es nicht genug sein.

Um die ‚Effektivitätsleiter‘ zu erklimmen, ist das Einfachste, was Sie tun können, genügend Protein zu sich zu nehmen.

Hier ist, was genügend ist:

Wie viel Protein sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren?

Zur Info ... “so viel wie möglich” ist nicht die richtige Antwort. Wenn Sie überrascht sind, haben Sie hier die Möglichkeit zu erfahren, wie viel Protein Sie essen sollten, um Gewicht zu verlieren.

GymStreak BlogGene

Dann sollten Sie als Nächstes Bewegung in den Mix einbringen. Während die Wirksamkeit von Cardio beim Gewichtsverlust ... unzuverlässig ist, sollten Sie es trotzdem ausprobieren, wenn es Ihnen Spaß macht - Forschung zeigt, dass ER + aerobe Übung Ihnen bessere Ergebnisse als nur ER geben würde.

Natürlich ist das beste Szenario die Implementierung der besten Diät zur Gewichtsreduktion mit einer proteinreichen Diät, Cardio und Krafttraining. Das Erhalten und/oder der Aufbau von Muskelmasse wird Ihre Chancen, Gewicht zu verlieren und langfristig zu halten, ernsthaft erhöhen.

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