So Bestimmen Sie die Beste Kniebeugehaltung für Sie

So schwierig es auch sein mag, das Langhantelkniebeugen zu meistern, bleibt es eine der beliebtesten Übungen, die Fitnessstudiobesucher ausprobieren – und nimmt seinen Platz unter den ersten Hebungen ein, mit denen Anfänger ihre Krafttrainingreise beginnen ✨

Aber seien wir ehrlich. Die meisten Kniebeugeformen, die man im Fitnessstudio sieht, sorgen für Unbehagen – von Viertelkniebeugen (die wie ein leichtes Zucken der Knie aussehen) bis zu einem hyperextensiven Rücken (d.h. anteriorer Becken kippen) während der Bewegung.

Also ... was kannst du tun, um diese Fehler selbst zu vermeiden?

Ein Haftungsausschluss: Es gibt viele technische Feinheiten zu beachten, die die Kniebeugenform betreffen. Beispiele sind die Mobilität des Knöchels, die Mobilität der Brustwirbelsäule und die Mobilität der Waden.

Trotzdem wäre eine der einfachsten Dinge, die du versuchen könntest, um (nahezu) sofortige Verbesserungen in deiner Kniebeugenform zu erzielen, deine Kniebeugenhaltung basierend auf deiner einzigartigen Anatomie anzupassen.

Eine Universallösung für die Hüftstellung? Auf keinen Fall.

• „Deine Füße sollten etwas weiter als schulterbreit stehen.“
• „Drehe beide Füße in einem ungefähren 45-Grad-Winkel nach außen.“

Du bist sicher schon einmal auf diese Anweisungen zur Hüftstellung gestoßen. Nun, was denkst du? Diese Hinweise sind für die meisten Menschen nicht geeignet.

Das liegt daran, dass die „ideale“ Hüftstellung eines Menschen von seiner Hüftanatomie abhängt.

Jetzt, ohne ins Detail zu gehen (das beinhaltet verwirrende Begriffe wie femorale Retroversion) und das Risiko einzugehen, wie eine Anatomievorlesung zu klingen … die Kurzfassung ist, dass interindividuelle Unterschiede bezüglich Hüftform, Ausrichtung, Positionierung und relativem Winkel der Verbindung zu spezifischen Knochen und Gelenken bestehen.

Und um die Sache komplizierter zu machen? Zusätzlich zur interindividuellen Variabilität gibt es auch intraindividuelle Hüftasymmetrie. Warte, was? Mit anderen Worten: Dein linkes Hüftgelenk könnte anders positioniert sein als dein rechtes.

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Und so reduziert sich all das Gerede über inter- und intra-Variabilität in Hüftgelenken auf eines.

Deine Hüftstellung wird (und sollte!) anders aussehen als die deines Trainingspartners, Freundes oder der gruseligen Person im Fitnessstudio, vor der du dich nicht anders als eingeschüchtert fühlst.

Außerdem hier eine „witzige“ Tatsache: Nicht jeder ist mit der Hüfte gesegnet, die man für eine „Ass-to-grass“-Hocke braucht.

Zum Beispiel haben diejenigen mit „tiefen“ Hüftgelenken ein erhöhtes Risiko für „femorale Hüftimpingement“, wenn sie versuchen, sich so zu hocken, dass es außerhalb ihrer anatomischen Grenzen liegt.

Langfristig? Das ist nur ein schicker Begriff, um zu beschreiben, was passiert, wenn die Hüftknochen beginnen, aneinander zu reiben, was zur Bildung eines Knochensporne führt, der leider die Bewegungsfreiheit weiter einschränkt (Hinweis: Nur eine Operation hilft, Knochensporne zu entfernen).

Wie man die beste Kniebeugenposition für sich selbst findet

Natürlich bedeutet das nicht, dass du Kniebeugen meiden solltest, wenn du tiefe Hüftgelenke hast. Lass dich nicht täuschen!

Der entscheidende Punkt ist einfach, dass du auf deine anatomischen Grenzen achten solltest – und das Beste innerhalb dieses Rahmens tun.

Und das beginnt damit, die beste Kniebeugenposition für dich selbst zu bestimmen. Was du tun wirst, ist etwas, das als „unterstützte Kniebeuge“ bezeichnet wird. Stelle sicher, dass du einen Spiegel in der Nähe hast, den du verwenden kannst, um deine Kniebeugenform in Echtzeit zu beobachten.

1. Schnapp dir einen festen, stabilen Gegenstand zur Unterstützung (z.B. das Kniebeugenrack) und beuge dich so tief wie möglich. Nutze die Unterstützung zur Balance.
2. In dieser „unteren“ Position öffne deine Füße ein wenig weiter – kannst du jetzt noch tiefer beugen?
3. Winkle deinen rechten Fuß nach außen. Ist es bequemer? Kannst du tiefer gehen?
4. Winkle deinen rechten Fuß wieder nach innen, und versuche dann Schritt #4 mit deinem linken Fuß.
5. Zum Schluss nimm deine ursprüngliche Position wieder ein, und gehe dann in eine schmalere Stellung. Spiele erneut mit den Winkeln deiner Füße.

Achte darauf, dass dein Rücken in der "unteren" Position niemals rund sein sollte. Wenn er es ist, dann ist es nicht deine "untere" Position. Stattdessen solltest du nach der Position suchen, die es dir ermöglicht, so tief wie möglich zu gehen, ohne dass dein Rücken rund wird.

Hast du diese Position gefunden?

Eine letzte Sache: Lass die Unterstützung los und beuge dich ohne Hilfe auf. Gehe dann wieder in die Kniebeuge. Wiederum sollte es sich alles natürlich anfühlen. Du solltest zu keinem Zeitpunkt Anstrengung oder Verspannung (insbesondere im Hüftbereich) fühlen.

Zwei zusätzliche Tests zur Bestimmung der Kniebeugenbreite

Der vorherige Test sollte Ihnen eine ziemlich gute Vorstellung von Ihrem idealen Kniebeugenstand geben. Wenn Sie jedoch Zweifel haben, wie breit – oder eng – Sie gehen sollten, werden Ihnen die folgenden zwei Tests helfen, Ihre Hebetechnik weiter zu verfeinern.

• Hüftextensionstest: Liegen Sie auf Ihrem Rücken mit gebeugten Knien und heben Sie Ihre Hüften an, ohne Ihren unteren Rücken durchzudrücken (ja, das ist eine Glute Bridge). Wie viel Extension können Sie erreichen? Eine gerade Linie bezeichnet neutral; eine leicht gebeugte Position bedeutet einen negativen Extensionwinkel, während die Hüften, die über dem Rumpf steigen, einen positiven Extensionwinkel signalisieren.

• Horizontaler Hüftmobilitätstest: Um es einfach zu sagen, dieser Test bewertet, wie weit Sie Ihre Hüften „spreizen“ können. Gehen Sie auf Hände und Knie. Öffnen Sie dann Ihre Knie so weit wie möglich, ohne sich etwas zu reißen. Und sobald Sie so weit wie möglich sind, setzen Sie sich zurück – aber ohne Ihren Rücken zu runden. Dies gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie weit Sie Ihre Position bei den Kniebeugen (theoretisch) machen könnten.

Jetzt wissen Sie also drei Dinge. Welcher Kniebeugenstand Ihnen die beste Tiefe gibt. Wie viel Hüftextension Sie erreichen können. Und schließlich, wie weit Sie Ihre Hüften (theoretisch) spreizen können. All dies wird Ihnen helfen, einen Kniebeugenstand – und eine Tiefe – zu finden, die für Ihre Anatomie funktioniert.

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