Zu Hause zu trainieren, ist schwierig, das verstehen wir?

Chaos draußen, ständige Ablenkungen drinnen, bequeme Sofas und der Kühlschrank ist nur einen Armweg entfernt. Wenn man zu Hause feststeckt, ist es leicht, sich wie ein Faultier zu verhalten und in eine ungesunde Routine zu fallen, aber was am meisten zählt, ist nicht wie man sich bewegt, sondern dass man sich überhaupt bewegt.

Ein Training zu machen oder sogar nur einen zügigen Spaziergang zu machen, kann Ihre körperliche Gesundheit und Ihr allgemeines psychisches Wohlbefinden dramatisch verbessern. Es kann auch helfen, die Angst in dieser Zeit der Unsicherheit zu reduzieren.

Wenn Sie bereits die GymStreak App haben, können Sie eine große Sammlung von Heimtrainingsübungen auswählen. Hier ist ein kleines Beispiel dafür, wie Sie ein benutzerdefiniertes Körpergewichtstraining hinzufügen können.

Andernfalls, wenn Sie gerade erst mit Heimtrainings beginnen oder Ihr Training aufpeppen möchten, aber noch nicht die GymStreak App haben (was Sie unbedingt tun sollten), haben wir die Lösung für Sie - Widerstandsbänder.

Unterschätzen Sie Widerstandsbänder nicht nur, weil sie einfach aussehen. Es gibt einen Grund, warum jeder, den Sie kennen, anscheinend ein Set - oder mehrere - davon besitzt. Sie fügen nicht nur eine zusätzliche Herausforderung zu Körpergewichtstraining hinzu, ohne den gleichen Druck, den externe Gewichte ausüben, sondern sie sind auch hervorragend, um kleinere stabilisierende Muskeln anzusprechen, die Sie in Ihrem Training normalerweise übersehen! Ganz zu schweigen davon, dass sie klein und leicht sind - was sie zu der perfekten, tragbaren Fitnessausrüstung für Ihre Sporttasche macht.

Aber zugegebenermaßen können die verschiedenen Typen und Farben von Widerstandsbändern überwältigend sein. Um Ihnen zu helfen, sich in der verwirrenden Welt von dehnbarem Gummi zurechtzufinden, finden Sie hier einen Leitfaden zu allem, was Sie über die Verwendung von Widerstandsbändern in Ihren Workouts wissen müssen.

Was sind Widerstandsbänder?

Es sei denn, Sie leben unter einem Stein, haben Sie wahrscheinlich schon einmal jemanden im Fitnessstudio gesehen, der diese benutzt. Um sicherzustellen, dass jeder auf dem gleichen Stand ist: Widerstandsbänder sind einfach dicke, bunte Elastikbänder, die in verschiedenen Stärken, Größen und Formen erhältlich sind. Während die Farben, Breiten und die Widerstandsstufen je nach Marke variieren, bedeutet ein dickeres Band normalerweise mehr Widerstand.

Wenn Sie also eine Glute Bridge machen, wird ein Band mit höherem Widerstand die Bewegung schwieriger für Sie machen. In gewisser Weise ist es ähnlich wie wenn Sie die Übung mit einem 'schwereren Gewicht' ausführen.

Und hier wird es knifflig: Widerstandsbänder können auch helfen, eine Bewegung zu erleichtern. In Fällen wie den bandunterstützten Klimmzügen beispielsweise gilt: Je höher der Widerstand, desto einfacher ist die Bewegung. Hier können Sie es sich wie einen maschinenunterstützten Klimmzug vorstellen. Je mehr Gewicht Sie verwenden, um sich bei der Übung zu unterstützen, desto einfacher ist es, die Bewegung auszuführen.

Verschiedene Arten von Widerstandsbändern

Wenn Sie bei Amazon nach Widerstandsbändern suchen, werden Sie wahrscheinlich auf fünf Haupttypen stoßen. Hier ist ein kurzes Handbuch, was jeder von ihnen gut kann, damit Sie das beste für Ihre Fitnessziele (und Bewegungen) auswählen können:

1.      Röhrenbänder mit Griffen – Auch bekannt als „Griffbänder“, sehen Röhrenbänder aus wie Springseile aus zylindrischem Gummi. Sie finden an jedem Ende schwere Zuggriffe für einen sicheren Halt. Diese sind typischerweise großartig für Übungen mit dem Oberkörper, wie zum Beispiel für seitliche Hebungen.

2.      Große Loop-Bänder – Diese Bänder bilden einen großen, geschlossenen Loop wie ein Gummiband und sind in der Regel etwa 40 Zoll lang. Während viele Menschen diese verwenden, um bandassistierte Klimmzüge durchzuführen, können sie auch verwendet werden, um Übungen wie Rudern, Brustdrücken, Fliegende, Ausfallschritte und sogar Trizepskickbacks auszuführen.

3.      Mini-Bänder – Denken Sie an große Loop-Bänder, aber kleiner. Sie haben sie wahrscheinlich bei Ihren Lieblingsfitness-Influencern gesehen; diese werden typischerweise um die Oberschenkel gelegt, um während des seitlichen Bandlaufens einen ernsthaften Glute-Pump zu erzielen.

4.      Figuren-8-Bänder – Diese bestehen aus demselben zylindrischen Gummi wie Röhrenbänder, haben aber die (ja, Sie haben es erraten) Form einer 8. Ähnlich wie Röhrenbänder sind Figuren-8-Bänder besser für Oberkörper-Workouts geeignet.

5.      Therapiebänder – Denken Sie an große Loop-Bänder, aber dünner und ohne den Loop. Ja, diese sehen aus wie rechteckige Gummistreifen. Therapiebänder, wie der Name schon sagt, werden typischerweise in der Physiotherapie zur Mobilität verwendet. Sie können sie auch nutzen, um Ihre Mobilität an Ihren Ruhetagen zu verbessern.

Widerstandsbänder Ganzkörper-Workout-Beispiel

Für die Tage, an denen Sie reisen, dabei sind, Ihr eigenes Home-Gym aufzubauen, oder nach einer Veränderung suchen, probieren Sie die folgende Band-Ganzkörper-Workout-Routine aus. Behandeln Sie es wie eine HIIT-Routine: Wenn Sie am Ende der letzten Übung (Kniebeuge zum Überkopfdrücken) nicht müde sind, können Sie gerne eine oder zwei weitere Runden anhängen. Sie können den Widerstand Ihrer Bänder erhöhen oder zusätzliche Sätze und Wiederholungen hinzufügen, wie es Ihnen beliebt.

Einarmige Bizepscurls (12 – 15 Wiederholungen pro Seite)

1.      Stehen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und beiden Füßen auf dem Widerstandsband.

2.      Greifen Sie das Band mit einer Hand, Handfläche nach vorne und mit dem Arm an Ihrer Seite.

3.      Beugen Sie den Ellenbogen und heben Sie Ihren Arm in Richtung Ihrer Schultern, bis Sie eine gute Bizepskontraktion spüren.

4.      Senken Sie Ihren Arm langsam wieder an die Seite.

5.      Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie dann die Arme.

Brustfly (12 – 15 Wiederholungen)

1.      Halten Sie das Widerstandsband mit beiden Händen und strecken Sie die Arme seitlich auf Brusthöhe aus.

2.      Drücken Sie das Band gerade nach vorne, indem Sie Ihre Hände zusammenbringen, während Sie die Arme vollständig ausstrecken. Achten Sie darauf, Ihre Brustmuskeln zusammenzupressen, während Sie drücken.

3.      Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Seitenliegende Hüftabduktion (10 – 12 pro Seite)

1.      Liegen Sie auf Ihrer Seite mit Hüften und Knien in einem 90-Grad-Winkel, das Widerstandsband oberhalb Ihrer Knie umgelegt.

2.      Heben Sie das obere Bein und ziehen Sie Ihre Knie auseinander, während Sie Ihre Gesäßmuskeln zwei bis drei Sekunden anspannen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

3.      Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann.

Splitter (8 – 10 Wiederholungen)

1.      Stehen Sie mit leicht gebogenen Knien und schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.

2.      Greifen Sie einen schulterbreiten Abschnitt des Widerstandsbandes mit beiden Händen vor sich auf Schulterhöhe.

3.      Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie das Band nach außen und hinten, bis sich Ihre Schulterblätter zusammenziehen.

4.      Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Seitlicher Gang (8 – 10 Schritte in jede Richtung)

1.      Legen Sie ein Widerstandsband knapp oberhalb Ihrer Knie und ein weiteres um Ihre Knöchel.

2.      Gehen Sie in eine halbe Kniebeuge mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen, um Spannung in den Bändern zu erzeugen.

3.      Machen Sie dann einen kleinen Schritt zur Seite, während Sie die Spannung in den Bändern beibehalten.

4.      Machen Sie alle Schritte in eine Richtung und wechseln Sie dann.

Kniebeuge zum Überkopfdrücken (8 – 10 Wiederholungen)

1.      Stehen Sie auf dem Widerstandsband mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.

2.      Positionieren Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe mit den Handflächen nach oben und halten Sie das Widerstandsband.

3.      Gehen Sie in eine Kniebeuge, drücken Sie sich dann nach oben und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, sodass Sie das Widerstandsband über den Kopf heben.

4.      Senken Sie dann langsam wieder in eine Kniebeuge ab.

Das war's. Jetzt wissen Sie, wie Sie Widerstandsbänder in Ihr Training integrieren können! Sobald Sie mit ihrer Funktionsweise vertraut sind, werden Sie all die Möglichkeiten entdecken, sie in Ihre regulären Gewichtheberübungen einzubauen.

Wenn Sie Anfänger sind oder nach mehr Übungen suchen, werfen Sie einen Blick auf den ultimativen Leitfaden für Heim-Workouts ohne Geräte.

Alternativ laden Sie GymStreak, die AI Workout App, herunter. Wir haben eine Menge Simulationen für Körpergewicht Übungen in der App. Projektieren Sie und lernen Sie in Echtzeit. Es ist so einfach. In der Zwischenzeit passen Sie gut auf sich auf und bleiben Sie sicher!