Okay, ich werde ehrlich sein. Der Titel (d.h. "Bestes Workout zum Gewichtsverlust, das Sie zu Hause machen können") ist ein wenig Clickbait. Warum? Nun, das liegt daran, dass Ihre Kalorienbilanz Ihr Gewicht bestimmt ⚖️

Kalorien zugeführt vs. Kalorien verbrannt.

Bedeutet? Selbst wenn Sie die folgenden „besten Gewichtsverlustübungen zu Hause“ 7 Tage die Woche machen würden – was übrigens nicht ratsam ist, würden Sie null Fortschritt auf der Waage sehen, wenn Sie nicht in einem Kaloriendefizit essen.

Richtig. Jetzt, wo wir diese äußerst wichtige Einschränkung geklärt haben ... ist es an der Zeit, die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten.

Ja, Sie können sich nicht einfach auf angebliche „Workouts zum Gewichtsverlust“ verlassen, um Ihre Traumfigur zu erreichen. Aber gibt es Übungen, die mehr Kalorien verbrennen als andere – und damit den Prozess, ein Kaloriendefizit einzuhalten, für Sie viel einfacher machen?

Die gibt es zweifellos.

1: Seilspringen

Denken Sie an Boxer, die versuchen, ihr Gewicht kurz vor einem großen Wettkampf zu halten, und eine Übung kommt wahrscheinlich sofort in den Sinn: Seilspringen. Dafür gibt es einen guten Grund.

Denken Sie an die Bewegung des Springens.

Sie müssen Ihren Oberkörper benutzen, um das Seil in einem schnellen Tempo zu drehen, Ihren Unterkörper (d. h. Beine und Waden), um sich vom Boden abzuheben, und natürlich nicht den Kern vergessen, der Ihnen hilft, alles schön fest zu halten, um eine optimale Energieübertragung zu gewährleisten.

Wenn Sie 140 Pfund wiegen, kann Seilspringen Ihnen helfen, in nur 30 Minuten bis zu 318 Kalorien zu verbrennen. Zum Vergleich: Laufen (bei 12 min/meile) verbrennt im gleichen Zeitraum 267 Kalorien.

Seilspringen ist nicht nur überlegen, wenn es um die Kalorienverbrennung geht.

Es ist auch eine der vielseitigsten „Gewichtsreduzierungsübungen“, die Sie zu Hause durchführen können – einfach wegen des geringen Bedarfs an Equipment (alles, was Sie brauchen, ist ein Springseil!) und dem Platz, den Sie benötigen, um es durchzuführen.

2: Battle Ropes

Ah, Battle Ropes.

Wenn Sie jemals die Dienste eines Personal Trainers in Anspruch genommen haben (oder die Übung im Fitnessstudio ausprobiert haben), wissen Sie, wie anstrengend diese Übung für die gesamte Oberkörperkette sein kann – wie Unterarme, Bizeps und Schultern. Natürlich wird bei dieser Übung auch Ihre Bauchmuskulatur aktiviert.

Fragen Sie sich, wie viele Kalorien Sie verbrennen?

Laut dem Bericht der NSCA über Battle Ropes können bereits zehn 15-sekündige Intervalle mit Battle Ropes Ihre Herzfrequenz auf 180 BPM erhöhen, vergleichbar mit dem, was Sie bei einem intensiven Ganzkörper-Sprint erleben würden.

Nur 10 Minuten Battle Ropes können 120 Kalorien verbrennen.

Wenn Sie zu Hause keinen Zugang zu Battle Ropes haben, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Sie sind super erschwinglich. Tatsächlich können Sie sich eine anständige für ungefähr 40 £ besorgen. Eine budgetfreundliche Ergänzung zu Ihrem "Gewichtsverlust-Workout" zu Hause.

Hier ist ein Profi-Tipp: Um Ihre "Arbeitszeit" (d. h. die Zeit, die Sie mit dem Verbrennen von Kalorien verbringen) mit den Battle Ropes zu erhöhen, probieren Sie, mit verschiedenen Tempi und Bewegungen zu experimentieren. Zum Beispiel können Sie seitliche Wellen oder sogar Kreise machen.

3: Wandbälle

Sowohl das Springseil als auch die Battle Ropes sind intuitive Übungen. Schau dir die Ausrüstung an, die du zur Verfügung hast, und du kannst ziemlich genau selbst herausfinden, wie du die entsprechenden Bewegungen ausführen sollst.

Wandbälle hingegen … sind ein ganz anderes Spiel (wie witzig!)

Um denen zu helfen, die mit Wandbällen nicht vertraut sind – typischerweise denen, die noch nie mit CrossFit in Berührung gekommen sind, hier eine kurze Erklärung, wie du die Übung ausführen kannst:

1. Wähle den entsprechend gewogenen Wandball und stelle dich etwa 2 Fuß vor die Wand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen leicht nach außen (d.h. deinem Kniebeugenstand).
2. Halte den Ball auf Brusthöhe. Spanne deine Körpermitte an und drücke den Ball zusammen.
3. Beuge dich bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind – oder sogar tiefer, wenn deine Beweglichkeit dies erlaubt – während du den Ball auf Brusthöhe hältst.
4. Komm aus deiner Kniebeuge heraus; achte darauf, deinen Körper nach oben zu treiben, während du den Ball auf ein vertikales Ziel von etwa 8 bis 12 Fuß Höhe wirfst. Halte deine Arme ausgestreckt.
5. Fange den Ball, nachdem er auf den Boden aufgeprallt ist, und halte ihn erneut auf Brusthöhe.
6. Wiederhole dann die Übung für die angestrebte Anzahl von Wiederholungen.

Wie bei den vorherigen Übungen sind Wandbälle eine Ganzkörperübung, die Fett wie Butter zum Schmelzen bringen wird. Noch besser: Es ist auch eine der besten Übungen zur Gewichtsreduktion, die du zu Hause durchführen kannst, die ein gewisses Maß an Krafttrainingselement umfasst.

Das bedeutet, dass es dir helfen wird, Muskeln aufzubauen – die metabolisch aktiver als Fettmasse sind.

Haftungsausschluss: Wandbälle sind berüchtigt laut. Wenn du den guten Kontakt zu deinen Nachbarn aufrechterhalten möchtest, tue dein Bestes, um dein "Heim-Gym" schallisoliert zu machen oder führe, wann immer möglich, dein "Gewichtsverlust-Workout" nur dann durch, wenn du dir 100% sicher bist, dass die Nachbarn nicht da sind.

4: Farmer’s Walk

Ist das Ausführen der Wall Balls zu Hause für dich einfach ausgeschlossen? Dann ziehe in Betracht, stattdessen den Farmer’s Walk zu machen.

Es ist eine der einfachsten Übungen, die du für den Gewichtsverlust machen kannst: alles, was du tun musst, ist etwas Schweres aufzuheben (einen Sack Reis, Waschmittelflaschen oder sogar deine Kleinkinder) und … herumzulaufen.

Außerdem, da es eine unglaublich bewegungsarme Übung ist, musst du dir niemals Sorgen über technische oder Mobilitätsprobleme machen.

Und das Beste? Du würdest – etwas unwissentlich – deine Griffstärke trainieren.

Etwas Wichtiges zu beachten: Laut einer Studie aus dem Jahr 2011, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, ist die Griffstärke ein entscheidender Indikator für muskuläre Ausdauer und allgemeine Stärke.

Das macht Sinn, da du eine starke Griffstärke benötigst, um viele der "grundlegenden komplexen Bewegungen" im Fitnessstudio auszuführen (z. B. Klimmzüge, Kreuzheben und sogar das Bankdrücken).

Vernachlässigen Sie das Krafttraining nicht

Weil ich weiß, dass es unter Ihnen einige gibt, die alle Übungen in Ihren bestehenden Trainingsroutinen ersetzen möchten, um den Gewichtsverlust zu steigern... bitte seien Sie sich bewusst, dass Sie das nicht sollten.

Sie sollten diese Übungen nur "einstreuen". Betrachten Sie sie als Gewürze.

Was bedeutet das? Konzentrieren Sie sich weiterhin auf Aufbau von Muskelmasse. Muskelmasse ist entscheidend für den täglichen Kalorienverbrauch und vital für die Regulierung des Appetits, was bei der langfristigen Gewichtserhaltung hilft.

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