Wie viel Bewegung brauchst du pro Woche?

Nun, laut den aktuellen Bewegungsrichtlinien für Amerikaner solltest du für erheblichen Gesundheitsnutzen mindestens Folgendes erreichen:

• 150 bis 300 Minuten moderate Aktivitäten ODER 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Aktivitäten ODER eine entsprechende Kombination, UND
• 2 Tage Krafttraining (d.h. Widerstandstraining)

Der zweite Teil klingt machbar ... so lala. Aber der erste?

Selbst wenn du die zeitlich effizientere (und nicht zu vergessen, herzpumpende) Option intensiver aerober Aktivitäten wählst, bedeutet das immer noch, dass du mindestens 25 Minuten pro Tag einplanen musst — wenn du 3x pro Woche trainierst.

Wenn du die Frequenz auf 2x pro Woche reduzierst, musst du etwa 40 Minuten pro Sitzung investieren. Und das berücksichtigt noch nicht die Zeit, die du für das Krafttraining benötigst!

Wenn du schon jetzt, sage ich mal, zu viel auf dem Teller hast, kann es sich anfühlen, als würdest du versuchen, die letzten Reste deiner Zahnpasta aus der Tube zu quetschen: lächerlich herausfordernd.

Kannst du also nicht weniger machen?

Überraschenderweise sagt die Forschung, dass du das kannst; selbst ein wenig Bewegung ist besser als gar keine. Lies weiter, um herauszufinden, wie viel Bewegung (oder sollte ich sagen, wie wenig) du pro Woche für gesundheitliche Vorteile benötigst.

Lass uns anschauen, was die Forschung sagt 👀

Genauer gesagt werden wir 2 Studien betrachten, um festzustellen:

1. Wie viel Ausdauersport du pro Woche benötigst: Studie von 2022, veröffentlicht im British Journal of Sports Medicine
2. Wie viel Krafttraining du pro Woche benötigst: Meta-Analyse von 2022, veröffentlicht im American Journal of Preventive Medicine

Kardiotraining: Wie viel Bewegung sollte man pro Woche minimal machen?

In der Studie, die im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, analysierten die Forscher Daten aus der NHIS-Umfrage von 1997-2014, um die Zusammenhänge zwischen verschiedenen Arten und Dosen von körperlicher Aktivität und der allgemeinen Sterblichkeit (d.h. Tod aus verschiedenen Gründen) zu untersuchen.

Und das haben sie herausgefunden:

• Bereits 1 Stunde aerobes Training (moderat oder intensiv oder eine Kombination aus beidem) pro Woche verringerte signifikant das Risiko der allgemeinen Sterblichkeit.
• Der gesundheitliche Nutzen von erhöhtem Zeitaufwand für aerobes Training plättete sich irgendwo bei etwa 3 Stunden pro Woche.

Hauptbotschaft? Nur 60 Minuten aerobes Training — unabhängig von der Intensität — pro Woche scheinen mehr als ausreichend zu sein, um dein Risiko der allgemeinen Sterblichkeit zu reduzieren.

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Krafttraining: Wie viel Bewegung sollte man mindestens pro Woche machen?

In der in der American Journal of Preventive Medicine veröffentlichten Studie überprüften die Forscher 10 Studien, um Folgendes zu untersuchen:

• Die Beziehung zwischen Krafttraining und der Sterblichkeit durch alle Ursachen, der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Sterblichkeit durch Krebs bei Erwachsenen, und
• Ob die Kombination von Krafttraining mit moderat bis intensivem körperlichen Training größere Gesundheitsvorteile bietet, als wenn eines von beidem alleine durchgeführt wird

Hier sind die Ergebnisse der Forscher:

Wichtigste Erkenntnis? Wie beim aerobischen Training verbessert bereits 60 Minuten Krafttraining signifikant die Gesundheit und verringert Ihr Risiko für Sterblichkeit durch alle Ursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Wie man diese Erkenntnisse anwendet

Wie Sie jetzt sehen können, erfordert es wirklich nicht viel Bewegung (nur 60 Minuten aerobes Training und 60 Minuten Krafttraining pro Woche), um gesundheitliche Vorteile zu erkennen.

Hier ist ein zeiteffizienter Plan, wie Sie Ihre Workouts gestalten können, während Sie Ihre gesundheitlichen Vorteile maximieren:

• Trainieren Sie 3x pro Woche
• Wählen Sie 20 Minuten Krafttraining, gefolgt von 20 Minuten Cardio (Gesamtdauer der Sitzung: 40 Minuten) — diese spezifische Reihenfolge verhindert den berüchtigten, den Fortschritt ruinierenden Interferenz-Effekt zwischen Cardio und Krafttraining

ODER wenn Sie einfach nicht 40 Minuten Zeit haben, versuchen Sie, Ihr Cardio auf andere Weise zu erreichen, einschließlich:

Bereit für eine harte Wahrheit?

2 Stunden kombinierte Bewegung pro Woche mögen immer noch für einige von euch zu viel erscheinen.

Wenn dem so ist, solltest du einen genauen Blick auf deinen Alltag werfen. Gibt es Zeitfenster, die du für Bewegung umwidmen könntest? Sei gewissenhaft und ehrlich zu dir selbst – deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verdienen es.

Außerdem, obwohl dies unempfindlich erscheinen mag (aber vertraue uns, wir haben deine besten Interessen im Kopf), manchmal musst du einfach Zeit schaffen.

Kannst du ein wenig früher aufstehen? Kannst du mit deinem Arbeitgeber während der Mittagspause (oder in anderen ruhigen Zeiten) um etwas Zeit verhandeln, um zu trainieren?

Es gibt kein Allheilmittel für Gesundheit; keine einzige Pille, die du nehmen kannst, um gesund zu bleiben.

Also solltest du besser jetzt präventiv arbeiten, bevor du unendlich mehr Ressourcen (Zeit, Geld und Energie) aufwenden musst, um chronische Gesundheitsprobleme zu managen.

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Und wenn du Hilfe brauchst, um zu wissen, was du während deiner Workouts tun sollst oder um deine Ernährung zu verfolgen – denn Gesundheit geht nicht nur um Bewegung, sondern auch darum, wie du deinen Körper mit Energie versorgst – dann schaue dir GymStreak an.