Um, warte mal.

Wenn 1) Kaloriendefizit = Gewichtsverlust und 2) Cardio = Kaloriendefizit, dann liegt es auf der Hand, dass Cardio = Gewichtsverlust bedeutet – also, wo liegt hier die Komplikation?

Nun. Während Aussage #1 eine Tatsache ist, wie:

• Die Erde ist nicht flach (sie ist auch nicht perfekt rund, sondern eher wie eine leicht abgeplattete Kugel, die Ellipsoid genannt wird; umso mehr weiß man ...)
• Australien ist breiter als der Mond
• Das Auge eines Straußes ist größer als sein Gehirn

… hält sich Aussage #2 nicht immer an ihr Versprechen. Wie wissen wir das? Indem wir uns:

Die Beziehung zwischen Cardio und Gewichtsverlust in der Forschung

Hier sind 3 verschiedene Studien:

Angesichts von *winkt mit den Händen in die Luft* all dem, wenn wir mit der Frage konfrontiert werden: "Was ist die Beziehung zwischen Cardio und Gewichtsverlust?", scheint unsere Antwort die gleiche wie die dieses Dude zu sein — schwierige Frage:

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Cardio für Gewichtsverlust funktioniert nicht immer. Warum?

Forscher haben 3 Theorien aufgestellt:

1. Ausgleichende Reduzierungen des Energieverbrauchs: Nach dem Cardio neigen Sie dazu, sich im Laufe des Tages weniger zu bewegen (z.B. weniger Schritte zu machen oder weniger zu zappeln), was Ihre NEAT-Werte verringert und damit den gesamten täglichen Energieverbrauch senkt.
2. Ausgleichende Erhöhungen des Appetits: Nach dem Cardio fühlen Sie sich hungriger, also „essen“ Sie (oft unbewusst) Ihre Kalorien zurück. Manchmal übertreiben Sie es sogar - was erklärt, warum 10,1% der Personen bei den Cardio-Interventionen in der RCT 2023, die zuvor erwähnt wurde, an Gewicht zugenommen haben.
3. Nachlassende Motivation zum Training über die Zeit: Forschung zeigt, dass Bewegung die Motivation für körperliche Aktivität dämpft.

Also, macht es Sinn, Cardio zur Gewichtsreduktion zu machen?

Wir meinen ... die Beweise sind ziemlich erdrückend: Cardio ist einfach nicht sehr effektiv für die Gewichtsreduktion.

Und falls Sie sich fragen, ob fastendes Cardio etwas verändert …

Kann fastendes Cardio Ihnen bessere Fettverlust Ergebnisse bringen?

Fastendes Cardio zwingt Ihren Körper, auf Ihre Fettspeicher zur Energiegewinnung zurückzugreifen - was bedeutet, dass es Ihnen hilft, schneller Fett zu verlieren, oder? Hmm. Antworten hier.

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Aber bevor Sie Cardio ganz abschwören, wissen Sie dies.

Alle 3 Mechanismen, die Gewichtsverlust (oder erheblichen Gewichtsverlust) beim Cardio verhindern, scheinen erheblicher interindividueller Variation zu unterliegen.

Das bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht das Bedürfnis verspüren:

• Auf dem Sofa abzuhängen oder
• Ihr Gesicht vollzustopfen oder
• Ihre Trainingseinheiten auszulassen

… so sehr wie die nächste Person. Um herauszufinden, ob Sie einer der Glücklichen sind, müssen Sie Ihre Reaktion auf Cardio verfolgen.

Idealerweise würden Sie Ihre durchschnittlichen Schritte, die Nahrungsaufnahme (Hinweis: Sie müssen Ihre Kalorien nicht zählen; Sie könnten einfach aufschreiben, was Sie gegessen haben, z.B. gebratenes Hühnchen mit Reis, wenn Sie möchten) und die Trainingsfrequenz für 2 Wochen protokollieren.

Dann fügen Sie Cardio in die Mischung ein und sehen, wie sich diese Dinge ändern.

Passen Sie Ihre Cardio-Stufen allmählich an, bis Sie eine finden, die minimale negative Auswirkungen auf Ihren Energieverbrauch, Appetit und Motivation zum Trainieren hat.

(Bitte seien Sie kein schlauer *ähem* 🍑 und sagen Sie, dass Ihr Sweet Spot null Cardio ist; Sie müssen immer noch etwas Cardio aus Gesundheitsgründen machen.)

Mach nicht nur Cardio zur Gewichtsreduktion

Letztendlich ist Cardio nur ein Werkzeug in deinem Toolbox zur Fettverbrennung. Es gibt viele andere, die du verwenden könntest.

Eine systematische Überprüfung 2023, die in Advances in Nutrition veröffentlicht wurde, schlägt vor, dass du die besten Gewichtsverlust-Ergebnisse siehst, wenn du einige Werkzeuge gleichzeitig verwendest.

Genauer gesagt, so haben die Forscher die Fettreduktionsprotokolle in der Reihenfolge von am effektivsten bis am wenigsten effektiv im Vergleich zu keiner Intervention eingestuft:

Das bedeutet, für die besten Ergebnisse solltest du Cardio kombinieren mit:

Cardio + Energieeinschränkung + ausreichend Protein + Krafttraining: 😵‍💫

Wie wirst du jemals mit all dem Schritt halten?

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