Entzündung ist notwendig für das Muskelwachstum?

Nach einer besonders anstrengenden Trainingseinheit beispielsweise initiieren entzündliche Zellen (z.B. Interleukin 6) eine ganze Kaskade biologischer Reaktionen, die mit der Heilung des „verletzten“ Muskelgewebes beginnt – und die notwendigen Anpassungen für die Entwicklung größerer, stärkerer Muskeln fördert.

Also, Entzündung = gut für deine Muskelgewinne … richtig? Aber, wie es im Leben oft der Fall ist, zu viel von einer guten Sache kann schlecht sein.

In diesem Artikel werden wir untersuchen, warum du vor chronischer Entzündung vorsichtig sein solltest und zudem umsetzbare Tipps teilen, wie du deine Muskeln vor ihren potenten katabolischen Effekten schützen könntest.

Wie schadet chronische Entzündung dem Muskelaufbau?

Das erste, was Sie wissen müssen, ist folgendes: „netto“ Muskel-Synthese resultiert aus einem komplexen, koordinierten Netzwerk von Signalwegen, das durch Hormone und Zytokine reguliert wird.

Auf der einen Seite werden anabole Signale ("muskelaufbauend") von Insulin, IGF-1, Wachstumshormon (GH) und Androgenen aktiviert. Auf der anderen Seite wird Katerie durch verschiedene pro-inflammatorische Zytokine, einschließlich Glukokortikoiden und reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) stimuliert.

Chronische Entzündung – gekennzeichnet durch einen erhöhten Gehalt an entzündlichen Zellen über längere Zeiträume hinweg in Abwesenheit von „äußeren Gefahren“ – stört dieses empfindliche Gleichgewicht indem:

1. Die Raten der Proteinsynthese reduzieren UND

2.     Den Abbau von Proteinen erhöhen

Das Ergebnis? Ein unvermeidlicher Verlust an Muskelmasse. Tschüss, Bulking-Träume.

Anzeichen chronischer Entzündungen

Okay, wir haben festgestellt, dass chronische Entzündungen furchtbare Nachrichten für deine Fortschritte bedeuten. Ist es an der Zeit, sich Sorgen zu machen? Nun, du solltest vielleicht auf die folgenden häufigen Symptome chronic inflammation achten:

• Müdigkeit
• Körperliche Schmerzen
• Depression oder Angst
• gastrointestinalen Komplikationen (z.B. Durchfall oder Verstopfung)
• Unerklärliche Gewichtszunahme oder -abnahme
• Persistente Infektionen

Verdächtig, dass du an chronischen Entzündungen leidest? Geh nicht selbst zu diagnostizieren. Der einzige sichere Weg, um zu wissen, ob deine Muskeln von chronischen Entzündungen betroffen sind, ist ein Besuch bei deinem Gesundheitsdienstleister – und ein Bluttest.

Genauer gesagt, werden sie dein Blut auf die Werte eines Proteins testen, das von deiner Leber produziert wird, dem C-reaktiven Protein (CRP), das als Reaktion auf Entzündungen ansteigt.

Ein CRP-Wert zwischen 1-3 mg/L Blut signalisiert oft ein niedriges, aber chronisches Entzündungsniveau.

Wege zur Bewältigung chronischer Entzündungen

Hier ist die Sache. Chronische Entzündungen sind nicht nur schlecht für deine Fortschritte.

Forschungen zeigen, dass, wenn die Entzündung zu stark wird und lange anhält, dein Immunsystem möglicherweise irrtümlich gesunde Zellen, Gewebe und Organe angreift.

Dies erklärt wiederum die Verbindung zwischen chronischer Entzündung und verschiedenen Gesundheitszuständen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Arthritis und Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa und Morbus Crohn).

Es ist vorstellbar, dass es in deinem besten Interesse ist, deine Entzündungswerte zu senken (Hinweis: wenn du tatsächlich unter chronischer Entzündung leidest). Aber wie? Nun, es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst.

#1: Lebensstiländerungen

Die erste Maßnahme, die medizinische Fachkräfte normalerweise empfehlen, besteht darin, Lebensstiländerungen vorzunehmen. Beispiele dafür sind:

• Körperlich aktiv bleiben: Ähm, Sport treiben, um die Entzündungswerte zu senken? So überraschend das auch sein mag, es stellt sich heraus, dass körperliche Aktivität eine starke entzündungshemmende Reaktion hervorruft, indem sie die Werte eines pro-inflammatorischen Proteins namens TNF-Alpha senkt und die Signaleffekte von Interleukin 1 Beta – einem Protein, das Entzündungen auslöst – hemmt. Psst: Eine Studie aus dem Jahr 2017, veröffentlicht in Brain, Behavior, and Immunity, fand heraus, dass bereits 20 Minuten moderates Training eine entzündungshemmende Wirkung haben können.
• Ernährungsänderungen vornehmen: Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index, verarbeitete Lebensmittel vermeiden und die Aufnahme gesättigter Fette reduzieren, wurden als entzündungshemmend erwiesen. Zudem kann eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, ebenfalls helfen, Entzündungen zu bekämpfen. Beispiele dafür sind Pflaumen, Kirschen, grüner Tee, Kurkuma und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.
• Fett verlieren: Was hat dein Körperfett mit Entzündungen zu tun? Alles. Das liegt daran, dass Fettgewebe selbst pro-inflammatorische Zytokine absondert. Was bedeutet das? Je höher dein Körperfettanteil, desto höher sind deine Entzündungswerte. Wenn du also tatsächlich überschüssiges Fett hast, schaue dir deine Kalorienaufnahme (einschließlich der Makronährstoffverteilung) erneut an – und finde Wege, in ein Defizit zu gelangen.

#2: Nahrungsergänzungsmittel

Beachte, dass Nahrungsergänzungsmittel kein „Must-Have“ sind – insbesondere wenn du bereits eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu dir nimmst.

Für diejenigen, die ein wenig mehr Hilfe benötigen (denn es ist aus welchen Gründen auch immer herausfordernd, ständig gesund zu essen), könnten Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise eine gute Wahl sein.

Und welche Ergänzungen solltest du in Betracht ziehen? Hier sind ein paar:

• Fischöl: Eine Studie aus 2019, veröffentlicht in Circulation Research, fand heraus, dass Fischölpräparate Entzündungen reduzieren, indem sie die Konzentration spezieller Moleküle „Mediatorien“ erhöhen, die die vaskuläre Entzündung regulieren.
• Alpha-Liponsäure: Eine organische Verbindung, die im Körper als starkes Antioxidans wirkt; es wurde gezeigt, dass sie mehrere Entzündungsmarker senkt – einschließlich des C-reaktiven Proteins (CRP).
• Kurkumin: Der aktive Inhaltsstoff in Kurkuma. Es wurde gezeigt, dass es Entzündungswerte senkt – was potenziell mehreren entzündlichen Erkrankungen, einschließlich Herzkrankheiten und Krebs, zugutekommt. Hinweis: Du solltest Kurkumin nicht alleine einnehmen, aufgrund seiner schlechten Bioverfügbarkeit. Stattdessen solltest du es mit Piperin einnehmen, was mit einer 2000 %igen Steigerung der Bioverfügbarkeit von Kurkumin verbunden ist.

#3: Medikamente

Je nach deiner Diagnose kann dir dein Arzt verschiedene nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) verschreiben – wie Aspirin und Ibuprofen – sowie Steroide. Dabei sind beide mit verschiedenen Nebenwirkungen verbunden, daher solltest du die Vor- und Nachteile sorgfältig abwägen.

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