Okay. Also, gleich zu Beginn … wie Sie am Titel erkennen können, ist dieser Artikel eher auf Frauen ausgerichtet (insbesondere auf solche, die schwanger sind oder sich in der postpartalen Phase befinden)?

Aber warten Sie.

Falls Sie nicht in eine der oben genannten Gruppen fallen, ist dies noch nicht Ihr Zeichen, das 'X'-Symbol auf Ihrem Tab zu klicken.

Diese Informationen können trotzdem wertvoll sein, wenn jemand in Ihrer Nähe (z.B. Freundin, Schwester, Frau?) sich um diastasis recti sorgt. Richtig? Ja.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über diastasis recti wissen müssen – von dem, was es ist, über wie es entsteht, bis hin zu den Übungen, die Sie durchführen können, um es zu "beheben".

Diastasis recti 101

Auch bekannt als der „Mummy Tummy“, ist diastasis recti die teilweise oder vollständige Trennung der Rectus abdominis- oder „Sixpack“-Muskeln, die sich in der Mitte des Bauches treffen.

Wie bereits erwähnt, handelt es sich um eine Erkrankung, die bei schwangeren/postpartum-Frauen verbreitet ist (bis zu 60 %, laut dieser Studie von 2016!) Und das ist keine Überraschung, wenn man an die ganze Dehnung denkt, die im Körper einer Frau stattfindet, während sie ein wachsendes Baby beherbergt.

Das gesagt … es ist auch erwähnenswert, dass die Erkrankung nicht nur auf Frauen beschränkt ist. Sie kann auch Männer betreffen, insbesondere fettleibige.

Wie würden Sie wissen, ob Sie diastasis recti haben?

Ein eindeutiges Zeichen von diastasis recti ist eine Wölbung oder „Poch“ im Bauchbereich.

Scheint das immer noch zu vage für Sie zu sein? Keine Sorge; es gibt einen sichereren Weg zu überprüfen. Hier ist, was Sie tun müssen:

1. Liegen Sie auf dem Rücken mit den Beinen angewinkelt und den Füßen flach auf dem Boden
2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch, mit den Fingern an Ihrer Mittellinie in der Nähe Ihres Bauchnabels
3. Drücken Sie sanft mit den Fingerspitzen nach unten und führen Sie einen „Mini-Crunch“ aus; Ihre Schultern sollten leicht vom Boden abgehoben sein
4. Spüren Sie die Seiten Ihrer Rectus abdominis-Muskeln und sehen Sie, ob sie getrennt sind

Hinweis: Die Trennung wird häufig in Bezug auf Fingerbreiten besprochen. Sie sollten sich nur Sorgen machen, wenn der Abstand zwischen Ihren „Sixpack“-Muskeln dem entspricht, was einer Trennung von 2 bis 3 Fingerlängen.

Sogar dann sollten Sie beachten, dass diese Selbstuntersuchung die Diagnose eines Arztes nicht ersetzen sollte.

Es ist immer gut, die Meinung eines medizinischen Fachmanns einzuholen – schließlich haben sie Zugang zu genaueren Messinstrumenten für diastasis recti, wie z.B. Ultraschall.

Übungen für diastasis recti

Wenn Sie tatsächlich diastasis recti haben, stürzen Sie sich nicht einfach in eine Operation! Während die Erfolgsquote hoch ist, ist die Wahrheit, dass es sich um einen teuren Eingriff handelt, von dem Sie mindestens 6 Monate zur Genesung benötigen werden.

Übungen sollten Ihr erster Ansatz zur „Behebung“ von diastasis recti sein – sie können ebenso effektiv wie eine Operation sein (wenn sie korrekt durchgeführt werden, natürlich), aber ohne die damit verbundenen Ausfallzeiten.

Wie immer sollten Sie vorher das Okay von Ihrem Hausarzt einholen!

Hier ist der wichtige Teil. Es gibt 2 Dinge, auf die Sie beim Auswählen von „Übungen für diastasis recti“ achten müssen:

• Konzentrieren Sie sich auf Ihren transversalen Bauchmuskel (TVA): Der TVA ist einer Ihrer „tiefen Kern“-Muskeln. Er funktioniert im Grunde genommen wie ein Korsett für Ihre Kernregion; was bedeutet, dass er, wenn er gestärkt wird, Ihre Sixpack-Muskeln regelrecht „zusammenziehen“ kann.
• Vermeiden Sie Bewegungen, die zu sichtbarem Kegeln in Ihren Bauchmuskeln führen: “Kegeln“ bezieht sich auf eine sichtbare Wölbung entlang der Mittellinie Ihres Bauches. Sie möchten keine Übungen machen, die dieses Phänomen verursachen, da dies unnötigen Stress auf Ihre Bauchmuskeln ausüben kann – und zu weiterer Trennung führen kann (eeks!) Dazu gehören Übungen wie Sit-ups und Crunches, alles, was mit flexion der Wirbelsäule zu tun hat.

Okay … all das ist großartig zu wissen. Aber was, wenn Sie einfach nur die spezifischen Übungen wissen möchten, die Sie für diastasis recti tun können? Wir haben das. Die folgende Liste wird Ihnen helfen, zu beginnen:

1: Tote Käfer

So seltsam der Name auch klingt, der tote Käfer ist eine rundum hervorragende Übung, die die gesamte Rumpfstabilität fördert - da du gegensätzliche Gliedmaßen synchron bewegst (super wichtig für verschiedene Sportarten!).

So führst du die toten Käfer aus:

1. Liege auf dem Rücken mit deinen Armen in Richtung Decke und deinen Beinen in einer Tischposition (d.h. die Knie sind um 90 Grad gebeugt und über den Hüften gestapelt)
2. Erweitere langsam dein rechtes Bein, während du gleichzeitig deinen linken Arm über dem Kopf parallel zum Boden nach unten bringst. Halte beide nur ein paar Zentimeter über dem Boden. Achte darauf, dein Gesäß zusammenzupressen und deine Körpermitte währenddessen aktiviert zu halten.
3. Bringe deinen Arm und dein Bein zurück in die Ausgangsposition
4. Wiederhole die Schritte 1 bis 3 auf der anderen Seite - strecke jetzt dein linkes Bein und deinen rechten Arm aus

2: RKC Planks

Wenn Sie nur eine Plank machen könnten, sollte dies die Variante sein, die Sie durchführen. Die RKC Plank lehrt Sie, wie Sie effektiv eine Position mit posteriorer Beckenkippe halten (d.h. es trainiert auch Ihre Gesäßmuskeln), während Sie Ihre Rumpfmuskulatur aktivieren.

Es ist im Grunde eine vollwertige Übung und gehört zu den besten Übungen, die Sie machen können, wenn Sie Diastase Recti haben. Um sie auszuführen:

1. Gehen Sie in eine Plank-Position. Anstatt Ihre Ellbogen direkt senkrecht zu Ihrer Schulter zu platzieren, sollten Sie sie leicht nach vorne bewegen (siehe GIF).
2. Neigen Sie Ihr Becken nach unten und innen (denken Sie an: posteriore Beckenkippe; das direkte Gegenteil von "anteriorer Beckenkippe")
3. Denken Sie daran, Ihre Fäuste und Zehen so fest wie möglich zueinander zu ziehen, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur und Gesäßmuskeln anspannen – fest.
4. Halten Sie diese Position mindestens 10 bis 15 Sekunden lang; natürlich können Sie auch länger bleiben, wenn Sie können.

Halten Sie Ihren Rumpf stark mit GymStreak

Während die Schwangerschaft und die anschließende postpartale Phase unbestreitbar aufregend ist, kann sie auch eine beängstigende Zeit voller unerwarteter körperlicher und emotionaler Veränderungen sein.

Glücklicherweise kann es helfen, körperlich aktiv zu bleiben, um besser mit den Anforderungen der Mutterschaft (z.B. das Tragen des Babys) umzugehen. Aber Sie benötigen ein gut programmiertes Trainingsprogramm, das Ihre Fitnessziele und aktuellen körperlichen Fähigkeiten berücksichtigt.

Stellen Sie sicher, dass Sie die GymStreak -App überprüfen und erfahren Sie mehr darüber, wie der intelligente, KI-gestützte persönliche Trainer Ihnen dabei helfen kann. Psst: Überprüfen Sie auch unseren früheren Artikel über die Mythen, die Frauen unbedingt über den Muskelaufbau aufhören sollten, jetzt.