„Schummle“ ab und zu bei deiner Diät – und bleibe dennoch fest auf Kurs mit deinem Gewichtsverlustziel?

Obwohl es zu schön klingt, um wahr zu sein, genau das verspricht eine Diätpause. Und, etwas überraschend, (tatsächlich) liefert sie auch. Nun, da muss irgendwo ein Haken sein … oder? Du musst weiterlesen, um es herauszufinden.

Was ist eine Diätpause?

Diätpause = eine Pause von deiner Diät machen...

Genauer gesagt handelt es sich darum, dass du für einen Zeitraum, typischerweise 1 bis 2 Wochen, deine Kalorien auf Erhaltungsniveau isst, bevor du wieder in ein Defizit gehst.

Ist das ... effektiv für den Gewichtsverlust?

Ja, ist es.

Eine Studie aus 2023, veröffentlicht im Journal of Human Kinetics, hat die Teilnehmer zufällig in 2 Gruppen eingeteilt:

1. Gruppe 1: 6 Wochen kontinuierliche Reduzierung der Kalorienaufnahme um 25%
2. Gruppe 2: 1 Woche Erhaltungs-Kalorien nach alle 2 Wochen 25% Energieeinschränkung (insgesamt 8 Wochen*)

*Denk daran.

Das ist nicht die einzige Studie, die die Effektivität von Diätpausen zur Gewichtsreduktion hervorhebt. In einer Studie aus 2018, veröffentlicht im International Journal of Obesity, wurden die Teilnehmer zufällig auf 16 Wochen entweder folgendes verteilt:

1. Kontinuierliche Energieeinschränkung (CER) oder
2. Intermittierende Energieeinschränkung (IER), die als 8 x 2-wöchige Blöcke von ER mit 7 x 2-wöchigen Blöcken von Erhaltungskalorien abwechselnd durchgeführt wurden (insgesamt 30 Wochen*)

*Denk auch daran.

Warum sollte jemand mehr Zeit mit einer Diät verbringen?

In der Studie von 2023 benötigten die Teilnehmer des Diätpausenprotokolls 2 Wochen länger, um vergleichbare Fett- und Gewichtsverluste zu erzielen als diejenigen in der kontinuierlichen Kalorienrestriktionsgruppe.

Was die Studie von 2018 betrifft, so "diätete" die IER-Gruppe 14 zusätzliche Wochen (über 3 Monate!) im Vergleich zu denjenigen in der Gruppe ohne Pause.

Stellen Sie sich nun vor, was passiert wäre, wenn die letzteren ihre Diät etwas länger fortgesetzt hätten (z.B. 20 Wochen statt 16 Wochen) — hätte das den Vorteil in Bezug auf Gewicht und Fettverlust, den die IER-Gruppe hatte, ausgeglichen?

Um ehrlich zu sein, wissen wir es nicht.

Denn in der Zeit zurückzureisen, um die Forscher zu fragen, ob sie ihr Studienprotokoll ändern können ... ist (noch?) kein Ding.

Aber wir wissen jetzt zumindest, dass die Implementierung einer Diätpause zumindest so effektiv sein kann wie kontinuierliche Energierestriktion.

Um die Frage zu beantworten, warum jemand freiwillig mehr Zeit "auf einer Diät" verbringen würde, um das gleiche Gewicht und Körperfett zu verlieren, müssen wir über die häufigen negativen Folgen einer prolongierten Diät sprechen, einschließlich:

Denken Sie einen Moment darüber nach.

Rückgang des Aktivitätsniveaus + Muskelmasseverlust = geringerer Stoffwechsel (d.h. weniger verbrannte Kalorien). Und was passiert normalerweise, wenn Sie erhöhten Hunger haben? Richtig. Sie konsumieren mehr Kalorien.

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✨ Hier kommen Diätpausen ins Spiel ✨

Theoretisch könnte die Implementierung einer Diätpause helfen, all diese ungünstigen Ergebnisse einer prolongierten Diät zu mildern. Die gelegentliche Erhöhung Ihrer Kalorienzufuhr könnte verhindern, dass Ihr Stoffwechsel "zusammenbricht", und effektiv Gewichtverlustplateaus abwehren.

Über die bessere Erhaltung Ihres Stoffwechselraten hinaus ist eine Diätpause auch durchaus vorteilhaft für Ihre psychische Gesundheit.

Diese wenigen Wochen mit Erhaltungs-Kalorien könnten sich nach den strengen Wintern eines Defizits wie eine angenehme, warme Umarmung anfühlen. Etwas, worauf man sich freuen kann. Etwas, das Sie am Laufen hält.

Oder anders gesagt, ein Werkzeug, das Sie nutzen könnten, um länger konform zu bleiben — damit Sie Ihre Körperzusammensetzungsziele erfolgreich erreichen.

Ist eine Diätpause das Richtige für Sie?

Natürlich braucht nicht jeder eine Diätpause oder sollte eine machen. Letztendlich hängt es von der persönlichen Entscheidung ab, hier sind 2 Hauptfaktoren, die Ihnen bei Ihrer Entscheidung helfen können:

Wie man Diätpausen einlegt

Um die metabolischen und psychologischen Vorteile zu maximieren, die du erzielen kannst, während du gleichzeitig deine Zeit in einer Diät minimierst, solltest du in der Regel nach 2 bis 4 Wochen konsequenter Diät eine Diätpause einlegen.

Das bedeutet: kontinuierliche Energieeinschränkung für 2 bis 4 Wochen, danach eine Woche auf Erhaltungskalorien essen. Wiederhole dies, bis du dein Gewichtsverlustziel erreichst.

Vergiss all das nicht

Eine Diätpause ist nicht das Einzige, was du tun kannst (oder solltest), um die vielen negativen metabolischen Konsequenzen des Diätens zu vermeiden. Es gibt auch:

• Widerstandstraining (das sagt deinem Körper: „Hey, ich brauche diese Muskelmasse!“)
• Genug Protein essen (das hilft bei der Sättigung + Erhaltung/ Aufbau der Muskelmasse)
• Den ganzen Tag über körperlich aktiv bleiben (das hält deine NEAT-Level hoch)

Oooookay. Aber wie würdest du wissen, ob du auf dem „richtigen“ Trainings- oder Ernährungsplan bist?

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