Eine volle Woche einfacher, köstlicher Meal Prep Ideen
<p>Möchten Sie gesünder essen und Ihre Makros optimal treffen, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen? Entdecken Sie unsere sorgfältig zusammengestellten, vollständigen Wochenideen für die Essensvorbereitung.</p>
Eine der besten Möglichkeiten, gesünder zu essen und deine Makros im Griff zu haben, ist das Kochen deiner Mahlzeiten. Du weißt genau, was du isst – keine versteckten Kalorienbomben (zu sagen, dass die meisten Restaurants mit Ölen und Gewürzen übertreiben, ist eine ernsthafte Untertreibung).
Aber seien wir ehrlich.
Wer hat die Zeit, für jede einzelne Mahlzeit: Frühstück, Mittagessen und Abendessen, am Herd zu verbringen?
Und das schließt noch nicht einmal die Zwischenmahlzeiten für diejenigen ein, die eine höhere tägliche Proteinzufuhr benötigen!
Nun, da kommt die Wochenvorbereitung ins Spiel, um den Tag zu retten. Verbringe einen Tag mit Kochen, und du wirst für drei Tage (oder mehr) Essen zum Aufwärmen bereit haben.
Nachfolgend findest du eine gesamte Woche voller köstlicher Ideen zur Wochenvorbereitung, die du dir schnappen kannst. Warnung: Wir haben uns beim Schreiben mehrmals das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen, also könnte es hilfreich sein, ein Taschentuch bereit zu halten. Du weißt schon, nur für den Fall 🤤
Wie man diese Meal-Prep-Ideen nutzt
Wir haben sieben Rezepte für jede Mahlzeit bereitgestellt: Frühstück, Mittagessen und Abendessen.
Das gesagt, fühlen Sie sich frei, sie so zu kochen, wie Sie möchten. Zum Beispiel könnten Sie eines der Abendessenrezepte für das Mittagessen wählen oder umgekehrt. Sie könnten sogar „Frühstück“ zum Abendessen essen! Es liegt ganz bei Ihnen.
Bitte beachten Sie auch, dass wir keine Makros für die folgenden Meal-Prep-Ideen bereitstellen werden. Wir haben dies bewusst getan, um Ihnen die Freiheit und Flexibilität zu geben, die Rezepte nach Ihren Bedürfnissen anzupassen.
Aber warten Sie. Was ist, wenn Sie versuchen, Ihre Kalorien und Makronährstoffe im Auge zu behalten? MyFitnessPal ist ein großartiges Tool.
Darüber hinaus beschreibt unser vorheriger Artikel, „Wie man köstliche Essenspläne für eine proteinreiche Ernährung erstellt,“ auch, wie man jedes Rezept an Ihre einzigartigen Ernährungsbedürfnisse anpassen kann. Schauen Sie es sich also an, wenn Sie es noch nicht getan haben:
Gene
Frühstück-Mahlzeiten-Vorbereitungsideen
#1: Frühstück Burritos
Eier, Käse, Bohnen – alles in einem schmackhaften, praktischen Paket verpackt. Es ist ein Frühstück, das dir alle drei Makronährstoffe liefert. Mehr können wir nicht verlangen. Bonus-Tipp: Wenn du matschige Tortillas verabscheust (hi-five!), packe einfach alle Zutaten vor, und stelle sie erst am Tag, an dem du die Burritos essen möchtest, zusammen.
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Kate Merker
#2: Sehr Beerige Quinoa-Muffins
Beginne deinen Tag mit diesen leichten, fluffigen, säuerlichen Muffins. Sie sind vielleicht nicht das proteinreichste Frühstück, aber sie sind köstlich. Und wir denken, das zählt viel. Profi-Tipp: Du kannst die Himbeeren gerne durch andere Beeren deiner Wahl ersetzen, wie Heidelbeeren und Brombeeren. Erdbeeren sind vielleicht nicht so geeignet, aber sie sind dennoch einen Versuch wert.
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The Good Housekeeping Test Kitchen
#3: Geräucherte Schellfisch- und Brunnenkresse-Tarte
Funktioniert mit einer ordentlichen Portion Protein. Die perfekte Wahl für jeden, der einen hohen täglichen Proteinbedarf hat oder versucht, Gewicht zu verlieren. Mit so viel Protein in einer einzigen Tarte, genügen ein oder zwei Stücke, um dich bis zum Mittagessen satt zu halten. Verabschiede dich davon, um 10.30 Uhr mit einem knurrenden Magen die Speisekammer zu durchsuchen.
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Delicious. Magazin
#4: Frühstück Burritos mit Speck, Ei und Käse
Es gibt einen Grund, warum Burritos immer erscheinen, wenn du nach unkomplizierten Frühstück-Mahlzeiten-Vorbereitungs-Ideen suchst. Sie sind wirklich eine der einfachsten Dinge, die du einfach am Morgen zusammenstellen kannst - selbst wenn du in diesem typischen schläfrigen Zustand bist. Oh, und ein bedeutender Vorteil dieses Rezepts ist, dass du nur eine Zutat vorbereiten musst: die Eier. Selbst dann musst du sie nur kochen und zerdrücken. Einfach.
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#5: Zermatschter Avocado-Toast mit Ei
Zermatschte, cremige Avocados, die auf geröstetem Brot verstreicht sind und dann mit weichgekochten Eiern (du kannst sie nach Belieben lauwarm machen!) belegt werden. Brauchen wir mehr zu sagen? Avocados mit Eiern funktionieren immer. Und wenn du dich am Tag, an dem du die Toasts zusammenstellst, schick fühlst, kannst du gerne geröstete Sesamkörner und fein gehackten Schnittlauch über die Eier streuen. Das hebt das Gericht hervor.
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The Good Housekeeping Test Kitchen
#6: Gebackene Eier in Süßkartoffelbooten mit Kräuter-Ragout
Gebackene Eier in ... was? Hey, urteile nicht, bevor du es versucht hast. Die Hitze des Backprozesses karamellisiert die Außenseite der Süßkartoffeln – was ihnen eine knusprige, fast zuckerartige Textur verleiht. Nimm einen Biss weiter, und du kommst zum cremigen Zentrum, wo das Eigelb in deinen Mund strömt. Läuft dir schon das Wasser im Mund zusammen? Uns läuft es. Entschuldige uns für einen Moment, während wir Süßkartoffeln kaufen gehen.
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#7: Frühstück Brownies
Eine dekadente Frühstückswahl, aber hey, es hat Bananen, Haferflocken und Kürbiskerne darin, okay? Es ist ein gesundes Brownie-Rezept. Außerdem erhöht das Hinzufügen von Erdnussbutter auch den Proteingehalt (es ist mittlerweile praktisch ein proteinreiches Brownie!) Hinweis: Um deine Brownies feucht, fudgy und chewy zu halten, lagere sie in einem luftdichten Behälter.
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Jill Dupleix
Mittagessen Vorbereitungs-Ideen
#1: Hühnersuppe mit karamellisiertem Ingwer und Reisnudeln
Brauchen Sie etwas Trost und Wärme zum Mittagessen? Dann probieren Sie dieses Rezept aus. Frische Kräuter und Gewürze – von Ingwer über Koriander bis hin zu Frühlingszwiebeln und schwarzem Pfeffer – durchziehen die Suppe mit einem unwiderstehlichen pikanten Geschmack, den Sie schwer vergessen werden. Natürlich schadet es nicht, dass es Huhn enthält, eine der am meisten geliebten und tolerierten Proteinquellen.
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#2: Einfache Buddha Bowls
Dies ist im Wesentlichen eine Getreide-Bowl, was bedeutet, dass Sie sie nach Belieben anpassen können. Fühlen Sie sich frei, Hähnchenbrust durch im Ofen geröstete Rinderwürfel oder Süßkartoffeln durch Kartoffeln zu ersetzen. Sie könnten auch bei den Toppings wild sein. Während dieses Rezept frischen, gehackten Koriander und geröstete Sesamsamen erfordert, denken wir, dass zerdrückte Nachochips auch gut passen könnten. Knusprig.
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Lauren Miyashiro
#3: Das beste Thunfisch-Melt
Wenn Sie dies zum Mittagessen essen, seien Sie bereit, neidische Seitenblicke von Ihren Kollegen zu bekommen. Vertrauen Sie uns: es ist so gut. Zum einen der Käse – mmm, wenn Sie es direkt vor dem Essen noch einmal toasten, droht er bei jedem Bissen herauszulaufen und könnte sogar auf Ihr Kinn tropfen, wenn Sie nicht aufpassen. Natürlich ist dieses Sandwich nicht nur mit Käse gefüllt. Es ist auch mit erfrischenden Tomaten, knusprigen Zwiebeln und herzhaftem Thunfisch gefüllt. 10/10.
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Lena Abraham
#4: Würziger Hähnchen-Lettuce-Wrap
Wir wissen [alles] + [Lettuce-Wrap] klingt nicht nach der schmackhaftesten Kombination, aber die Dinge ändern sich, sobald Sie etwas zusätzliche Schärfe hinzufügen. Und in diesem Rezept kommt die Würze von Sambal Oelek (ein ebenso gutes Alternativprodukt: Sriracha). Es ist eine feurige, knusprige, proteinreiche Angelegenheit. Wir denken, dass wir Ihnen dies nicht sagen müssen, aber nur für den Fall … bitte nur am gleichen Tag zusammenstellen. Unabhängig davon, was sie sagen, mag niemand wirklich welk gewordenen Salat essen.
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#5: Pfannenfleischbällchen
Was gibt es nicht an Fleischbällchen zu mögen? Sie sind so einfach zu knabbern, anpassbar (Sie können jedes Fleisch oder Gewürz verwenden, das Sie wünschen) und wiederaufwärmbar. Während dieses Rezept die Fleischbällchen mit einer Mischung aus grünen Blättern kombiniert, können Sie diese auch weglassen und stattdessen Reis oder Pasta wählen. Ein Wort: Flexibilität.
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Anna Helm Baxter
#6: Schnelle vietnamesische Karamellschweine-Pfanne
Es lässt sich nicht leugnen. Schwein hat einen schlechten Ruf wegen seines ... nun, es gibt keinen anderen Weg, es zu sagen: schweinischen Geschmacks. Dieses Rezept ist ein Segen, wenn Sie wissen, worüber wir sprechen. Die Kräfte von Knoblauch, Zucker, Soja und Fischsauce schließen sich zusammen, um den wild-aromatischen Geschmack zu überdecken und Ihnen nur mundvolle süße und herzhafte Schweinefleischscheiben zu lassen. Fühlen Sie sich frei, die Nudeln durch Reis zu ersetzen.
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Jessica Brook
#7: Fisch mit Sauerrahm und Zwiebeln
Suchen Sie nach etwas etwas würzigem? Das finden Sie in diesem Rezept. Auch wenn wir Sie nicht daran hindern können, den Fisch durch andere Proteinquellen zu ersetzen (z.B. Rind, Schwein oder Huhn), können wir Ihnen diesen gut gemeinten Rat geben: tun Sie es nicht. Ehrlich gesagt, probieren Sie dieses Rezept so aus, wie es ist. Der Fisch wird so saftig und flockig; das lässt sich mit anderen Proteinen einfach nicht reproduzieren.
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Ideen zur Abendessen-Vorbereitung
#1: Umami-Lammkoteletts mit Miso-Butter und Kohl
Nur weil du deine Mahlzeiten vorbereitest, heißt das nicht, dass du auf romantische Abendessen bei Kerzenschein verzichten musst! Das heißt, du musst dein eigenes Abendessen kochen. Aber keine Sorge, denn dieses Rezept ist so unkompliziert, dass du in 10 Minuten fertig bist – naja, vielleicht ein wenig länger, wenn du viele Lammkoteletts zubereiten musst. Das ist jedoch außergewöhnlich zeiteffizient für etwas so Geschmackvolles.
Hier das Rezept:
Jessica Brook
#2: Sonntagslager geschmortes Rindfleisch
Wenn du nach Ideen für die Essensvorbereitung suchst, findest du oft Rezepte mit Steakstücken. Verstehe uns nicht falsch: Steakstücke sind lecker. Aber ihr Problem ist, dass sie nach ein paar Tagen – besonders nach dem Mikrowellengang – trocken und sandig schmecken. Geschmortes Rindfleisch hingegen sorgt dafür, dass du tagelang in zartem, im Mund schmelzendem Rindfleischgenuss beißen kannst. Wie himmlisch.
Hier das Rezept:
#3: Würzige Honig-Glasierte Gegrillte Schweinekoteletts mit Pfirsich-Pico-de-Gallo
Würzig. Süß. Frisch. Wenn wir drei Worte verwenden müssten, um dieses Rezept zu beschreiben, wären das sie. Und wenn du denkst, "würzig" und "süß" können nicht zusammenpassen, dann probiere es aus. Du wirst sehen, wie falsch du liegst. Allerdings gibt es eine Anmerkung: Dieses Rezept ist zeitintensiv. Also bereite mehr Schweinekoteletts vor, um das Beste aus deinem Aufwand herauszuholen.
Hier das Rezept:
#4: Offene Lasagne mit Garnelen und Brechbohnen
Wir lieben Lasagne (wer nicht?). Aber mit ihren vielen Schichten aus Käse und Sauce können sich die Kalorien schnell summieren. Deshalb lieben wir dieses Rezept: indem wir die Lasagne im Wesentlichen "öffnen", verringert es die Menge an kalorienreichen Zutaten ohne einen Hauch an Köstlichkeit einzubüßen. Verwende größere Garnelen, wenn verfügbar, für den süßen, süßen Crunch.
Hier das Rezept:
delicious. magazine
#5: Gebratener Kabeljau mit Fenchel und Orange
Fenchel und Orange mögen seltsam erscheinen, aber google es einfach: sie sind ein köstliches Paar! Es gibt eine Menge Rezepte mit Fenchel und Orange da draußen. Ah, zurück zu dem, das wir haben: wenn du mit dem Kochen fertig bist (es dauert übrigens nur sechs Minuten!), wird der Kabeljau fast von allein auseinanderfallen. So zart ist er.
Hier das Rezept:
#6: Einfache Ein-Topf-Hühnereintopf
Für uns zeitknappen Menschen gibt es nichts Befreienderes, als alle Zutaten in einen Topf zu werfen, das Feuer anzumachen und es sich selbst kochen zu lassen. Und darum glänzt dieses Rezept. Nun, du musst die Hühnerschenkel vorher anbraten, aber danach hast du 20 Minuten freie Wartezeit, die du nach Belieben nutzen kannst. Idee: squeeze a quick AI workout app in?
Hier das Rezept:
#7: Klassische gefüllte Paprika
Denk an: Beef-Nachos, aber gesünder. Und weil wir wissen, dass du dich fragst, nein, „gesünder“ bedeutet nicht „geschmacklos“ oder „ekelhaft“. Wie du bald herausfinden wirst (vorausgesetzt, du probierst dieses Rezept aus, natürlich), kann „gesünder“ auch „lecker“, „vorzüglich“, „geschmackvoll“ und [füge andere Synonyme für lecker ein] bedeuten. Nun, wir würden sagen, probiere es einfach aus.
Hier das Rezept:
Rian Handler
Wie immer, vergiss nicht ins Fitnessstudio zu gehen
Egal, ob du Muskelmasse aufbauen, Gewicht verlieren oder deinen Körper umformen möchtest, eine Kombination aus gesunden Essgewohnheiten und Arbeit im Fitnessstudio ist vorteilhaft. Hier kommt GymStreak, die KI-unterstützte Personal Trainer App, ins Spiel: