Wir wissen, was du denkst?

Der einzige Weg, um deinen Fettabbau zu beschleunigen, besteht darin, die Anzahl der Male, die du trainierst oder dein Kaloriendefizit zu erhöhen, oder? Nun, es stellt sich heraus, dass es einen einfacheren Weg gibt, um deinen Stoffwechsel zu steigern! Und um dies voll zu schätzen, musst du etwas verstehen, das als „non-exercise activity thermogenesis“ (auch bekannt als NEAT) bezeichnet wird. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über NEAT wissen musst und wie du es in deinem täglichen Leben nutzen kannst, um Fettabbau zu erleben – und zwar im Handumdrehen.

Was ist NEAT?

Man kann NEAT als Kalorien betrachten, die außerhalb von Bewegung, Essen und Schlaf verbrannt werden. Es umfasst alle Bewegungen – groß und klein – die man den ganzen Tag über macht. Zum Beispiel das Treppensteigen, Gehen und sogar das Zappeln.

Im Wesentlichen trägt NEAT dazu bei, Ihre Stoffwechselrate zu erhöhen und kann im Laufe der Zeit zu erheblichen Energieaufwendungen führen, was dann Ihr Kaloriendefizit vergrößert. Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, desto größer Ihr Kaloriendefizit ist, desto mehr Gewicht werden Sie verlieren.

Um ein vollständiges Verständnis Ihres Stoffwechsels zu haben, sollten Sie wissen, dass Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) aus vier Komponenten besteht, wobei NEAT eine davon ist:

1.      Ruhestoffwechselrate (RMR) – Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen

2.      Thermischer Effekt von Nahrung (TEF) – Anzahl der Kalorien, die Sie beim Verdauen Ihrer Nahrung verbrennen

3.      Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivitäten (NEAT) – Anzahl der Kalorien, die außerhalb von Bewegung, Essen und Schlaf verbrannt werden

4.      Kalorienverbrauch durch Sport (ExEE) – Anzahl der Kalorien, die Sie beim Sport verbrennen

Warum sollte ich mich überhaupt um NEAT kümmern?

Jetzt fragst du dich vielleicht: „Warum kann ich nicht einfach wirklich, wirklich hart im Fitnessstudio für ein, zwei Stunden trainieren?“ Nun, um deine Frage zu beantworten, werfen wir einen Blick auf die neuesten Erkenntnisse über Bewegung, die in dem Webinar des American Council on Exercise (ACE) diskutiert wurden.

Die Forschung hebt hervor, dass Personen, die sich über den Tag hin bewegen, eher in der Lage sind, ihre Ziele für den Gewichtsverlust zu erreichen oder aufrechtzuerhalten, im Vergleich zu denen, die den ganzen Tag sitzend verbringen und sich nur durch eine intensive Übungssitzung bewegen.

Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass die Annahme von NEAT-Verhalten dazu beitragen kann, den täglichen Kalorienverbrauch um bis zu 350 Kalorien zu erhöhen. Das ist eine bemerkenswerte Menge! Nur zum Vergleich, eine 120-Pfund-Person verbrennt 342 Kalorien allein nach einem 30-minütigen Lauf!

Hoffentlich siehst du jetzt, dass das, was du über den Tag tust, eine bedeutendere Rolle bei deinem Kalorienverbrauch spielt als während einer intensiven Übungssitzung. Das soll natürlich nicht heißen, dass du aufhören solltest, ins Fitnessstudio zu gehen. Darüber werden wir später sprechen.

Wie man NEAT erhöht

Wie kannst du deine NEAT-Werte erhöhen, sodass du mehr Kalorien verbrennst und deine Fettverlustrate beschleunigst?

Sei achtsam und bewege dich mehr

Angenommen, du hast einen sitzenden Job, in dem du fast die ganze Zeit an deinem Schreibtisch sitzt, musst du achtsamer sein, um dich mehr zu bewegen.

Laut einer Veröffentlichung im Journal of Obesity neigen selbst unter überwiegend sitzenden Personen die schlankeren dazu, im Allgemeinen außerhalb des Fitnessstudios mehr zu stehen und sich zu bewegen als die Übergewichtigen. Und das hilft ihnen, ihr Gewicht zu halten.

„Mehr bewegen“ mag dir herausfordernd erscheinen – besonders da du es gewohnt bist (oder es musst), einen großen Teil des Tages an deinem Schreibtisch zu verbringen. Aber die Wahrheit ist, dass es einfacher sein könnte, als du denkst. Jede Art von Bewegung ist nützlich.

Ein Papier aus dem Journal of Clinical Nutrition veranschaulicht diesen Punkt, indem es die Anzahl der Kalorien vergleicht, die aus 8 verschiedenen Bedingungen pro Stunde verbrannt werden. Schau dir die Ergebnisse an:

1.      Ruhen – 77,4 Kalorien

2.      Stillsitzen – 80,4 Kalorien

3.      Sitzen und Zappeln – 117,6 Kalorien

4.      Bewegungslos Stehen – 87,6 Kalorien

5.      Stehen und Zappeln – 147,6 Kalorien

6.      Gehen bei 1MPH (Meile pro Stunde) – 196,2 Kalorien

7.      Gehen bei 2MPH – 235,2 Kalorien

8.      Gehen bei 3MPH – 305,4 Kalorien

Wie du sehen kannst, ermöglicht dir der einfache Wechsel vom stillen Sitzen zum Sitzen und Zappeln, zusätzlich 40 Kalorien pro Stunde zu verbrennen! Alles, was du tun musst, sind subtile Bewegungen wie Fußtippen, Blättern durch Unterlagen, das Verschieben von Gegenständen auf deinem Schreibtisch usw.

Wenn du es erhöhen möchtest, ziehe in Betracht, während des Zappeln an deinem Schreibtisch zu stehen. Möglicherweise musst du in einen Stehtisch investieren, aber das ausgegebene Geld könnte es wert sein.

Du siehst, dass das Stehen während des Zappeln dir zusätzlich 67 Kalorien pro Stunde im Vergleich zum stillen Sitzen an deinem Schreibtisch verbrennt. Wenn du davon ausgehst, dass du 6 Stunden an deinem Stehtisch arbeitest, sind das 402 zusätzliche Kalorien! Zähle mich dazu.

Wie man die NEAT-Werte weiter erhöht

1.      Ändere dein Fortbewegungsmittel – Wenn möglich, ziehe in Betracht, zur Arbeit zu gehen, anstatt zu fahren.

2.      Führe Geh-Meetings ein – Nimm das Meeting um 14 Uhr nach draußen; wer weiß, vielleicht inspiriert die Veränderung der Umgebung eine brillante Idee bei deinen Kollegen.

3.      Leere deinen Mülleimer – Gönne deinen Augen und deinem Körper eine Pause vom Computerbildschirm. Beginne damit, den Mülleimer unter dem Schreibtisch zu leeren.

4.      Nimm die Treppe – Verzichte auf den Aufzug und nimm wann immer möglich die Treppe, besonders wenn du zwischen Besprechungsräumen wechselst.

Mach es dir zur Gewohnheit, ins Fitnessstudio zu gehen

Erinnere dich daran, dass wir erwähnt haben, dass du das Fitnessstudio nicht abbrechen solltest – auch wenn deine NEAT-Werte mehr Hinweise auf deinen Gewichtsverlust-Erfolg geben? Nun, das liegt daran, dass Forschung gezeigt hat, dass eine Widerstandstrainingseinheit tatsächlich deine NEAT-Werte für den Rest des Tages erhöhen kann!

Das steht im starken Gegensatz zu Cardio, was anscheinend das Gegenteil bewirkt – es führt dazu, dass du danach weniger bewegst.

Wenn du also deine NEAT-Werte langfristig erhöhen möchtest, ist es entscheidend, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen und Krafttrainingsaktivitäten auszuführen. Das sollte auch Vorrang vor viel Cardio haben. Aber hey – das wusstest du schon, oder?

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