Schritt 1: Achte darauf, dass dein Körpergewicht ein bisschen (oder vielleicht viel) höher ist, als du möchtest.

Schritt 2: Mach eine Diät.

Schritt 3: Nimm ab.

Ah, glücklich bis ans Ende der Tage, oder?

Nein. Wie sich herausstellt, stoßen viele Menschen auf Schritt 4: Alle verlorenen Kilos und noch mehr zunehmen – was sie im Wesentlichen „dicker“ macht als vor der Diät.

Ähm. Was ist also überhaupt der Sinn einer Diät? 🤷

Beenden Sie Ihre Diät und erwarten Sie eine Gewichtszunahme?

Wie kann eine Diät zu einer Gewichtszunahme führen? Das ist doch ein Scherz, oder? Die Forschung zeigt ein klares Bild:

Verständnis der Gewichtszunahme nach der Diät

Aber ... wie kann eine Diät dazu führen, dass du dicker wirst?

Nun, 2 unterschiedliche Veränderungen spielen eine Rolle in diesem rätselhaften (und ehrlich gesagt frustrierenden) Phänomen: 1) physiologische und 2) psychologische Veränderungen.

Wenn du ein langjähriger Leser des GymStreak Blogs bist, weißt du, dass wir ausführlich über die physiologischen Veränderungen nach der Diät gesprochen haben - oder mit anderen Worten, „metabolische Anpassungen“.

Fühl dich also frei, im folgenden Abschnitt zu überspringen oder ihn nur zu überfliegen, der geschrieben wurde, um die neuen Leser hier (👋 hallo und willkommen!) auf den neuesten Stand zu bringen.

Wenn du also eine Diät machst, verlierst du:

• Körpergewicht: Iss in einem Kaloriendefizit (d.h. weniger Kalorien, als dein Körper verbrennt), und du wirst Gewicht verlieren. Aber dieses Kaloriendefizit wird nicht ausreichen, um fortgesetzten Gewichtsverlust zu unterstützen. Um das zu veranschaulichen, nehmen wir an, du wiegst 70 kg und deine Erhaltungskalorien = 1.700 Kalorien. Du hältst dich an ein Kaloriendefizit von 200, was bedeutet, dass du 1.500 Kalorien isst. Wenn du deinem Zielgewicht näher kommst, sinken deine Erhaltungskalorien - was bedeutet, dass dein Kaloriendefizit immer näher an 0 herankommt. Um weiterhin Gewicht zu verlieren, musst du wahrscheinlich <1.500 Kalorien essen.
• Muskelmasse: Nicht alles Gewicht, das du verlierst, kommt von Fett. Ein Teil davon wird von wertvoller, wertvoller Muskelmasse kommen. Und leider zeigt Forschung, dass je mehr Muskelmasse du verlierst, desto hungriger du tendenziell bist (weil Muskelmasse eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Appetits spielt). Was bedeutet das? Viel Glück beim Versuch, dein Kaloriendefizit durchzuhalten.
• Begeisterung für Bewegung: Gewichtsverlust-Ermüdung ist real. Und wenn du die ganze Zeit so müde bist, wirst du nicht das Bedürfnis haben, dich zu bewegen, was zu einem signifikanten Rückgang deiner nicht-trainingsbezogenen Thermogenese (NEAT) führt. Stell dir vor, du glaubst, deine Erhaltungskalorien liegen bei 1.500 - während sie in Wirklichkeit bei 1.300 liegen, weil du basically wie ein Faultier lebst (Zur Information, um das Offensichtliche zu sagen, NEAT zählt zu deinem gesamten täglichen Energieverbrauch)!

Möchtest du mehr über metabolische Anpassungen erfahren? Dann schau dir diesen Artikel an:

Kann Gewichtsverlust deinen Stoffwechsel 'schädigen'?

Es gibt viel Diskussion über metabolische Schäden: die Idee, dass Gewichtsverlust deinen Stoffwechsel - für immer - verlangsamen könnte. Solltest du dir darüber Sorgen machen?

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Was die psychologischen Veränderungen betrifft?

Nach einer aktuellen systematischen Übersicht von 2023, veröffentlicht in The British Journal of Nutrition, scheinen Individuen anfälliger für negative psychologische Auswirkungen zu sein - wie geringe Selbstwirksamkeit, Selbstvorwürfe und gestörte Essmuster - die eine Gewichtszunahme nach der Diät fördern, wenn sie:

Wie man die Gewichtszunahme nach einer Diät verhindert

Bevor Sie die Idee einer Diät aufgeben ("Omg, das macht mich dicker als ich jetzt schon bin!"), sollten Sie wissen, dass die Gewichtszunahme nach einer Diät nicht jedem passiert.

Nehmen Sie zum Beispiel diese Studie aus dem Jahr 2014, die im American Journal of Preventive Medicine veröffentlicht wurde. Die Forscher fanden heraus, dass 87 % der Teilnehmer nach 5 und 10 Jahren mindestens 10 % ihres Gewichts gehalten haben.

Und die Lektionen, die Sie von diesen Personen lernen können, die erfolgreich Gewicht verloren haben — und es gehalten haben? Es gibt einige:

• Halten Sie sich an eine angemessene Gewichtsverlustrate (zwischen 0,5 % und 1 % Ihres Körpergewichts pro Woche)
• Vermeiden Sie übermäßig restriktive oder nicht nachhaltige Ernährungsweisen, wie die ketogene Diät, intermittierendes Fasten und die Paleo-Diät
• Stellen Sie sicher, dass Sie Krafttraining machen und genügend Protein zu sich nehmen — 1,6 bis 2,2 Gramm pro kg Körpergewicht — um Muskelmasse in einem Kaloriendefizit zu erhalten

Haben Sie Schwierigkeiten, genug Protein zu essen? Lassen Sie sich von diesen inspirieren (🤞):

Protein günstig beziehen (Quellen und Mahlzeitenideen)

Erfahren Sie, wie Sie Ihre täglichen Proteinanforderungen günstig erfüllen können - einschließlich der Quellen, Gewürze und sogar Ideen für Mahlzeiten. Packen Sie diese Muskeln auf.

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Wie man köstliche vegane Mahlzeitenpläne erstellt, die Sie essen möchten

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• Halten Sie Ihre NEAT-Werte hoch, indem Sie einfach versuchen, sich mehr im Laufe des Tages zu bewegen (z.B. zum nächstgelegenen Lebensmittelgeschäft zu gehen, anstatt zu fahren, die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen und häufiger von Ihrem Arbeitsplatz aufzustehen)

Haftungsausschluss: Diese Strategien zielen hauptsächlich auf die physiologischen Veränderungen ab, die mit Diäten verbunden sind.

Wenn Sie eine Neigung zu gestörtem Essverhalten oder Körperbildproblemen haben, sollten Sie in Erwägung ziehen, sich mit einem Gesundheitsprofi, wie einem Ernährungsberater oder Psychologen, zu verbinden, der Sie sicher durch den Diätprozess führen kann.

Brauchen Sie Hilfe bei Ihrem Fitness- und Ernährungsplan?

letztendlich basiert der erfolgreiche langfristige Erhalt von Gewichtsverlust auf zwei Dingen: Ihrer Ernährung und Fitness. Und wenn Sie maßgeschneiderte Fitness- und Ernährungspläne wünschen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten (denn wir wissen alle, dass die Nutzung von ChatGPT nicht ausreicht), schauen Sie sich GymStreak an.

Hier ist ein Vorgeschmack darauf, was es für Sie tun kann:

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