Wie sollte Ihr Ernährungs- und Trainingsplan aussehen, wenn Sie PCOS haben?
Bedeutet PCOS, dass Sie größere Schwierigkeiten beim Abnehmen haben? Welche Auswirkungen hat das auf Ihren Ernährungs- und Trainingsplan? Antworten finden Sie hier.
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Du bekommst an unerwarteten Stellen Haare – und das in schockierender Geschwindigkeit. Du kannst dich morgens rasieren und hast bis 15 Uhr einen nahezu vollen Schnurrbart (*ähem* definitiv nicht aus persönlicher Erfahrung sprechend). Oh, und die Akne! Wer hat gesagt, dein Gesicht würde sich magisch klären, sobald du deine Mitte 20 erreichst? So ein Unsinn.
Check, check und check? Dann hast du wahrscheinlich PCOS (hier ist ein heimlicher High-Five).
Es kursieren viele Gerüchte darüber, wie Personen mit PCOS:
- einen langsameren Stoffwechsel haben und es daher schwieriger finden, Gewicht zu verlieren
- eine kohlenhydratarme Diät einhalten müssen, um ihre Insulinresistenz zu verbessern
- X Übung(en) nicht machen können, weil sie (oder diese) die Symptome von PCOS verschlimmern
Stichwort: Gerüchte. Also, was ist die tatsächliche Wahrheit? Wie solltest du deine Diät und dein Training planen, wenn du PCOS hast und darauf aus bist, Gewicht zu verlieren?
Verstehen des polyzystischen Ovarialsyndroms (PCOS)
Hier ist die offizielle Definition: Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist eine hormonelle Störung, die häufig bei Frauen im gebärfähigen Alter vorkommt.
Die genaue Ursache der Erkrankung bleibt unbekannt. Was die Wissenschaftler jedoch wissen, ist, dass die folgenden Faktoren eine Rolle spielen könnten:
2️⃣ Niedriggradige Entzündung: Frauen mit PCOS erleben häufig niedriggradige Entzündungen, die die Eierstöcke zur Produktion von Androgenen anregen.
3️⃣ Erblich: Forschungen legen nahe, dass bestimmte Gene mit PCOS verbunden sein könnten.
4️⃣ Übermäßiges Androgen: Die Eierstöcke produzieren abnorm hochgradige Androgenlevel, was zu Hirsutismus führt - übermäßigem Wachstum von dunklem oder grobem Haar in männlichem Muster - und zu Akne.
Ist eine kohlenhydratarme Diät gut für PCOS?
Okay, wenn Sie PCOS haben, haben Sie wahrscheinlich eine Insulinresistenz.
Wenn Sie Zeit damit verbringen, Online-Foren und Artikel durchzusehen, werden Sie wahrscheinlich mit diesem populären Sentiment vertraut:
- Diejenigen mit Insulinresistenz (was die meisten Menschen mit PCOS sind) werden es schwieriger finden, Gewicht zu verlieren, UND
- Nur eine kohlenhydratarme Diät (wie die Keto-Diät) kann die Insulinresistenz verbessern und so den Gewichtsverlust fördern.
Aber wissen Sie was? Dieses Sentiment ist fehlgeleitet. Und ist tatsächlich wissenschaftlich falsch.
- Wenn die Kalorien kontrolliert werden, gibt es keinen Unterschied im Gewichtsverlust zwischen Personen mit Insulinresistenz und solchen ohne. Nehmen Sie diese Studie, die in Metabolismus veröffentlicht wurde. Nach vier Monaten einer kalorienreduzierten Diät fanden die Forscher keinen Unterschied im Gewichtsverlust zwischen der insulinsensitiven und der insulinresistenten Gruppe. Die Validität der Ergebnisse der Studie wird durch diese Meta-Analyse von 2017, die den Gewichtsverlust bei Frauen mit und ohne PCOS untersuchte, unterstützt: Sie fand keinen Unterschied im Gewichtsverlust zwischen PCOS- und Nicht-PCOS-Gruppen.
- Eine kohlenhydratarme Diät ist nicht der einzige – oder beste – Weg, um die Insulinresistenz zu verbessern. Ja, wirklich. Die Wahrheit ist, dass, wenn Kalorien und Protein zwischen den Diätarten angeglichen werden, Forschung zeigt, dass fettarme und kohlenhydratarme Diäten auf lange Sicht gleichwertig wirksam sind, um die Insulinresistenz zu verbessern.
Was ist die Quintessenz hier? Wie sollte Ihre Diät aussehen, wenn Sie PCOS haben? Ach, haben Sie Geduld. Das werden wir gleich behandeln. Aber zuerst lassen Sie uns über Ihren Trainingsplan sprechen.
Gibt es spezifische Übungen, die Sie (oder nicht) machen sollten?
Entgegen der gängigen Meinung müssen Frauen mit PCOS nicht zwangsläufig bei "sanfteren" Übungen wie Yoga und Ausdauertraining bleiben. Es gibt keine Beweise dafür, dass hochintensive Aktivitäten wie Gewichtheben oder HIIT die Symptome von PCOS verschärfen.
Tatsächlich zeigt die Forschung konsequent die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität, egal welcher Art – Ausdauer, Krafttraining, HIIT – für Frauen mit PCOS.
Die gleichen Empfehlungen für körperliche Aktivität gelten; Sie benötigen mindestens:
- 150 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität UND
- 2 Tage Muskelstärkende Aktivität
Es gibt kein „PCOS-Diät“ oder „PCOS-Trainingsplan“
Also, was ist die Quintessenz? Es ist das: selbst wenn Sie PCOS haben, gelten dieselben Prinzipien für einen effektiven Gewichtsverlust – Sie müssen nichts an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsplan ändern. Genauer gesagt, hier ist, was Sie tun sollten:
🥩 (oder 🧆) Priorisieren Sie Ihre Proteinzufuhr: Die Vorteile von Protein können nicht genug betont werden. Es nährt Ihre Muskeln. Hält Sie satt. Und vieles mehr. Achten Sie also immer darauf, genug von diesem mächtigen Makronährstoff zu bekommen.
🏃🏽♀️ Finden Sie eine Trainingsroutine, die Ihnen Spaß macht: Es spielt keine Rolle, welches Training Sie machen. Alles, was Sie tun müssen, ist etwas zu finden, das Ihnen Spaß macht, denn das wird Ihnen helfen, konsequent zu bleiben. Natürlich wäre es ideal, wenn Sie eine Mischung aus Cardio und Krafttraining machen könnten – für eine optimale Herz-, Muskel- und Knochengesundheit.
🛌 Nehmen Sie sich Zeit für die Erholung: Selbst wenn Sie nicht darauf aus sind, Muskelmasse aufzubauen, ist die Erholung immer noch wichtig, denn sie senkt Ihr Risiko für Verletzungen, hält Ihr Training frisch und gibt Ihrem Körper (und Geist) Zeit zum Ausruhen. Hier sind ein paar Dinge, die Sie an Ihren Ruhetagen tun könnten.
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References
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