Dein tägliches, Lieblingsstück von ‚Nachmittagsunterstützung‘ Erdbeerkäsekuchen (vollgepackt mit einem großzügigen Klecks Schlagsahne) von der Bäckerei gleich um die Ecke: jetzt ein Ding der Vergangenheit? ❌?

Der Matcha-Latte, den du hast hinunterstürzen, bevor du zur Arbeit gegangen bist? Völlig aus deinem Leben gestrichen.

Das Gleiche gilt für viele deiner Lieblingsgerichte – denke an: Morgen-Cupcakes, Nachmittags-Kekse und späte Pizzas.

All dies geschieht, damit du (endlich) Gewicht verlierst.

Schließlich ist die Kalorienbilanz der ausschlaggebende Faktor für dein Gewicht, weniger zu essen würde zu einem besseren Gewichtsverlust führen … richtig?

Das Problem mit ‚weniger essen‘

Aber hier ist die Sache. Es gibt ein Problem mit dem Rat: „Iss einfach weniger“.

Stell dir vor, du bist in der Situation, dass du bereits deine liebsten Genüsse gestrichen hast und trotzdem hast du Schwierigkeiten, an Gewicht zu verlieren.

Was wirst du als nächstes tun? Ganze Mahlzeiten – wie Mittagessen oder Abendessen – streichen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen?

Natürlich würdest du schließlich einen Punkt erreichen, an dem du in einem Kaloriendefizit bist, sobald du genug Nahrungsmittel (und Mahlzeiten) eliminiert hast.

Und du würdest anfangen, Gewicht zu verlieren. Nur, dass du mit den folgenden Problemen konfrontiert werden würdest:

• Es ist nicht nachhaltig (wegen wie miserabel du dich fühlen würdest!)
• Ganz zu schweigen davon, dass du auch hungrig sein würdest
• Du könntest sogar eine ungesunde Beziehung zu Essen entwickeln

Angesichts dessen müssen wir komplett überdenken, wie wir den Rat „Iss einfach weniger“ angehen.

Also. Anstatt einfach die Nahrungsmittel, die du bereits isst, zu reduzieren, musst du ein paar Änderungen in deiner Ernährung vornehmen, die dir helfen, satt zu fühlen – aber mit weniger Kalorien.

1: Triff klügere Lebensmittelentscheidungen

In diesem Zusammenhang kommt die Idee in den Sinn, dass bestimmte Lebensmittel einfach kaloriendichter sind (d.h., sie enthalten eine höhere Anzahl von Kalorien im Verhältnis zu ihrem Volumen) als andere.

Hier sind ein paar gute Beispiele:

• Snickers vs. Erdbeeren: 100 Gramm Snickers enthalten 486 Kalorien, während das gleiche Volumen an Erdbeeren nur 32 Kalorien zu deiner täglichen Energieaufnahme beiträgt.
• Ben & Jerry's Eiscreme vs. Griechischer Joghurt: 100 Gramm Ben & Jerry’s Schokolade Fudge Brownie Eiscreme bieten beeindruckende 225 Kalorien, während das gleiche Volumen an gefrorenem Joghurt 127 Kalorien enthält.

Warum ist das so wichtig?

Nun, hier ist ein Geheimnis (das du vielleicht die ganze Zeit schon vermutet hast): Eines der Signale, die dein Magen deinem Gehirn sendet, um anzuzeigen, dass du satt bist, stammt von der Dehnung deiner Magenwand.

Das bedeutet theoretisch, dass das Essen desselben Volumens an Lebensmitteln (z.B. 100 Gramm Snickers vs. 100 Gramm Joghurt) – unabhängig von der Kalorienanzahl – ähnliche Sättigungsgrade auslösen würde.

Wie kannst du das dann auf deine Ernährung anwenden?

Einfach. Anstatt deine Mahlzeiten um die Frage zu strukturieren: 'Wie kann ich weniger essen?', frage dich: 'Wie kann ich dasselbe Volumen an Lebensmitteln essen – aber mit weniger Kalorien?'

Das würde zweifellos bedeuten, dass du dich mit hochvolumigen, kalorienarmen Lebensmitteln vertraut machst.

Und eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, wäre deine tägliche Kalorienaufnahme zu verfolgen – dies wird dir wertvolle Einblicke geben, welche Lebensmittel genau weniger kaloriendicht sind als andere.

2: Konzentrieren Sie sich zuerst auf sättigende Makronährstoffe

Iss zuerst dein Protein und Fett – dies verbessert die Effektivität des Tipps #1 (d.h. treffe schlauere Essensentscheidungen).

Beide Makronährstoffe sind äußerst sättigend, was helfen kann, die Gesamtzahl der Kalorien, die du pro Mahlzeit isst, zu verringern.

Außerdem: Bedenke, dass es immer noch nicht ratsam ist, dich mit Fett vollzustopfen. Mit 9 Kalorien pro Gramm ist Fett das kalorienreichste Makronährstoff.

Das bedeutet, du solltest den größten Teil deiner Aufmerksamkeit auf ausreichend Protein zu dir nehmen (und es zuerst deinem Körper zuführen).

Übrigens: Die Vorteile einer ausreichenden Proteinaufnahme gehen über Sättigungsgründe hinaus. Wie sich herausstellt, hat Protein unter den 3 Makronährstoffen den größten thermischen Energieaufwand (TEF).

Das bedeutet, dein Körper muss mehr Energie aufwenden, um Protein zu verdauen als für Fett oder Kohlenhydrate.

Beeindruckend ist, dass einige Studien darauf hindeuten, dass TEF bis zu 10% deines gesamten täglichen Energieverbrauchs beitragen kann. Was bedeutet das? Mehr Protein zu essen kann deinen Stoffwechsel ankurbeln – möglicherweise hilft es dir, ein größeres Kaloriendefizit zu schaffen, ohne zusätzliche Zeit einzuplanen für:

• NEAT
• Kardio
• Krafttraining

Warum sich darüber Sorgen machen, wie man weniger isst, wenn Protein effektiv alles für dich erledigt (d.h. sowohl deine Sättigung als auch deinen Stoffwechsel gleichzeitig steigert)? Was für ein Lebensretter.

3: (Tatsächlich) achte auf deine Mahlzeit

Kurze Frage. Wann hast du das letzte Mal deiner Mahlzeit direkt vor dir volle Aufmerksamkeit geschenkt – ohne ablenkende, ständig vibrierende Handys, distrahierende, hell beleuchtete Fernseher oder das Buch, das du gerade in der Buchhandlung gekauft hast?

Wahrscheinlich kannst du dich nicht mehr daran erinnern, weil es schon so lange her ist.

Nun, es ist Zeit, das zu ändern.

Ein einfacher Trick, der dir wirklich helfen wird, weniger zu essen (diesmal wirklich), ist etwas, das „achtsames Essen“ genannt wird: Bei dem du langsamer isst und jedem Bissen von Nahrung, der in deinen Mund gelangt (z. B. Farben, Gerüche, Geschmäcker, Texturen usw.), Aufmerksamkeit schenkst.

Glaubst du nicht, dass eine so einfache Anpassung dir helfen könnte, deine Sättigung zu „hacken“? Diese Überprüfung von 24 Studien könnte deine Meinung ändern.

Die Beweise sind klar.

Diejenigen, die Mahlzeiten oder Snacks beim Fernsehen, Spielen oder Lesen zu sich nehmen, neigen dazu, in einer Sitzung mehr Kalorien zu konsumieren, insbesondere später am Tag. Genauer gesagt könnte abgelenktes Essen die Menge an Nahrung, die du isst, um bis zu 50 % erhöhen!

Ja. Es ist Zeit, deine Mahlzeiten ohne die gewohnten Ablenkungen zu genießen.

Achte auf beide Seiten der Kalorienbilanz

Herzlichen Glückwunsch! Du weißt jetzt, wie du weniger essen kannst – ohne traurig und miserabel zu sein. Klopf dir auf die Schulter; du hast es verdient.

Aber natürlich können klügere Ernährungsentscheidungen dich nur so weit bringen, wenn es darum geht, ein Kaloriendefizit zu schaffen.

Die nachhaltigere Option für dich wäre, dies mit einer entsprechenden Erhöhung der körperlichen Aktivität zu kombinieren – z. B. Krafttraining, das dabei hilft, Muskelmasse aufzubauen – um deinen täglichen Kalorienverbrauch zu steigern.

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