Wir sind keine Hellseher, aber wir wetten, dass die folgenden 3 Übungen regelmäßig in deinem Trainingsprogramm vorkommen. Und das aus gutem Grund – sie sind alle fantastisch zum Muskelaufbau! Aber es gibt ein Problem: Du hast sie vielleicht die ganze Zeit über falsch gemacht. Wenn du also jemals Schmerzen im unteren Rücken nach dem Planken oder Verspannungen in den Schultern nach dem Rudern verspürt hast, ist dieser Artikel genau das Richtige für dich.

Schau dir die 3 Übungen an, die im Fitnessstudio am häufigsten falsch gemacht werden, und sieh, wie du deine Fehler beheben kannst – selbst wenn du ein erfahrener Lifter bist! Am Ende wirst du (endlich) in der Lage sein, die Muskeln gezielt anzusprechen, die du wolltest – anstatt die anderen zu belasten, die nicht involviert sein sollten!

Beinbeuger

Wie du wahrscheinlich schon weißt, benötigen deine Oberschenkelmuskeln im Vergleich zu deinen Oberschenkelvorderseiten mehr direkte Arbeit für optimales Wachstum. Und welche Übung zielt besser auf die Oberschenkelrückseite als die liegende Beinbeuger, bei der du mit dem Bauch auf einer Bank liegst und deine Knöchel unter einer gepolsterten Rolle eingeklemmt sind?

Dein unterer Rücken kompensiert über, um den Bewegungsradius zu verkürzen,

Du wirst es vielleicht nicht merken, aber dein Körper versucht ständig, den Bewegungsradius deiner Oberschenkelrückseite zu verkürzen, um die Bewegung zu erleichtern, wenn du müde wirst. Und wie macht er das, fragst du?

Nun, indem er deinen unteren Rücken wölbt und deinen Hintern anhebt! Das führt dann zu einem enormen Druck auf deinen unteren Rücken – was die schrecklichen Beschwerden erklärt, die du am nächsten Tag spürst (oder schlimmer, wenn du die Übung ausführst).

Tipps zur richtigen Ausführung von Beinbeugern

Um diesen Fehler zu korrigieren, musst du auf zwei Dinge achten:

1. Gewichte, die du verwendest – Dies ist eine Übung, bei der du dein Ego überprüfen musst. Um richtiges Formbeibehalten zu vermeiden, wähle ein Gewicht, das dich herausfordert, dich aber nicht in die Nähe des Versagens bringt.
2. Halte deinen Rücken während der Bewegung gerade – Um eine Überkompensation deines Rückens zu vermeiden, achte während der gesamten Bewegung auf die Positionierung deines Rückens. Vermeide es stets zu wölben.
   

Wenn es dir immer noch nicht gelingt, deinen Rücken während der Übung gerade zu halten, kannst du auch Übungsalternativen wie den Glute-Ham-Raise oder den Swiss Ball Beinbeuger in Betracht ziehen. Diese Übungen helfen dir, die Oberschenkelrückseite zu trainieren, ohne deinen unteren Rücken zu aktivieren.

Laterale Heben

Obwohl laterale Heben theoretisch verdammt einfach klingt (man muss nur zur Seite heben, oder?), schaffen es viele von uns trotzdem, diese Bewegung falsch auszuführen – was zu knarrenden und schmerzenden Gelenken führt.

Häufige Fehler beim lateralen Heben

Um zu sehen, ob du deine Ausführung des lateralen Hebens ändern musst, lies die folgenden 3 häufig begangenen Fehler und überlege, ob du dich mit einem von ihnen identifizieren kannst:

1. Die Gewichte über Schulterhöhe heben – Je höher du deine Arme hebst, desto mehr arbeitest du an deinen seitlichen Deltamuskeln, richtig? Falsch. Besorgniserregende Forschung zeigt, dass über Schulterhöhe der Großteil der Arbeit von deinen Trapezmuskeln übernommen wird, mit einem erheblichen Risiko einer Schulterimpingement.
2. Die Daumen nach unten in Richtung Boden zeigen – Wenn du die Gewichte mit deinen kleinen Fingern nach oben (innere Rotation) hebst, erhöhst du das Risiko der Impingement für deine Schultern.
   
3. Die Gewichte direkt zur Seite heben – Ja, es wird laterales Heben genannt, aber du solltest die Gewichte wirklich nicht direkt zur Seite heben. Das verursacht unnötige Belastung für deine Ellbogen und die Schulter insgesamt.
   

Richtige Form beim lateralen Heben

Folglich solltest du jetzt wissen, wie du deine Form beim lateralen Heben verbessern kannst:

1. Heb die Kurzhanteln (oder Kabel) nur bis zur Schulterhöhe.
   
2. Lehn dich beim lateralen Heben sehr leicht nach vorn und zeig mit den Daumen zur Decke (nur ein bisschen!)
   
3. Zuletzt, hebe die Gewichte ungefähr 45 Grad (Scapularebene) vor dir und integriere eine leichte Beugung in deinen Ellbogen. Dies ist eine viel sichere und stärkere Position zum Heben.
   

Okay, das ist alles, was wir jetzt haben. Fühlst du dich immer noch etwas unwohl mit deiner Hebetechnik im Fitnessstudio? Warum lädst du dir nicht die GymStreak App herunter? Wir haben gerade unsere Übungsbibliothek aktualisiert, um eine Menge Übungen zu beinhalten, auf die du zurückgreifen kannst, während du trainierst. Nutze einfach die erweiterte Realität (AR)-Funktion der App, und du siehst genau, wie du jede Übung machen kannst – ‚direkt neben dir!‘

Psst: Brauchst du etwas Motivation? Schau dir unsere Podcast-Episoden mittwochs an, wo wir zu dir kommen, um dir dieses Feuer und die Motivation zu geben, um dir zu helfen, den Rest der Woche durchzuhalten und stark zu beenden.