Es Januar, was bedeutet, dass du deinem Vorsatz, ins Fitnessstudio zu gehen, New Year’s resolution ... richtig? *zieht die Augenbraue hoch*

Ob du nun bereits 10 Sessions hinter dir hast (🎉) oder planst, das Fitnessstudio bald zu besuchen, wir dachten, dass du eine praktische Zusammenstellung von allem, was wirklich entscheidend für den Gewichtsverlust und/oder Zuwächse ist, zu schätzen wüsstest — damit du nicht auf der Stelle trittst.

#1: Angemessenes Trainingsvolumen

Für diejenigen von euch die Gewicht verlieren möchten, fragt ihr euch vielleicht:

"Warum sollte ich mich um das Trainingsvolumen kümmern? Ist das nicht eher für diejenigen relevant, die maximal Muskelwachstum erreichen wollen?"

Seht, das ist der Punkt. Wenn du ein Kaloriendefizit hast, ist es deinem Körper egal, wie er das Gewicht verliert, solange er es tut, was bedeutet, dass du Fett- und Muskelmasse verlierst. Nun, ersteres: das ist dein Ziel. Das heißt, es ist feiernswert. Aber das letztere?

Forschung zeigt, dass je mehr Muskelmasse du während einer Diät verlierst, desto:

• Mehr Hunger neigst du später verspüren, was
• Die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du das Gewicht, das du verloren hast, nach der Diät wieder zunehmen wirst 🫣

Und daher solltest du dich um ein angemessenes Trainingsvolumen kümmern, auch wenn du kleinere Zahlen auf der Waage anstrebst; denn es sagt deinem Körper, dass er an seiner Muskelmasse festhalten soll (wie sollte er sonst mit einem 80-kg-Kniebeuge umgehen?) und stattdessen den Fettabbau priorisieren soll.

OK. Also, was zählt als "angemessenes" Trainingsvolumen?

Es hängt von deiner Heben-Erfahrung ab (und, wie bereits erwähnt, nicht von deinen Körperzusammensetzungszielen).

Um genaue Zahlen zu den Sätzen + Wiederholungen zu erhalten, die du als Anfänger im Fitnessstudio machen solltest:

Wie viele Sätze und Wiederholungen solltest du machen, um Muskeln aufzubauen?

Je höher dein Trainingsvolumen, desto mehr Fortschritte wirst du machen ... richtig? Falsch. Finde genau heraus, wie viele Sätze und Wiederholungen du hier machen solltest.

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#2: Richtige Ernährung

So überraschend es auch klingen mag, der hauptsächliche Unterschied zwischen einer Diät, die auf:

• Gewichtsverlust vs
• Muskelaufbau

… abzielt, ist die Energiebilanz. Oder wie viele Kalorien du über oder unter deinen Erhaltungskalorien isst.

Mit einem Ziel für Gewichtsverlust, um relativ unbeschadet von den nachteiligen metabolischen Anpassungen an ein Kaloriendefizit zu entkommen (wir sprechen von Muskelmasseverlust, unbewussten Reduzierungen der täglichen Schrittzahl, erhöhtem Hunger und mehr), forscht legt nahe, dass du am besten mit einem moderaten Defizit von 15 % bis 25 % fährst.

Auf der anderen Seite, wenn du einen größeren Rücken, Schultern, Gesäßmuskeln — nun ja, so gut wie alles haben möchtest, dann benötigst du einen leichten Kalorienüberschuss. Leicht: d.h., nichts zu Verrücktes, typischerweise etwa 10 % bis 15 % über deinen Erhaltungskalorien — andernfalls riskierst du, zu viel Fett zuzunehmen.

Neben der Anzahl der Kalorien sind die Grundlagen der "richtigen Ernährung" für eine gewichtsreduzierende oder auf Zuwachs ausgelegte Diät, um ehrlich zu sein, wenig aufregend. Es umfasst:

• Genug Protein zu essen (~1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht; fühle dich frei, etwaige Ernährungslücken mit Protein-Shakes zu schließen)
• Die verbleibenden Kalorien entsprechend auf energiegibende Kohlenhydrate und gesundheitsunterstützende Fette zu verteilen (55-60 % Kohlenhydrate, 40-45 % Fett)
• Vorrangig ganzheitliche, minimal verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel zu wählen

#3: Realistische Erwartungen haben

Als Anfänger im Fitnessstudio, wie lange glauben Sie, wird es dauern, um Ihre Körperzusammensetzungsziele zu erreichen?

Nehmen Sie diese Zahl und verdoppeln Sie sie. Vielleicht sogar verdreifachen Sie sie zur Sicherheit.

Um Matthew Kelly in „The Long View“ zu zitieren:

„Die meisten Menschen überschätzen, was sie an einem Tag erreichen können, und unterschätzen, was sie in einem Monat erreichen können. Wir überschätzen, was wir in einem Jahr erreichen können, und unterschätzen, was wir in einem Jahrzehnt erreichen können.“

Erwarten Sie nicht, in 3 Monaten 3 Kleidergrößen zu verlieren oder wie Ihr Lieblings-Fitness-Influencer auszusehen – und werden Sie dann enttäuscht und werfen das Handtuch, wenn die Zeit um ist und Sie immer noch 10.000 Meilen von Ihren Zielen entfernt sind.

Wenn Sie die genaue Anzahl an Wochen berechnen möchten, die Sie benötigen, um Ihren Traumkörper zu erreichen (für realistische Erwartungen):

Muskelwachstum und/oder Gewichtsverlust: Wie lange dauert es?

Wann wachsen Ihre Muskeln? Und Gewichtsverlust: wie lange dauert es? Wenn Sie die Ratschläge „Seien Sie geduldig“ satt haben, wurde dieser Artikel für Sie geschrieben.

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#4: Strebe nicht nach Perfektion; fang einfach an

Du weißt, was du tun solltest – in Bezug auf Trainingsvolumen und Ernährung – um dein Fitnessziel zu erreichen.

Jetzt sei dir bewusst, dass du nicht alles von Anfang an perfekt machen musst.

Das wäre viel zu viel Druck.

Dein Browser unterstützt das Video-Tag nicht.

Stattdessen fang klein und langsam an. Vielleicht beginnst du damit, einmal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, anstatt gar nicht zu gehen. Bereite 4 Mahlzeiten wöchentlich vor, anstatt täglich essen zu gehen.

Wenn es um Fortschritt geht, erinnere dich daran: Konsistenz > Perfektion.

Denke, das klingt wie eine Lüge, die wir uns erzählen, um uns gut zu fühlen?

Diese Studie aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im Journal of Diabetes Research, wird deine Meinung ändern. Die Forscher ließen die Teilnehmer ihre Nahrungsaufnahme über 12 Monate verfolgen. Am Ende der Studie wurden die Teilnehmer in 3 Gruppen unterteilt:

… und fanden heraus, dass nur konsistente Tracker einen signifikanten Gewichtsverlust von 4,5 kg (9,9 lbs.) erlebten.

Ein Beweis dafür, dass Konsistenz wirklich das ist, was den Fortschritt vorantreibt.

In diesem Sinne kannst du nicht konsistent sein ohne zuerst zu beginnen. Und ein wichtiger Rat hier ist: Überdenke deinen Trainings- oder Ernährungsplan nicht zu sehr.

Die meisten Anfänger im Fitnessstudio beschäftigen sich unnötig mit den Einzelheiten (z. B. Sollte ich die Beinpresse oder das Langhantelkniebeugen machen? Sollte ich vor dem Schlafengehen einen Proteinshake trinken?), sodass sie in einem Zustand der Untätigkeit feststecken. Verliere nicht den sprichwörtlichen Wald vor lauter Bäumen aus den Augen.

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