Bauen Frauen langsamer Muskelmasse auf als Männer? (Und andere Unterschiede im Krafttraining)
Frauen können nicht so viel Muskelmasse aufbauen (oder so schnell) wie Männer – stimmen Sie zu? Wenn ja, werden Sie gleich überrascht sein. Lassen Sie uns lesen!
Im Bereich des Krafttrainings wurden Frauen immer als „unterlegen“ gegenüber Männern angesehen – unfähig, so schnell Kraft oder Muskelmasse aufzubauen.
Obwohl es ein weit verbreitetes Gefühl ist (sogar von Frauen selbst), sollten Sie tiefer in die wissenschaftliche Literatur eintauchen, und Sie werden bald feststellen, dass „Du hebst wie ein Mädchen“ nicht wirklich eine Beleidigung ist, wie es die toxische Männlichkeit denkt.
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Aber was bedeutet das genau?
Nun, Sie müssen weiterlesen, um es herauszufinden. Dieser Artikel untersucht die Muskelzuwachsraten von Frauen im Vergleich zu Männern und andere geschlechtsspezifische Trainingsunterschiede.
Mythos widerlegt: Frauen gewinnen relativ Muskelmasse in demselben Maße beim Krafttraining
Lasst uns dies gleich zu Beginn klären. Forschungen (hier, hier und hier, unter anderem) zeigen, dass die langfristigen, relativen Raten des Muskelwachstums und der Kraftzunahme für Männer und Frauen ungefähr gleich sind.
Mit anderen Worten: Wenn ein Mann nach dem Training 15% stärker wird (verglichen mit seiner Ausgangsstärke), kann auch eine Frau erwarten, nach dem Krafttraining 15% stärker zu werden (ebenfalls im Vergleich zu ihrer Ausgangsstärke). Das gilt auch für die Raten des Muskelzuwachses.
Sie sind wahrscheinlich ungläubig und haben 2 Fragen, die Ihnen schwer im Magen liegen. Keine Sorge; wir werden sie sofort ansprechen:
Erstens haben Männer oft mehr Muskeln und Kraft (d.h. höhere Ausgangswerte), hauptsächlich aufgrund höherer Testosteronwerte. Zweitens und wohl noch wichtiger ist die traurige Wahrheit, dass Frauen oft nicht so häufig Krafttraining machen – und selbst wenn sie es tun, neigen sie dazu, suboptimal zu trainieren. Denken Sie an: leichte Gewichte heben, übermäßig auf Cardio verlassen und nicht genug essen. All dies führt zu einem ungenutzten Potenzial.
Wenn höhere Testosteronlevels einem Mann ein höheres Grundniveau an Muskelmasse und Kraft verleihen, würde das nicht auch bedeuten, dass sie schnellere Zuwächse in beiden Bereichen als eine Frau erfahren? Nun, hier ist die Überraschung. Während Testosteronwerte die Menge an Muskeln beeinflussen können, mit der eine Person beginnt (d.h. im untrainierten Zustand), beeinflusst es nicht die relativen Wachstumsraten von Muskelmasse. Um zu verstehen, warum, wissen Sie Folgendes: Testosteron ist nicht das einzige anabole Hormon. Östrogen, das „weibliche“ Hormon, hat ebenfalls anabole Effekte.
Interessiert daran, Ihre Testosteronwerte zu steigern? Schauen Sie sich diesen Artikel an:
Gene
Andere Unterschiede im Krafttraining zwischen Frauen und Männern
Richtig. Die relativen Raten des Muskelansatzes und der Kraftzunahmen bei Frauen und Männern sind beim Krafttraining ähnlich.
Bedeutet das, dass Frauen und Männer dasselbe Trainingsprogramm verfolgen sollten? Nicht unbedingt.
Das liegt daran, dass es, abgesehen von den Ergebnissen, immer noch eine Handvoll Möglichkeiten gibt, wie Frauen sich in Bezug auf Krafttraining von Männern unterscheiden.
Frauen haben eine bessere Ausdauer als Männer beim Heben von Gewichten. Das bedeutet, dass sie im Allgemeinen mehr Wiederholungen pro Satz bei einem bestimmten Prozentsatz von 1RM machen können, mehr Sätze mit einer festen Anzahl von Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz von 1RM machen können oder beides.
Es gibt zwei Hauptgründe dafür: 1) Frauen neigen dazu, einen höheren Anteil an ermüdungsresistenten Typ I-Muskelfasern zu haben, und 2) Frauen neigen dazu, weniger Muskelmasse zu haben (so dass die "Pumpe" die Blutgefäße, die für die Sauerstoffversorgung und die Beseitigung von Stoffwechselabfällen wesentlich sind, nicht so schnell beim Heben abdrückt).
Forschung zeigt, dass Frauen möglicherweise schneller von Trainingseinheiten erholen als Männer. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass Östrogen möglicherweise eine schützende Wirkung auf die Muskulatur hat – wodurch Muskelschäden begrenzt und die Reparatur beschleunigt wird.
Wie in früheren Artikeln mehrfach erwähnt, kann Training mit niedrigen Lasten Muskelmasse genauso effektiv aufbauen wie schwereres Training, wenn das Volumen angepasst wird. Rate mal? Das gilt nicht für Frauen. Oder zumindest nicht laut dieser Studie von 2012, die in der European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde. Hier fanden Forscher heraus, dass Frauen, die mit höheren Lasten trainierten, deutlich mehr Muskeln gewannen als diejenigen, die mit niedrigeren Lasten trainierten.
Hinweise deuten darauf hin, dass die Reaktion einer Frau auf Krafttraining je nach Phase des Menstruationszyklus variieren kann. Genauer gesagt, beobachten Studien, dass Frauen während der lutealen Phase (d.h. der letzten Hälfte) des Menstruationszyklus länger brauchen, um sich von Trainingseinheiten zu erholen, und während der follikulären Phase (d.h. der ersten Hälfte des Zyklus) größere Kraft- und Muskelzuwächse erleben.
Übertragung all dessen auf dein Training
Aber warte. Wie nützt dir das obenstehende Wissen? Nun, hier ist wie:
? Wenn du als Mann geboren wurdest
Ehrlich gesagt, wird sich für dich nicht viel ändern. Achte lediglich darauf, dass du hart trainierst, gut isst, dich angemessen erholst und du wirst im Hinblick auf Muskelwachstum und Kraftzuwachs grandios abschneiden.
Oh, und natürlich, höre auf, den Satz „Du hebst wie ein Mädchen“ zu verwenden (falls du das tust) – jetzt weißt du, dass Mädchen Muskeln aufbauen und genauso gut Stärke gewinnen können wie du (relativ), also hast du jetzt keine Ausrede mehr.
PS: Finde hier heraus, was „hart trainieren“, „gut essen“ und „angemessen erholen“ bedeutet:
Gene
Gene
Gene
? Wenn du als Frau geboren wurdest
Um deine Ergebnisse im Krafttraining zu optimieren, möchtest du vielleicht in 4 Bereichen Anpassungen an deinem Programm vornehmen:
- Erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, die du in einer bestimmten Trainingseinheit machst
- Trainiere häufiger (z.B. 5 Mal pro Woche anstelle von 3 Mal)
- Verwende schwerere Gewichte (dein Körper kann das - vertrau uns)
- Konzentriere dein Training während der follikulären Phase (z.B. 5 Mal pro Woche während der follikulären Phase, im Vergleich zu 3 Mal pro Woche während der lutealen Phase).
Beachte, dass wie oft du pro Woche trainierst, letztlich von deinen Fitnesszielen und deiner Trainingserfahrung abhängt. Finde hier mehr heraus:
GymStreak
All dies gesagt, ist eine Sache es wert, umgesetzt zu werden: Unabhängig von deinem Geschlecht, wäre es gut, mit einer gut strukturierten Trainingsroutine, die:
- Deinen Fitnesszielen entspricht
- Deine Verfügbarkeit von Equipment berücksichtigt
- Dich fordert, wann immer nötig (denk an: progressive Überlastung)
Und genau da kommt GymStreak ins Spiel.
Hier geht's zu gut strukturierten Trainingsroutinen.
Sieh – und fühle – den Unterschied. Egal welchen Geschlechts.
References
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