Wie die meisten Menschen hast du wahrscheinlich eine vage Erinnerung daran, wie deine Eltern dich in deinen Hochstuhl geschnallt haben und dann versucht haben, dich dazu zu bringen, deine Früchte und Gemüse zu essen. Du weißt schon, Bananen-Pfannkuchen. Zucchini-Häppchen.

Und Brokkoli-Porridge (damit dein frecher Mund die grünen Stücke nicht herauspickt). Aber jetzt, wo du erwachsen bist, bist du frei, deine eigenen Entscheidungen zu treffen. Wie:

Klingt bekannt? Nein, gib uns keinen High-Five!

Es ist eine sehr schlechte Sache für deine Gesundheit, keine oder nicht genug Früchte und Gemüse zu essen.

Wir erklären dir, warum, und teilen dann genau mit, wie viele Früchte und Gemüse du an einem Tag benötigst. Außerdem geben wir dir einige Tipps, wie du deinen Obst- und Gemüsekonsum steigern kannst (keine Sorge, keiner davon beinhaltet, deinen Partner dazu zu bringen, „Spinat“ heimlich in dein Omelett zu schleichen!)

Nicht genügend Obst und Gemüse zu essen ist schlecht

Obst und Gemüse bieten dir 3 gesunde Dinge:

Oder, um es anders zu sagen, Mikronährstoffe, die für normale Körperfunktionen unerlässlich sind, wie das Bekämpfen von Infektionen, die Förderung der Wundheilung und die Regulierung von Hormonen.

Z.B. sind dunkelgrüne Blattgemüse reich an Folsäure (Vitamin B9), die deinem Körper hilft, sauerstofftragende rote Blutkörperchen zu produzieren.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: unlösliche Ballaststoffe und lösliche Ballaststoffe.

Unlösliche Ballaststoffe sorgen für mehr Volumen in deinem Stuhl, was dir einen leichteren Gang zur Toilette ermöglicht (mehr Regelmäßigkeit, weniger Grimassen) 🚽.

Unlösliche Ballaststoffe tun sogar noch mehr für dich. Sie verlangsamen die Magenentleerung (d.h. die Geschwindigkeit, mit der Nahrung deinen Magen verlässt), was zu einem sanfteren Anstieg des Blutzuckerspiegels und einem erhöhten Sättigungsgefühl führt.

Es kann auch deine "guten" Darmbakterien nähren und so ein gesundes Mikrobiom unterstützen.

Finde hier heraus, warum du dich um deine Darmgesundheit kümmern solltest:

Darmgesundheit: Das Geheimnis zur Transformation deiner Figur?

Kann eine Verbesserung deiner Darmgesundheit dir helfen, Fett schneller zu verlieren und Muskeln aufzubauen? Wir erforschen die Wahrheit und verschiedene Tipps zur Darmgesundheit in diesem Artikel.

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Dies sind pflanzenbasierte bioaktive Verbindungen, die von Pflanzen produziert werden.

Nun, es gibt zu viele Phytochemikalien, um sie abzudecken (es gibt unzählige Kategorien + einzelne Phytochemikalien innerhalb dieser Kategorien), deshalb werden wir nur kurz auf 2 eingehen:

1. Lutein (unter Carotinoiden): Verbessert die Immunität, gut für die Augen. Gefunden in Spargel, Spinat, Grünkohl, grünen Bohnen usw.
2. Flavonoide (unter Polyphenolen): Schutzwirkung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Prävention von Entzündungen und Allergien. Gefunden im Fruchtfleisch von Zitrusfrüchten wie Grapefruit, Pomelo und Zitrone.

Hier ist die Sache. Wenn du nicht genug Obst und Gemüse isst, verpasst du nicht nur allll das ✨ Gute ✨ oben.

Du lässt auch mehr Platz im Magen für erheblich mehr verarbeitete und weniger gesunde Lebensmittel.

Nämlich ultraverarbeitete Lebensmittel, die kaloriendicht, nährstoffarm und absolut voll von zugesetztem Zucker, Natrium und gesättigten Fetten sind. Wie gesagt, schlecht.

In eindeutigen Worten könnte der Verzehr von genügend Obst und Gemüse:

Dein Risiko für viele chronische Gesundheitszustände senken, einschließlich:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Bluthochdruck
• Hypercholesterinämie
• Osteoporose
• Viele Krebsarten
• Chronisch obstruktive Lungenerkrankungen
• Psychische Störungen

OK, sag weniger – wie viele Früchte und Gemüse pro Tag?

Großartig, dass du jetzt überzeugt bist. Lass uns jetzt das High-Five geben ✋ Also, wie viele Früchte und Gemüse am Tag?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 5 Portionen täglich. Ähm, warte, wie viel ist eine Portion Obst und Gemüse?

Antwort: 80 Gramm.

Wenn du deine Kalorien nicht zählst, bedeutet das wahrscheinlich immer noch nichts für dich. Hier sind einige Beispiele, was 80 Gramm für verschiedene gängige Früchte und Gemüse sind.

Früchte

• Apfel, Birne, Orange, Pfirsich oder Nektarine: 1 mittelgroß
• Avocado: Die Hälfte von einer mittleren
• Banane: 1 klein
• Grapefruit: Die Hälfte von einer mittleren
• Traube: 16
• Kiwi: 1 mittelgroß
• Mango: Die Hälfte von einer mittleren
• Melone: Ein dickes Stück einer geschnittenen Wassermelone, Honigmelone, Cantaloupe
• Ananas: Ein Viertel von einer mittleren
• Erdbeere: 4 große

Gemüse

• Paprika: Die Hälfte von einer großen
• Brokkoli oder Blumenkohl: 5 bis 8 Röschen
• Karotte: 6 Babykarotten
• Mais: 1 kleine Kolben
• Blattgemüse: 1 Tasse roh oder eine halbe Tasse gekocht
• Kartoffel: Die Hälfte von einer mittleren
• Kürbis: Die Hälfte von einem kleinen
• Zucchini: Die Hälfte von einer großen

Aber das ist doch immer noch viel zu viel?!

5 Portionen? 400 Gramm Obst und Gemüse täglich? Wenn deine Vorstellung vom Verzehr von Obst und Gemüse ist, dass du glücklich an den folgenden Dingen kaust:

• Liebliche, gewürfelte Ananas auf deinen Pizzastücken
• Fette kleine Rosinen in deinem Zimt-Rosinen-Brot
• Getrocknete Fruchtstücke in deinem im Laden gekauften Granola

… dann fühlt sich das ehrlich gesagt an, als ob du versuchst, einen Marathon zu laufen, während du kaum 5 km ohne das Gefühl schaffen kannst, dass dein Herz gleich platzt.

Übrigens, und wo wir gerade bei 5K sind, wollen wir das hier einfach mal stehen lassen:

Wie man vom Sofa zu 5K kommt

Wenn du nicht viel (oder gar nicht) gelaufen bist, scheint 5K ein vernünftiges Ziel zu sein. Aber wie kommst du vom Sofa zu 5K? Finde es hier heraus.

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Deshalb denken wir, dass du glücklich sein wirst zu hören, dass du nicht 5 Portionen Obst und Gemüse essen musst, wenn du es nicht kannst - 2 würden auch genügen. Wir versuchen hier übrigens nicht nur, dir ein gutes Gefühl zu geben.

Das sagt die Forschung.

Genauer gesagt, eine systematische Übersicht aus dem Jahr 2017, veröffentlicht im International Journal of Epidemiology, legt nahe, dass schon 2 Portionen Obst oder Gemüse täglich helfen könnten, folgendes zu sehen:

• 6% Reduktion des Risikos für Herzerkrankungen
• 18% Reduktion des Risikos für Schlaganfälle
• 13% Reduktion des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Natürlich würden 5 Portionen maximale Gesundheitsvorteile und Herzschutz bieten, aber wenn das nicht möglich ist, weißt du zumindest, dass 2 Portionen auch gut für dich sind.

Methoden, um mehr Obst und Gemüse zu essen 🍓🥬

Hier sind einige spannende (nun ja, so spannend kann es sein) Methoden, um mehr Obst und Gemüse zu essen:

• Kombiniere Protein-Pulver und frisches/gefrorenes Obst, dann püriere es zu einem Protein-Smoothie
• Wähle öfter Salate
• Bereite Gemüsesuppen oder Eintöpfe zu
• Belade deine Sandwiches mit Gemüse
• Tauche geschnittenes Obst in Erdnussbutter oder Joghurtdip für einen Nachmittagssnack

Und wenn du deine Obst- und Gemüseaufnahme verfolgen möchtest, schau dir GymStreak an. Protokolliere deine Mahlzeiten und erhalte ein Echtzeit-Update, wie du dabei liegst, plus deine:

• Kalorienaufnahme und
• Makronährstoffverteilung

Bonus: Es ist auch ein AI workout app + Tracker.

Sieh es dir hier an: