In der Fitnesswelt wird allgemein angenommen, dass Fettverbrennung und Muskelaufbau gegenseitig ausschließende Ziele sind?

Warum? Nun, weil Ihr Körper, um Fett zu verlieren, sich in einem Kaloriendefizit befinden muss – dies zwingt Ihren Körper dazu, vorhandene Fettreserven zur Energiegewinnung zu verbrennen.

Um Muskeln aufzubauen, muss Ihr Körper sich in einem Kalorienüberschuss befinden; dieser zusätzliche Treibstoff, den Sie in Ihr System aufnehmen, ermöglicht es Ihrem Körper, sowohl zu reparieren als auch größere Muskeln aufzubauen. Das klingt für viele, die ihre Körperzusammensetzung verbessern möchten, wie das Ende der Welt, oder?

Du kannst gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen, aber…

Nicht so schnell – die Wahrheit ist, dass mehrere Studien (zum Beispiel, diese hier, diese hier und diese hier) gezeigt haben, dass es möglich ist, gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Schwierig, aber möglich. Nur, es gibt einen Haken. Es ist in der Regel viel einfacher, wenn:

1.         Du noch ein Anfänger im Krafttraining bist; du hast erst seit einem Jahr richtig und konsequent trainiert.

2.         Du untrainiert bist; du hast ein paar Monate mit dem Training pausiert, oder du warst überhaupt nie konstant im Fitnessstudio.

3.         Du einen recht hohen Körperfettanteil hast (zum Beispiel mehr als 25%)

4.         Du ein fortgeschrittener Kraftsportler bist, der auf einen 'langsamen Schnitt' vorbereitet ist.

Leider wird es fast unmöglich sein, wenn du ein fortgeschrittener Bodybuilder oder Sportler bist (mehr als 2 – 3 Jahre konsequentes Training), der massive Muskelmengen aufbauen und gleichzeitig große Mengen Fett abbauen möchte. Du wirst zwischen Masseaufbau oder Fettabbau wählen müssen – daran führt kein Weg vorbei.

Aber hey, wenn du dich mit einer der vier Gruppen oben identifizierst, bleib dabei, um zu erfahren, wie du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen kannst. Viel Glück, du wirst die größten Vorteile sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Fettabbau genießen!

#1 – Issen Sie in einem leichten Kaloriendefizit

Es gibt keinen Zweifel: Wenn Sie Fett verlieren möchten, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als die Energie, die Sie in Ruhe und während Ihrer Workouts verbrennen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Energie Sie täglich verbrauchen (auch bekannt als Ihre Erhaltungskalorien), beziehen Sie sich auf unseren vorherigen Artikel 'Secrets to Getting Lean Body Mass.

Wir haben einen nützlichen interaktiven Rechner hinzugefügt, der Ihnen hilft, Ihre geschätzte Grundumsatzrate (BMR) zu berechnen!

Sobald Sie Ihre Erhaltungskalorien gefunden haben, ziehen Sie nicht mehr als 500 Kalorien davon ab, um Ihr Defizit zu schaffen. Je trainierter Sie sind, desto kleiner sollte dieses Defizit sein. Im Allgemeinen werden Anfänger und nicht mehr trainierte Personen trotzdem in der Lage sein, Muskelmasse zuzulegen, auch wenn sie ein höheres Kaloriendefizit haben.

Da Sie Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen werden, ist es wichtig zu beachten, dass die Zahl auf der Waage möglicherweise nicht sinkt – oder sogar steigen kann – daher sollten Sie sich auf andere Messungen verlassen, um Ihren Fortschritt zu verfolgen. Sie können sich eine Waage besorgen, die Ihnen hilft, Ihren Körperfettanteil zu schätzen. Oder Sie könnten auch besonders darauf achten, wie Ihre Kleidung passt.

#2 – Halte eine hohe Proteinzufuhr aufrecht

Wenn du deinen Körper im Muskelaufbau-Modus halten möchtest, während du Kalorien reduzierst, musst du deine Proteinzufuhr erhöhen. Eine angemessene Proteinaufnahme stellt sicher, dass deine Muskeln über genügend Baustellen (Aminosäuren) zur Reparatur und – was am wichtigsten ist – zum Wachstum verfügen.

Aber fang nicht an, gleich Frachtmengen an Proteinpulver zu konsumieren; Forschung zeigt, dass Proteinaufnahmen über 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht nicht zu weiteren Muskelaufbau-Vorteilen beitragen.

Wenn du also beispielsweise 70 Kilogramm wiegst, solltest du eine tägliche Proteinzufuhr von 112 Gramm anstreben. Das sind ungefähr 720 Gramm (drei und einhalb Stücke) Hähnchenbrust. Deinetwegen, verteile deine Proteinzufuhr über den Tag. Schließlich ist Protein das Makronährstoff, der die höchste Sättigung hat.

Was du tun kannst, ist, bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle (magerer Fisch, Hähnchenbrust, Putenfleisch usw.) einzufügen. Das hilft dir nicht nur, deine Proteinanforderungen zu erreichen, sondern hält dich auch länger satt, sodass du innerhalb deines Kalorienbudgets bleibst.

#3 – Weiterhin schwer im Fitnessstudio heben

Wie du wahrscheinlich bereits weißt, verursachst du beim Heben von Gewichten winzige Risse in deinen Muskelfasern – und das wiederum veranlasst deinen Körper, dir zu helfen, diese beschädigten Fasern zu reparieren oder zu ersetzen, wodurch deine Muskeln wachsen. Wenn du deine Muskeln im Fitnessstudio nicht ausreichend stimulierst, werden sie nicht wachsen.

Stelle sicher, dass du konsequent von Woche zu Woche stärker wirst, indem du ein diszipliniertes Trainingsprogramm befolgst, das dich drei bis vier Mal pro Woche ins Fitnessstudio bringt. Du kannst im Laufe der Zeit progressiv überlasten, indem du entweder die Anzahl der pro Satz durchgeführten Wiederholungen erhöhst oder die verwendeten Gewichte bei deinen Übungen steigern.

Eine weitere Möglichkeit, progressiv zu überlasten, besteht darin, sicherzustellen, dass du alle deine Übungen mit einem ausreichenden Bewegungsbereich ausführst: tiefer bei den Rückensquats oder sogar der Beinpresse, solange du dafür genügend Mobilität hast.

Es wird Zeit in Anspruch nehmen; haben Sie Geduld

Bitte beachten Sie, dass Sie wahrscheinlich innerhalb weniger Tage oder Wochen keinen signifikanten Unterschied in Ihrer Körperzusammensetzung bemerken werden. Wie bei allem, benötigt die Körperneugestaltung Zeit und kann einige Monate oder mehr in Anspruch nehmen, sodass Sie konsequent mit Ihrem Krafttraining und Ernährungsplan sein müssen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Ziele zu erreichen, weil Sie sich nicht genau sicher sind, wie Sie Ihre Workouts strukturieren können, könnte es an der Zeit sein, GymStreak herunterzuladen.

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