Du wachst mit einem Schreck auf. Dein Wecker blitzt hell mit den Worten: „3:38 Uhr.“ Das ist das 1245. Mal, dass du heute Nacht unruhig warst – und ehrlich gesagt? Du bist frustriert.

Wieder einzuschlafen wird erneut 20 Minuten dauern, in denen du dich wälzst, drehst und (vielleicht) gedankenlos durch Instagram scrollst… Das lässt dir insgesamt nur noch 3 Stunden, bevor dein Wecker dich auffordert, für den Tag aufzustehen.

Und wie du wahrscheinlich weißt, wenn Schlafentzug für dich zur Nacht der Nacht wird, kannst du dich von deinen Fortschritten verabschieden (insbesondere da der natürliche Muskelaufbau so lange dauert...)

Wie schnell kannst du Muskelmasse aufbauen (natürlich)?

Wie schnell kannst du Muskelmasse aufbauen - und sichtbare Ergebnisse im Spiegel sehen - auf natürliche Weise? Erfahre hier, wie Muskelwachstum funktioniert und wie hoch die durchschnittliche monatliche Zuwachsrate ist.

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Ausreichender Schlaf ermöglicht es deinem Körper, optimale Mengen an Wachstumshormonen abzusondern, die für die Regeneration und das Wachstum der Muskulatur verantwortlich sind.

Aber natürlich ist es zwei verschiedene Paar Schuhe, die Bedeutung von ausreichendem Schlaf zu kennen und es auch zu tun. Das erklärt, warum du ständig müde bist.

Mach dir keine Sorgen, Hilfe ist verfügbar.

Im Folgenden erkunden wir, wie du durch eine Liste von Tipps (einschließlich einiger, die mit Schlafhygiene zu tun haben) besseren Schlaf bekommen kannst, die nachweislich helfen, deine Reise ins Traumland in der Nacht zu beschleunigen – und dich dort mindestens 7 Stunden zu halten!

1 – Halte dein Schlafzimmer kühl

Seien wir ehrlich. Manchmal fühlt sich dein Schlafzimmer an wie eine Sauna: warm, feucht und erstickend – insbesondere da die Sommermonate schnell näher rücken und die Temperaturen zu steigen beginnen.

Stell dir vor, du versuchst, einzuschlafen, während du ein heißes, verschwitztes Chaos bist. Unmöglich.

Deshalb empfehlen Schlafexperten, einen kühleren Raum zu halten; das hilft, die Anzahl der Aufwachmomente aufgrund von temperaturbedingten Problemen (z.B. Schweiß von der Stirn wischen) auf ein Minimum zu reduzieren.

Forschung zeigt das auch. In einer 2017 durchgeführten Studie, veröffentlicht in Science Advances, fanden Forscher einen überzeugenden Zusammenhang zwischen hohen nächtlichen Temperaturen und weniger idealem Schlaf (d.h. je höher die Temperaturen, desto schlechter war der berichtete Schlaf der Teilnehmer).

Aber warte. Wie kühl ist „kühl“?

Nun, es scheint, dass ein Raum, der zwischen 15°C und 19°C (ungefähr 60°F bis 67°F) liegt, normalerweise der Schlafsweetspot der meisten Menschen ist.

Wenn du die Temperatur in deinem Raum nicht regulieren kannst, ziehe in Betracht, mit leichteren (oder schwereren) Pyjamas zu schlafen, dein Bettzeug zu wechseln (z.B. solche, die aus atmungsaktiven und kühlenden Materialien bestehen, wo anwendbar), oder sogar nackt zu schlafen – wenn du damit natürlich komfortabel bist.

2 – Reduzieren Sie so viel Geräusch wie möglich

So wie die Temperatur Sie wachhalten kann, können Geräusche – wie von Ihren überenthusiastischen Nachbarn oder nächtlichen „Racern“, die die Straßen als F1-Tracks verwenden – Sie länger wachhalten, als Ihnen lieb ist.

Halte daher, wenn möglich, die Geräuschpegel in Ihrem Schlafzimmer auf ein Minimum.

Wenn Umgebungsgeräusche ein Problem darstellen, erwägen Sie die Investition in eine Weißrauschmaschine. Dies hilft, eine „Schallschicht“ zu schaffen, die plötzliche Änderungen der Geräuschkonsistenz maskiert (z. B. das Zuschlagen einer Tür und lautes Sprechen im Flur).

Studien deuten darauf hin, dass die Verwendung einer Weißrauschmaschine die Zeit, die Sie benötigen, um einzuschlafen, um mindestens 40% verkürzen könnte! Mit anderen Worten: Sie können jetzt in nur 36 Minuten ins Zzz-Land entschwinden, wenn Sie regelmäßig eine Stunde lang gewälzt haben.

Bevorzugen Sie vollständige Stille? Ganz einfach. Probieren Sie Ohrstöpsel.

3 – Vermeide Alkohol und Koffein kurz vor dem Schlafengehen

Wenn du dich auf Nachtkappen und „Quarantäne-Cocktails“ verlässt – und glaubst, dass sie dir helfen, besser zu schlafen… Überdenke das.

Ja, dank seiner sedierenden Eigenschaften kann Alkohol tatsächlich helfen, schneller einzuschlafen (d.h. es hilft beim Schlafbeginn). Aber was du nicht weißt, ist, dass du, wenn du vor dem Schlafengehen trinkst, viel wahrscheinlicher in der Nacht aufwachst und weniger tiefen Schlaf bekommst.

Das liegt daran, dass Alkohol deine Schlafzyklen stört, was zu abnormalen Wachzuständen führt, durch die du weniger Zeit in den wichtigen Tiefschlafphasen verbringst.

Bedeutet?

Wenn du zu nah am Schlafengehen konsumierst, leiden sowohl die quantitative als auch die qualitative Qualität deines Schlafes – ganz zu schweigen von deinen Fortschritten aus all der harten Arbeit im Fitnessstudio.

Es ist nicht nur deine Alkoholaufnahme, auf die du achten musst. Je nach deiner Koffeintoleranz möchtest du auch den Zeitpunkt deines Nachmittagskaffees so wählen, dass er dich nachts nicht wachhält.

Nur damit du es weißt: Dein Körper braucht 4 bis 6 Stunden, um den halben Koffeinanteil, den du konsumiert hast, abzubauen. Wenn du also um 17 Uhr eine Tasse trinkst? Musst du den anderen halben Teil deines konsumierten Koffeins um 22 Uhr immer noch verstoffwechseln. Ja – damit kannst du rechnen, dass es dich wachhält.

4 – Holen Sie sich Ihre tägliche Dosis Vitamin D

Leben Sie praktisch wie ein Zombie und haben Sie tagsüber Ihr Haus nie verlassen? Ja… Lassen Sie uns das vermeiden, wann immer es möglich ist, wenn Sie besser schlafen möchten.

Ihr Schlafzyklus wird durch etwas reguliert, das als „zirkadianer Rhythmus“ bekannt ist – Sie können es sich wie eine innere Uhr vorstellen, die Ihnen hilft, wach zu bleiben und Ihrem Körper sagt, wann es Zeit zum Schlafen ist. Und Ihr zirkadianer Rhythmus wird wiederum durch Tageslicht (oder Licht im Allgemeinen) reguliert.

Studien zeigen, dass der Kontakt mit natürlichem Sonnenlicht – oder hellem Licht tagsüber hilft, die Tagesenergie sowie die Schlafqualität und -dauer in der Nacht zu verbessern.

Also… Zeit, Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen? Hier ist ein dringender Hinweis: Offensichtlich ist es in diesen herausfordernden Pandemiezeiten vielleicht mehr ein Ärgernis als alles andere, also wenn es nicht praktisch ist, nach draußen zu gehen, investieren Sie in ein künstliches Gerät oder Lampen.

5 – Begrenzen Sie die Zeit, die Sie mit Nickerchen verbringen

Nickerchen sind so köstlich – und da das Arbeiten von zu Hause aus immer noch die Norm ist, kann es sich so richtig anfühlen, sich am Nachmittag (kurz vor dem abendlichen Rundruf) für ein Nickerchen niederzulassen.

Aber kommt das auf Kosten der Nachtruhe? Im Interesse eines besseren Schlafs ist es wahrscheinlich in Ihrem besten Interesse, entweder die Zeit, die Sie mit Nickerchen verbringen, zu reduzieren oder diese ganz zu eliminieren.

Erwägen Sie, die Intensität Ihrer Trainingseinheiten zu erhöhen

Bonus: Bewegung ist einer der besten evidenzbasierten Tipps für besseren Schlaf. Natürlich, wenn Sie diesen Artikel lesen, sind Sie wahrscheinlich bereits eine aktive Person.

Hier ist jedoch etwas zu bedenken: Was ist, wenn Sie Ihren Körper nicht genug herausfordern? Was ist, wenn Ihr Körper derzeit in der Lage ist, mehr zu erreichen und Ihre derzeitigen Workouts langweilig findet?

Nun… Um die Wahrheit zu sagen, wenn Sie feststellen, dass Sie nachts trotz Training am Tag mit viel Energie zu kämpfen haben – dann ist das ein ziemlich deutliches Zeichen, dass Sie sich nicht ausreichend pushen.

Und in diesem Fall möchten Sie vielleicht GymStreak in Betracht ziehen, eine AI Workout App, die Ihren Trainingsplan immer wieder neu kalibriert, um sicherzustellen, dass Sie immer hart genug trainieren, um Ihre Ziele zu erreichen – und müde genug für einen guten Nachtschlaf sind.