Geheimnisse für eine schlanke Körpermasse

Ich möchte dich nicht anlügen?

Es gibt kein außergewöhnliches Essen, keine Frucht oder Diät, die dir helfen kann, nachhaltig schlank zu werden.

Wiederhole nach mir:

Der einzige Weg, wie du langfristig schlanker wirst, ist, wenn du in einem konstanten Kaloriendefizit bist.

Theoretisch könntest du dich an die „perfekte“ Diät halten. Aber wenn du sie nur zwei Wochen lang durchhältst, wird es dir nichts nützen. Also — was solltest du essen, um schlank zu werden?

Kalorienaufnahme versus Kalorienverbrauch (CICO)

Was letztendlich Gewichts- und Fettverlust bestimmt, ist, wie viel Energie du konsumierst im Vergleich zu der Energie, die du verbrennst.

Warte, woher kommt die Energie, die du konsumierst? Nun, du wirst überrascht sein, das zu hören, aber Kalorien sind buchstäblich Energie. Und du weißt, woher du deine Kalorien bekommst — Essen!

Wenn du zu viel isst, ist eine der Hauptarten, wie dein Körper damit umgeht, die überschüssige Energie als Fettgewebe (auch bekannt als Körperfett) zu speichern. Wenn du „zu wenig“ isst, muss dein Körper durch deine bestehenden Fettreserven verbrennen, um genug Energie für deine täglichen Aktivitäten zu erzeugen.

So reguliert die Energiebilanz dein Gewicht und deinen Fettverlust. Du musst in einem negativen Energiekreislauf sein — die Kalorien, die du isst, sind geringer als die Kalorien, die du verbrennst — um Fett und Gewicht zu verlieren.

Erhaltungskalorien

Ausgezeichnet. Du weißt jetzt, wie wichtig es ist, in einem Kaloriendefizit zu sein, um schlank zu werden. Aber wie würdest du wissen, wie viele Kalorien du essen musst, um definiert zu werden?

Einfach — du musst nur deine Erhaltungskalorien berechnen. Das ist die Anzahl der Kalorien, die du täglich konsumieren musst, um dein Gewicht zu halten. Um die individuelle Zahl für dich zu ermitteln, kannst du googeln: Es gibt mehrere Rechner mit verschiedenen Formeln, die dir helfen, zu einer Schätzung zu gelangen.

Glück für dich, wir haben einen direkt hier gemacht! Alles, was du tun musst, ist, spezifische körperliche Maße anzugeben, wie deine Größe, dein Gewicht und möglicherweise deine magere Körpermasse.

Grundumsatz-Rechner

Hast du jetzt die Zahl für deine Erhaltungskalorien? Gut.

Wenn du schlank werden möchtest, musst du 200–300 Kalorien von deinen Erhaltungskalorien abziehen. Das wird sicherstellen, dass du in einem ausreichenden Kaloriendefizit bist und den Fettabbau anregen.

Was ist mit Makros?

Natürlich: Während die Reduzierung von Körperfett und Gewicht allein von Ihrer Energieaufnahme abhängt, können Sie das Beste aus Ihrer Diät-Erfahrung herausholen (verbesserter Fettabbau mit minimalem Muskelverlust), indem Sie Ihre Kalorien in drei Makronährstoffgruppen unterteilen: Protein, Kohlenhydrate und Fette.

Sie haben alle unterschiedliche Energiewerte:

Protein — 4 Kalorien pro Gramm

Kohlenhydrate — 4 Kalorien pro Gramm

Fette — 9 Kalorien pro Gramm

Wie viel von jedem müssen Sie essen, um schlank zu werden?

Protein

Es gibt einen Grund, warum Bodybuilder so verrückt nach ihrem Protein sind.

Der Verzehr von ausreichend diätetischem Protein stimuliert die Muskelproteinsynthese (MPS), verbessert die Erholung, hat das Potenzial, die fettfreie Körpermasse in Kombination mit Krafttraining zu erhöhen, und hilft bei der Kraft.

Sie können den Verlust von etwas Muskelmasse nicht verhindern, wenn Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden — das ist einfach die Art, wie unsere Körper funktionieren. Sie können jedoch den Verlust all der Muskeln, die Sie im Fitnessstudio mit Ihrem Schweiß und (gelegentlichen) Tränen aufgebaut haben, minimieren, indem Sie 1,6 Gramm bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht erreichen.

Aber warten Sie — wie sieht das überhaupt aus? Wenn diese Zahlen zu abstrakt sind, keine Sorge.

Um besser zu veranschaulichen, wie viel Protein Sie benötigen:

Angenommen, Sie wiegen 55 KG. Sie müssen täglich 110 Gramm Protein essen, wenn Sie die Richtlinie von 2,0 Gramm/KG Körpergewicht befolgen. Ich weiß, dass Sie mit den Augen rollen — Ihnen zu sagen, dass Sie 110 Gramm Protein essen müssen, ist nicht besser, als Ihnen die Zahl von ‚2 Gramm/KG‘ zu nennen.

Okay, Sie würden ungefähr 110 Gramm Protein aus 2 großen Scheiben Hähnchenbrust bekommen.

Kohlenhydrate

Basierend auf all den Nachrichten und dem Hype um kohlenhydratarme Diäten, wäre ich nicht überrascht, wenn Sie das Bedürfnis verspürt haben, Ihr Lieblingsbrot, Pasta und Pizza aus Ihren Mahlzeiten zu streichen. Lassen Sie sich nicht von den Angstmachertaktiken der Medien verführen!

Denken Sie daran: Der Fettabbau hängt von einem Faktor ab — Energiegleichgewicht. Solange Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden, können Sie sich auch an einer Kugel Eis erfreuen, während Sie am Freitagabend vor dem Fernseher entspannen.

Nicht überzeugt?

Hier: fettige, kohlenhydratarme (HFLC) Diäten sind nicht überlegen zu fettarmen, kohlenhydratreichen (LFHC) Diäten in Bezug auf Gewichtverlust oder Fettabbau, wenn sowohl Kalorien als auch Protein gleichgesetzt werden.

Ein hervorragender Ausgangspunkt für Ihre Kohlenhydrataufnahme ist ein Verhältnis von 60/40 von Kohlenhydraten zu Fetten, nachdem Sie die Protein-Kalorien von Ihrer gesamten Energieaufnahme abgezogen haben.

Lassen Sie uns unsere vorherigen Berechnungen verwenden. Wenn Sie täglich 110 Gramm Protein essen, erhalten Sie 440 Kalorien aus Protein. Angenommen, Ihr tägliches Ziel sind 1800 Kalorien, hätten Sie 1360 Kalorien zur Verfügung, um sie zwischen Kohlenhydraten und Fetten aufzuteilen.

Ein Verhältnis von 60/40 bedeutet, dass Sie 816 Kalorien in Form von Kohlenhydraten essen können. Das sind 204 Gramm täglich! Für den Fall, dass Sie sich gefragt haben: 200 Gramm gekochte Pasta enthalten 61 Gramm Kohlenhydrate.

Fette

Zuletzt unsere letzte Makronährstoffgruppe von dreien.

Es ist das energiedichteste Makronährstoff und wurde historisch für Fettleibigkeit verantwortlich gemacht, weil die Menschen glaubten, dass man fett wird, wenn man Fett isst. Offensichtlich wissen wir, dass das nicht wahr ist.

Ausreichendes diätetisches Fett ist entscheidend für Ihr hormonelles Gleichgewicht.

Jetzt, da Sie die Zahlen für Ihre Protein- und Kohlenhydrataufnahme erhalten haben, ist es einfach, Ihre gewünschte Fettaufnahme abzuleiten. Sie müssen lediglich die Anzahl der Kalorien, die Sie den Kohlenhydraten zugewiesen haben, von dem abziehen, was Sie zur Verfügung hatten.

Wie gewohnt werde ich auf unseren vorherigen Berechnungen basieren. Sie könnten 544 Kalorien Fett konsumieren — das sind ungefähr 60,4 Gramm Fett. Ein Stück herrlichen, in Teig eingelegten und frittierten Hähnchenschenkels würde Sie 14 Gramm Fett kosten.

Fazit

Der einzige nachhaltige Weg, deinen Körperfettanteil zu reduzieren, besteht darin, ein Kaloriendefizit zu schaffen. Du kannst deine Fettverluste weiter optimieren, indem du deine Kalorienzufuhr in die drei Makronährstoffgruppen aufteilst — und das ist alles. Letztendlich gibt es keine „Hacks“ und schnellen Lösungen, wenn es darum geht, schlank zu werden. Nur konsequentes Essen-Tracking und Einsatz bringen dich dorthin.

Natürlich ist all das Diäten nutzlos, wenn du nicht hart im Fitnessstudio arbeitest. Wenn du diesen Artikel liest, gehe ich davon aus, dass du besorgt bist, so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten, während du Definition bekommst.

GymStreaks KI-gesteuertes Training sorgt dafür, dass du beim Muskelaufbau nicht nachlässt, selbst wenn dir aufgrund des Kaloriendefizits die Energie fehlt. Alle Planungen wurden für dich erledigt — du musst nur dem Trainingsplan folgen. Keine Ausreden mehr; lade die App noch heute herunter!