Alterung ist nicht freundlich zu unserem Gehirn.

Bereits ab unseren 30ern verkleinert sich unser Gehirn (insbesondere im Stirnhirn) – was definitiv unangenehme Dinge wie Gedächtnisverlust, einen Mangel an geistiger Klarheit, eine Unfähigkeit zur Konzentration und mehr mit sich bringt. Und da lauert auch ominös im Hintergrund das große „D“-Wort.

Äh, nein. Nicht das „D“.

Aber Demenz, der Verlust der kognitiven Funktionen in einem solchen Ausmaß, dass er das tägliche Leben und die Aktivitäten einer Person beeinträchtigt.

Das bedeutet, nur weil Gehirnschrumpfung, kognitive Abnahme und ein höheres Risiko für Demenz mit dem Alter erwartet werden, heißt das nicht, dass man nicht versuchen kann, die Gesundheit des Gehirns zu erhalten und/oder sogar zu verbessern.

Hier sind 3 Dinge, die Sie tun können, um die Gesundheit Ihres Gehirns zu fördern.

#1: Führen Sie einen gesunden Lebensstil

„Führen Sie einen gesunden Lebensstil.“ — klingt kriminell vage.

Aber keine Sorge, denn Sie finden detaillierte Richtlinien, wie ein gehirngesundheitsoptimierender „gesunder Lebensstil“ aussieht, in dieser Studie von 2023, die im BMJ veröffentlicht wurde.

Nach der Beobachtung von mehr als 29.000 Personen über 10 Jahre stellten die Forscher fest, dass diejenigen, die:

… ein 30 % geringeres Risiko für Gedächtnisverlust hatten im Vergleich zu denen, die dies nicht taten.

Noch vielversprechender ist, dass Personen, die Träger des APOE ε4-Gens sind (d. h. der stärkste genetische Risikofaktor für kognitive Probleme, Demenz und Alzheimer), geringere Rückgangsraten hatten, wenn sie sich an den oben genannten gesunden Lebensstilverhalten beteiligten.

#2: Blaubeeren essen 🫐

Was ist mit der Ernährung? Gibt es etwas, das Sie essen könnten, um die Gehirngesundheit zu unterstützen?

Ein Wort: Blaubeeren.

Ja, wirklich. (Nebenbei bemerkt: Geht es nur uns so, oder ist es unmöglich, an Blaubeeren zu denken, ohne an Violets lächerliche und wohlverdiente Verwandlung in eine riesige Blaubeere in 'Willy Wonka & Die Schokoladenfabrik' zu denken? Nur uns? 👀)

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Zurück zum Geschäft.

Fast ein Dutzend Studien legen nahe, dass Blaubeeren vollgepackt sind mit:

• Antioxidantien, die gesundes Altern unterstützen und
• Flavonoiden, die das Gedächtnis und das Lernen unterstützen, Ihr Gehirn vor Krankheiten schützen, einen frühen Rückgang verhindern und wichtige Nährstoffe bereitstellen, die beim Wachstum des Gehirns helfen

Noch besser ist, dass es auch Beweise gibt, dass Blaubeeren helfen, Demenz zu bekämpfen. Aber einen Moment bitte.

Wie viele Blaubeeren müssten Sie essen? Sie sind schließlich nicht gerade billige Früchte.

Glücklicherweise scheint es, dass bereits 120 Gramm (ungefähr ¾ Tasse) Blaubeeren ausreichen, um Ihre Aufmerksamkeit, das verbale Verständnis sowie das Gedächtnis und die Rückrufleistung zu unterstützen.

Sich immer noch um die Kosten sorgen? Hier sind ein paar Tipps, die helfen könnten:

Andere gehirnfördernde Früchte? Gibt es mehr?

Ja, laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in Scientifica veröffentlicht wurde, können auch folgende Früchte gegen altersbedingten kognitiven Rückgang und kognitive Erkrankungen schützen:

• Erdbeeren
• Brombeeren
• Himbeeren
• Pflaumen
• Trockenpflaumen
• Kirschen
• Orangen
• rote Trauben
• Granatäpfel

#3: Krafttraining

Um Ihre Gehirngesundheit im Alter maximal zu erhalten und/oder zu verbessern, verlassen Sie sich nicht nur auf Ausdauertraining (d.h. Cardio), um die Aufgabe zu erledigen. Sie benötigen auch Krafttraining.

Beweis? Eine Studie von 2016, veröffentlicht im Journal of the American Geriatrics Society.

Die Forscher rekrutierten 100 Teilnehmer (68 Frauen und 32 Männer) mit leichten kognitiven Beeinträchtigungen im Alter von 55 bis 86 Jahren und teilten sie zufällig in 2 Gruppen ein:

• Gruppe 1: Gewichtstraining 2-3 mal pro Woche über 6 Monate (Heben von 80 % des maximalen Gewichts, das sie heben konnten)
• Gruppe 2: Dehnübungen, auch "Scheinübungen" genannt, 2-3 mal pro Woche über 6 Monate

Alle Teilnehmer unterzogen sich 2 Runden kognitiver Tests: 1 Runde vor der Intervention für Basiswerte und die zweite Runde nach der Intervention zum Vergleich.

Hier sind die 3 wichtigsten Ergebnisse der Studie:

Hmm. Betrachtet man das Alter der Teilnehmer … wenn Sie noch relativ jung sind (z.B. in den Zwanzigern/Dreißigern), könnten Sie versucht sein, Ihre Krafttrainingspläne auf später zu verschieben.

Aber tun Sie das nicht.

Das Problem ist, dass Ihr Körper beginnt, Muskelmasse bereits ab den 30ern zu verlieren, wenn Sie sie nicht nutzen. Wenn Sie damit weitermachen, erhöhen Sie Ihr Risiko für Sarkopenie, was zu Symptomen führen könnte wie:

• Beeinträchtigte motorische Funktionen
• Schwierigkeiten beim Gehen
• Langsame Gehgeschwindigkeit
• Schwierigkeiten beim Tragen und Heben schwerer Gegenstände
• Erhöhtes Sturzrisiko

Man kann sich vorstellen, dass all dies es extrem schwierig macht, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten, der notwendig ist, um die Gehirngesundheit zu fördern.

Bottom line? Beginnen Sie jetzt mit dem Krafttraining.

Und hier sind 3 Dinge, die Sie tun müssen, um das Muskelwachstum während dieser Trainingseinheiten zu maximieren:

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Wie sieht es mit Nahrungsergänzungsmitteln für die Gehirngesundheit aus?

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel für die Gehirngesundheit enthalten die gleichen alten, müden Inhaltsstoffe.

Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B, Vitamin E, ein natürliches Nootropikum (denken Sie an: Ginkgo biloba oder Ginseng), usw.

Aber, wie die meisten Trainingssupplements, gibt es einfach keine soliden Beweise dafür, dass diese wirken — besonders wenn Sie bereits eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung zu sich nehmen, die Ihrem Körper die Mikronährstoffe liefert, die er benötigt.

Um ehrlich zu sein, wenn Sie wirklich ein Nahrungsergänzungsmittel für die Gehirngesundheit ausprobieren möchten, könnten Sie vielleicht Kreatin in Betracht ziehen. Es gibt einige Hinweise, dass es Ihre kognitiven Funktionen verbessern und neurologischen Störungen vorbeugen könnte.

Außerdem, selbst wenn es keine Ergebnisse in Bezug auf die Gehirngesundheit liefert, wissen Sie zumindest, dass es Ihre sportliche Leistung und Körperzusammensetzung verbessert.

Interessiert daran, mehr über Kreatin zu erfahren? Ihr Wunsch ist unser Befehl:

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Arbeiten Sie aktiv an Ihrer Gehirngesundheit mit GymStreak

Es gibt viel, was Sie tun können, um auf Ihre Gehirngesundheit zu achten.

Andererseits könnte es auch bedeuten, dass es viel gibt, was Sie für Ihre Gehirngesundheit tun sollten — und das kann überwältigend sein. GymStreak kann nicht die gesamte Last von Ihnen nehmen, aber es kann definitiv helfen, sie zu erleichtern. Wie?

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