Das Prinzip der Gewichtsreduktion ist einfach. Es kommt alles auf das Gleichgewicht an.

Verringern Sie Ihren Kalorienverbrauch, erhöhen Sie Ihren Energieverbrauch oder tun Sie beides, um ein Defizit zu erreichen und BAM! Kleinere Zahlen auf der Waage.

Aber versuchen Sie, das in die Praxis umzusetzen, und Sie werden oft bitter enttäuscht.

Ihr Browser unterstützt das Video-Tag nicht.

Auf der positiven Seite (?), Sie sind nicht der Einzige, der kämpft. Forschung deutet darauf hin, dass zwischen 30% bis zu erstaunlichen 95% der Diätenden es nicht schaffen, Gewicht zu verlieren und/oder innerhalb von 4 oder 5 Jahren mehr Gewicht zurückgewinnen, als sie verloren haben. Depressiv.

Also … warum? Warum ist der menschliche Körper so gegen Gewichtsverlust eingestellt?

Und, wichtiger noch, warum ist der Körper nicht bei jedem gleich hartnäckig gegen den Verlust der *chonks*? (Denn wir alle kennen Diese Eine Person, die 20 kg verloren hat und gehalten hat — ohne dabei ins Schwitzen zu geraten oder 1.785 Zusammenbrüche pro Tag zu erleben.)

Erfahren Sie hier mehr; dieser Artikel ist allen gewidmet, die jemals ihre Fäuste gen Himmel gereckt haben und geschrien haben: „Warum habe ich so große Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren?! 🤬“

Es ist nicht Ihre Schuld. Nun, zumindest meistens nicht.

#1: Ihr Schwellenwert für niedrige Energieverfügbarkeit

Der erste Teil zur Beantwortung Ihrer Frage (d.h. „Warum habe ich so große Schwierigkeiten beim Abnehmen?!“) hängt mit etwas zusammen, das Energieverfügbarkeit (EA) genannt wird.

EA wird definiert als die Menge an diätetischer Energie, die zur Aufrechterhaltung aller physiologischen Funktionen — denken Sie an Atmung, Verdauung und Ausscheidung — abzüglich der energetischen Kosten für Bewegung zur Verfügung steht. Sie wird relativ zur fettfreien Körpermasse einer Person ausgedrückt.

Nun, denken Sie darüber nach, was mit der EA passiert, wenn Ihre Kalorienaufnahme sinkt, während Ihre Bewegungsenergie steigt (denken Sie daran, das ist, was Sie für Gewichtsverlust benötigen); nehmen Sie der Einfachheit halber an, dass die fettfreie Körpermasse konstant bleibt.

Genau. Die EA nimmt als Reaktion ab.

Bedeutet? Ihr Körper hat weniger „übrig gebliebene“ Energie für physiologische Funktionen zur Verfügung.

Wenn Sie weiterhin Ihr Kaloriendefizit erhöhen, erreichen Sie schließlich den Punkt der Relativen Energie-Mangelzustand im Sport (RED-S), ein Phänomen, bei dem Ihr Körper nicht genügend Energie hat, um Folgendes aufrechtzuerhalten:

• Die Höchstleistung im Sport,und
• Optimale Gesundheit

Was dazu führen würde, dass Sie besorgniserregende Symptome erleben, wie z.B. die Unterdrückung der Ruhe-Stoffwechselrate*, geschwächte Knochen, Menstruationsunregelmäßigkeiten, schlechte Stimmung, Immundysfunktion, erhöhte Müdigkeit und Schlafstörungen.

Aber wie niedrig ist zu niedrig?

Oder, um es anders auszudrücken, welcher genaue EA-Wert sollte Sie dazu bringen, sich um RED-S Sorgen zu machen?

30 kcal/kg/fettfreie Körpermasse/Tag ist eine gute Richtlinie.

Aber es kann erhebliche individuelle Variationen geben.

Einige glückliche Menschen kommen mit 20 kcal/kg/fettfreie Körpermasse/Tag wunderbar zurecht, während andere sich geisterhaft fühlen, obwohl sie mit 45 kcal/kg/fettfreie Körpermasse/Tag auskommen.

Deshalb haben einige Menschen beim Diäten immer noch diesen Funken in ihren Augen (glückliche B*tches!)

Warten Sie. Wie beantwortet also eine niedrige Energieverfügbarkeit Ihre Frage: „Warum habe ich Schwierigkeiten beim Abnehmen?!”

Okay. Stellen Sie sich vor, Sie sind ständig erkältet, gereizt und müde (Sie haben nicht gut geschlafen). Wie wahrscheinlich ist es, dass Sie an Ihrem Trainingsprogramm festhalten? Und wie wahrscheinlich ist es, dass Sie auf Ihre Trostnahrung zurückgreifen, um, äh, Trost zu finden? Ja.

#2: Adaptive Thermogenese

Also, erinnert ihr euch, was wir über RED-S gesagt haben, das zu einer Unterdrückung eurer Ruhestoffwechselrate führt?

Das beschreibt ziemlich genau die adaptive Thermogenese, oder AT, wie wir sie abkürzen, über die wir in den folgenden Artikeln ausführlich geschrieben haben (wir empfehlen euch, sie zu besuchen!)

Kann Gewichtsverlust deinen Stoffwechsel ‚beschädigen‘?

Es gibt viel Diskussion über metabolische Schäden: die Idee, dass Gewichtsverlust deinen Stoffwechsel - für immer - verlangsamen könnte. Solltest du dir darüber Sorgen machen?

GymStreak BlogGene

Bereitet deine Ernährung dich auf zukünftige Gewichtszunahme vor?

Mach eine Diät und du würdest ... zunehmen? Manchmal sogar mehr, als du verloren hast? Finde heraus, warum das passiert und, was noch wichtiger ist, wie du es verhindern kannst.

GymStreak BlogGene

Für jetzt, hier ist eine kurze Einführung in AT.

Es bezieht sich auf einen größeren als erwarteten Rückgang der Stoffwechselrate einer Person nach Gewichtsverlust - über das hinaus, was basierend auf der Körperzusammensetzung (d.h. fettfreie und Fettmasse) zu erwarten ist.

Warum? Wegen der niedrigen Energieverfügbarkeit.

Siehe: Mit RED-S hat dein Körper bereits Schwierigkeiten, genug Energie zu bekommen, um die „Lichter am Laufen zu halten“. Stell dir also vor, wo dein Körper nicht-übungsspezifische Aktivitätsthermogenese (NEAT) auf seiner Prioritätenliste platzieren würde.

Ach ja. Ganz am Ende (wenn überhaupt).

Ihr Browser unterstützt das Video-Tag nicht.

Das bedeutet, dass du dich nicht so viel bewegst oder herumschwenkst, wodurch dein Energie метаболизм sinkt.

Nur damit du es weißt: Der Rückgang der NEAT-Spiegel kann bis zu 85% bis 90% des Rückgangs des Energieverbrauchs ausmachen, der üblicherweise der AT zugeschrieben wird!

Okay. Also haben niedrige EA und, im Gegenzug, AT geholfen, das Rätsel zu lösen, warum Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung so knifflig sind. Sozusagen. Denn es gibt tatsächlich noch 1 weiteren entscheidenden Teil zur Antwort auf deine Frage: „Warum habe ich Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren?!“ ✊

#3: Körperfett "Set-Punkt"

Hier ist das Ding. Ihr Körper versucht möglicherweise, seinen Körperfett-Set-Punkt aufrechtzuerhalten.

Was ist das, fragen Sie? Nun, es geht zurück auf die Set-Punkt-Theorie, die Idee, dass Ihr Körper ein einzigartiges, angeborenes "voreingestelltes Gewicht" hat, das er versucht aufrechtzuerhalten.

Denken Sie an es so: Ihr Körper ist wie ein launisches Kind, das sich weigert, ins Sommerlager zu gehen, weil es seine Komfortzone nicht verlassen möchte.

In diesem Fall ist Ihr "Set-Gewicht" die Komfortzone Ihres Körpers.

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen und Sie zu langweilen, besagt die Set-Punkt-Theorie, dass Ihr Körper die Energieaufnahme und -ausgabe reguliert, um so nah wie möglich an Ihrem Körperfett-Set-Punkt zu bleiben.

Z.B., wenn Sie unter dem festgelegten Schwellenwert liegen, würden Sie hungriger werden (Sie essen mehr; viel mehr) und fauler (Sie bewegen sich weniger; viel weniger), sodass Sie an Gewicht zulegen.

Klingt vernünftig genug.

Aber in Wirklichkeit ist es eine zu vereinfachte Theorie.

Wenn es vollständig genau wäre, würde es bedeuten, dass Menschen Schwierigkeiten haben würden, Gewicht zu verlieren und zuzunehmen, was keinen Sinn macht.

Also haben Wissenschaftler anstelle dessen eine andere Theorie vorgeschlagen: das "Dual-Interventionsmodell" der Körpergewichtsregulation.

Es argumentiert, dass Ihr Körper es vorzieht, Ihr Gewicht innerhalb eines Bereichs zu halten.

Wie im obigen Bild gezeigt, gibt es obere und untere Punkte, an denen physiologische Faktoren (z.B. Appetithormone) die Energieaufnahme und -ausgabe beeinflussen. Aber zwischen diesen Punkten dominieren umweltbedingte Faktoren (d.h. was Sie tun).

Leider, wenn Sie jemand sind, der schreit: "Warum habe ich so Schwierigkeiten, Gewicht zu verlieren?", haben Sie möglicherweise einen höhergelegenen "niedrigen Interventionspunkt" als die durchschnittliche Person.

Das Spiel mag manipuliert sein, aber das bedeutet nicht, dass du nicht spielen solltest

Wow, alles läuft gegen mich.

RED-S. Anpassung der Thermogenese. Und der niedrigere Interventionspunkt deines Körpers. Es könnte so erscheinen, als würde dein Körper gegen dich arbeiten - dich daran hindern, deine Körperziele zu erreichen.

Aber bedeutet das, dass du das Handtuch werfen und aufgeben solltest? Einfach dein Körpergewicht am oberen Interventionspunkt hängen lassen?

Bitte nicht.

Wie im Diagramm deutlich zu sehen ist, gibt es im Allgemeinen einen großen Abstand zwischen deinen unteren und oberen Interventionspunkten.

Du kannst viele Dinge tun, um näher an deinem unteren Interventionspunkt (wo du typischerweise eine bessere Gesundheitsbilanz genießen würdest und dem idealen Körper näher aussiehst) zu bleiben als am oberen Interventionspunkt.

Dinge wie … Ozempic? Äh, nicht wirklich; siehe warum unten:

Ozempic zur Gewichtsreduktion: Das Gute, das Schlechte und das Hässliche

Ozempic hat beeindruckende Gewichtsreduktionsresultate bei Menschen mit Adipositas und Diabetes, aber wird es bei denjenigen, die etwas schlanker sind, gleich wirken?

GymStreak BlogGene

Aber eher wie:

Braucht ihr Hilfe, um mit dem letzten Punkt zu beginnen? GymStreak ist perfekt für dich. Diese intelligente, KI-gestützte AI workout app passt all deine Trainingseinheiten an deine Fitnessziele und -bedürfnisse an.

Hier ist ein kleiner Vorgeschmack: