Du bist seit 5 Wochen in einem Kaloriendefizit.

Diese Jeans passen besser, deine Wangenknochen scheinen (endlich) aus ihrem Versteck zu kommen, und die Zahlen auf der Waage könnten sogar ein wenig gesunken sein.

Alles läuft prima ... außer dass du die ganze Zeit müde bist.

Natürlich hältst du bis zu diesem Punkt immer noch an deinem Trainingsprogramm fest. Aber tief in deinem Inneren weißt du, dass der Punkt kommen wird, an dem die Müdigkeit dich überwältigt — und du gar nichts mehr machen willst (Fitnessstudio? Pfft. Nach dem Essen 3 Meilen spazieren? Ja, nicht passierend.)

Ist das ein Problem? 100 % ja.

Wenn du aufhörst dich zu bewegen, musst du deinen Nahrungsaufnahme reduzieren, um das notwendige Kaloriendefizit zu halten, um Gewicht zu verlieren. Aber es gibt nur so wenig, was du essen kannst. 🤷

Wie kannst du das Unvermeidliche verhindern? (Oder ist es, *hüstel* unvermeidlich?)

Nun, gute Nachrichten: Es gibt 5 Dinge, die du tun kannst, um die Ermüdung durch Gewichtsverlust zu bekämpfen.

Macht Abnehmen müde?

Zunächst einmal lassen Sie uns eine der am häufigsten gestellten Fragen zum Thema Gewichtsverlust und Müdigkeit klären:

Ist Müdigkeit beim Abnehmen real?

Oder ist es nur ein ausgedachtes Phänomen von "faulen", "undisziplinierten" und "schwachen" Individuen, die einen Ausweg aus dem Gewichtsverlust suchen?

Für all die Nicht-Gläubigen da draußen zeigen Forschungen eindeutig, dass Müdigkeit beim Abnehmen ein reales Phänomen ist – und dass:

• Es ist kein Charakterfehler, aber
• Die natürliche physiologische Anpassung des menschlichen Körpers, um weiteren Gewichtsverlust zu verhindern, indem er sparsam damit umgeht, wie er seine Energie ausgibt (Hinweis: Ein großer Teil davon hängt mit der Reduzierung Ihrer nicht-Übungsaktivitätsthermogenese oder NEAT-Werte zusammen)

Du kannst der Müdigkeit beim Abnehmen Nein sagen

Das gesagt, nur weil die Müdigkeit beim Abnehmen real ist, heißt das nicht, dass du nichts dagegen tun kannst.

Hier sind 5 Dinge, die du anfangen könntest, um sicherzustellen, dass du zu deinen Workouts kommst (und jedes Mal dein Bestes gibst).

#1: Probiere Kalorienzyklierung

Wer hat gesagt, dass du jeden Tag die gleiche Anzahl an Kalorien essen musst?

Angenommen, dein Ziel-Kalorienverbrauch liegt bei 2.000 Kalorien und du gehst montags, mittwochs und freitags ins Fitnessstudio. Eine Möglichkeit, wie du deine Kalorien über die Woche verteilen kannst, um Müdigkeit beim Abnehmen zu bekämpfen, ist diese:

• Montags, mittwochs und freitags: 2.500 Kalorien täglich
• Rest der Woche: 1.625 Kalorien täglich

Du könntest mit diesem Ansatz sogar noch genauer werden, wenn du möchtest. Zum Beispiel sind montags und freitags deine schweren Grundübungen. Du könntest einige dieser Extra-Kalorien von mittwochs "aufgeben", um das auszugleichen!

Ehrlich gesagt gibt es unendlich viele Möglichkeiten, wie du deine wöchentlichen Kalorien verteilen kannst.

Also, experimentiere und schau, was am besten für dich funktioniert.

Beachte auch, dass dieser Ansatz für dich funktionieren kann, selbst wenn du nicht daran interessiert bist, Kalorien zu zählen. Wenn du ein allgemeines Gefühl dafür hast, wie viel du typischerweise über eine Woche isst, dann:

• Etwas mehr an Trainingstagen essen,
• Und etwas weniger an Ruhetagen

... könnte ebenfalls gut funktionieren.

#2: Plane deine Mahlzeiten um dein Workout

OK, sagen wir, du planst, eine bestimmte Anzahl an Kalorien oder Lebensmitteln an einem Tag zu essen.

Um die Müdigkeit beim Abnehmen zu bekämpfen, die dich davon abhält, deine Schuhe für das Gewichtheben anzuziehen und ins Fitnessstudio zu gehen, könntest du deine Mahlzeiten um dein Workout planen. Zum Beispiel, sagen wir, du trainierst typischerweise um 19 Uhr.

Eine Sache, die du tun könntest, ist, deinen Kohlenhydrat-/Kalorienverbrauch unmittelbar davor "vorzuladen". D.h., iss etwas weniger zum Frühstück und Mittagessen, aber etwas mehr, um dich auf dein Workout vorzubereiten.

#3: Wähle die richtige Zeit für dein Workout

OK, die Müdigkeit beim Abnehmen macht das Training bereits super herausfordernd.

Warum es dir schwerer machen, indem du einen Zeitpunkt zum Trainieren wählst, der für dich nicht funktioniert?

Um es zu illustrieren: Wenn dein Job anstrengend ist - weil du es mit dummen Situationen und manchmal (meistens? Immer? *seitlicher Blick*), Personen zu tun hast - dann versuche, deine Trainingseinheit nicht nach der Arbeit zu planen. Du könntest:

• Es morgens machen, oder
• Während deiner Mittagspause, wenn deine "BS-Flasche" nicht kurz vorm Explodieren steht

#4: Priorisiere Schlaf

Noch einmal, mache das Leben nicht schwieriger für dich, als es ist, indem du Schlaf versäumst.

Außer dass es einfach deine Energie steigert und damit Müdigkeit beim Abnehmen bekämpft, kann ausreichend qualitativ hochwertiger Schlaf in der Nacht - nur zur Info, das sind zwischen 7 und 9 Stunden - auch deine Leistung im Fitnessstudio verbessern.

Und das bedeutet wahrscheinlich eine Erhöhung deines Trainingsvolumens, was dir bei Muskelmassegewinnen helfen würde, was dann wiederum den Ruhemetabolismus langfristig steigern könnte.

Eine großartige Sache, wenn du versuchst abzunehmen.

Um die Bedeutung von ausreichend Schlaf weiter zu betonen, schauen wir uns diese 2010 durchgeführte randomisierte kontrollierte Studie an, veröffentlicht in den Annals of Internal Medicine.

Die Forscher haben die Teilnehmer zufällig in 2 Kalorienrestriktionsgruppen eingeteilt:

1. Die Gruppe mit unzureichendem Schlaf: 5,5 Stunden pro Nacht
2. Die Gruppe mit ausreichendem Schlaf: 8,5 Stunden pro Nacht

Rate mal, was die Forscher nach 14 Tagen herausfanden? Beide Gruppen verloren ähnliche Mengen an Gewicht ... aber die Gruppe mit ausreichend Schlaf verlor:

• 1,6-mal weniger Muskelmasse, und
• 2,3-mal mehr Fett

… als die Gruppe mit Schlafrestriktionen.

Was würdest du lieber mehr verlieren: Fett oder Muskel? Äh, ja, dasselbe. Also, fühle dich frei, diesen Artikel zu lesen, wie du deinen Schlaf verbessern könntest:

Geheimnisse für einen guten Schlaf

Hast du Mühe, einzuschlafen - und zu bleiben? Hier sind 5 wissenschaftlich fundierte Tipps, die dir helfen, jede Nacht besser zu schlafen, damit du dein Bestes gibst.

GymStreak BlogGene

#5: Steigere deine Energie mit Koffein

Wir sind ziemlich sicher, dass du bereits mit den großartigen Aufmunterungs- Vorteilen von Koffein vertraut bist, also halten wir es kurz.

Hole dir Koffein in dein System vor einem Workout für einen schnellen Energieschub. Noch schöner ist, dass es nicht nur dafür sorgt, dass deine Müdigkeit beim Abnehmen verschwindet. Forschung zeigt auch konsequent, dass es verschiedene Leistungsresultate verbessern wird, von Kraft bis Power bis Ausdauer.

Was leider etwas ist, was wir nicht über diese Supplements sagen können:

3 ineffektive Trainings-Supplements, bei denen du aufhören solltest, Geld zu verschwenden

Um dir zu helfen, Geld zu sparen (sodass du es für sinnvollere Dinge ausgeben kannst), hier sind 3 absolut nutzlose Trainings-Supplements, die du aufhören solltest zu kaufen.

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Oh, und falls du dich fragst, ob Koffein gut mit Kreatin zusammenarbeitet? Dieser Artikel könnte hilfreich sein:

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Kreatin mit Koffein mischen: ja oder nein? Finde heraus, ob diese beiden beste Freunde oder erbitterte Feinde sind, damit du das Beste aus deinen Supplements machst.

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Es hilft schon zu wissen, dass Gewichtsverlust-Erschöpfung real ist

Letztendlich ist Gewichtsverlust-Erschöpfung real.

Und nur zu wissen, dass das so ist — und dass du Schritte unternehmen kannst, um dagegen anzugehen — bringt dich vielen anderen voraus.

Das gesagt, solltest du im Auge behalten, wie du mit deinen Trainingseinheiten umgehst. Wenn du kämpfst (massiv), könnte das bedeuten, dass du einen viel zu aggressiven Ansatz mit deinem Kaloriendefizit verfolgst.

Aber wie kannst du feststellen, ob das bei dir der Fall ist?

Nun, wir haben genau das richtige Tool für dich: die GymStreak-App. Du kannst alle deine Trainingseinheiten (Übung, Wiederholungen, Sätze, alles) verfolgen und auf einen Blick leicht sehen, wie es läuft.

Psst: das ist nur die Spitze des Eisbergs, was die Liste der Funktionen betrifft (aber das Entdecken überlassen wir dir ✨).