Kann Gewichtsverlust Ihren Stoffwechsel „schädigen“?

Es gibt viele anekdotische Beweise, die in den Ecken der Internetforen (denken Sie an: Reddit und Quora) kursieren und behaupten, dass Diäten Ihren Stoffwechsel dauerhaft schädigen können ?‍?️️

Und es sind nicht nur anekdotische Beweise.

Eine allgemein bekannte Studie aus dem Jahr 2016, die sich mit ehemaligen Teilnehmern der US-Reality-Show „The Biggest Loser“ beschäftigte, stellte ebenfalls fest, dass die Teilnehmer bis zu 500 Kalorien weniger als erwartet (basierend auf ihrer Körperzusammensetzung) täglich für die Gewichtserhaltung essen mussten, selbst mehrere Jahre nach ihrem anfänglichen Gewichtsverlust.

Also. Könnte „metabolischer Schaden“ der Grund sein, warum nahezu 90% der Menschen, die viel Gewicht verlieren, schließlich fast alles wieder zunehmen? Außerdem: was würde das für diejenigen bedeuten, die versuchen, überschüssiges Gewicht abzubauen (wie Sie vielleicht)? Lassen Sie uns das erkunden.

Ja, Diäten ‚verlangsamen‘ Ihren Stoffwechsel

Zuerst die Fakten. Seien Sie sich bewusst, dass Diäten tatsächlich Ihren Stoffwechsel verlangsamen.

Angenommen, Sie essen tatsächlich in einem Kaloriendefizit.

In diesem Fall werden Sie anfangen, Gewicht zu verlieren – und das bringt im Gegenzug mehrere Anpassungen in Ihrem Körper mit sich, die darauf abzielen, Ihren täglichen Energieverbrauch zu reduzieren.

Bevor Sie ganz schockiert sind, beachten Sie, dass einige dieser Anpassungen vollkommen normal und zu erwarten sind.

Ein kleinerer Körper benötigt beispielsweise weniger Kalorien, um sich selbst zu erhalten.

Es wäre also sinnvoll, dass Ihr Körper weniger Kalorien benötigt, um sich auf einem Erhaltungsniveau zu halten als zu Beginn Ihrer Diät (als Sie einen 'größeren' Körper hatten, um es besser zu formulieren).

Eine weitere erwartete – und gut dokumentierte – diätinduzierte Anpassung ist eine Verlangsamung Ihres Nicht-Übungs-Energieverbrauchs (NEAT).

Für diejenigen, die eine Auffrischung benötigen: NEAT bezieht sich auf die Energie, die Ihr Körper für alles verbrennt, was nicht mit Schlafen, Essen oder sportlichen Aktivitäten zu tun hat. Dazu können Herumfummeln, Tippen, Gehen und sogar Gartenarbeit gehören.

Jetzt zurück zum Thema. Warum ist eine Verringerung von NEAT zu erwarten?

Nun, das ist einfach. Wenn Sie schon einmal eine Diät gemacht haben, wissen Sie, wie mental (und physisch) anstrengend das gesamte Erlebnis sein kann.

Und es ist nicht nur Ihr Verstand, der Ihnen Streiche spielt.

Wissenschaftler glauben, dass der Körper in einen 'energieeinsparenden' Zustand eintritt, wenn ein Kaloriendefizit vorliegt – was erklärt, warum Sie nur herumliegen und die Wiederholungen von The Office zum 1.000.000sten Mal ansehen möchten, wenn Sie in einem Kaloriendefizit sind.

Diese 2 Anpassungen sind typisch.

Aber eine weitere Anpassung hat viele Augenbrauen hochgezogen (außerdem wird sie auch als 'Beweis' angeführt, dass metabolischer Schaden real ist).

Was ist adaptive Thermogenese? Was ist metabolischer Schaden?

Was ist diese umstrittene Anpassung? Wenn Sie jemand sind, der die Überschriften von Artikeln liest, wissen Sie es. Es handelt sich um adaptive Thermogenese (AT).

Sie fragen sich sicher: AT bezieht sich auf einen größeren als erwarteten Rückgang der Stoffwechselrate nach dem Gewichtsverlust – über das hinaus, was basierend auf der Körperzusammensetzung (d.h. fettfreie Masse und Fettmasse) zu erwarten wäre.

Hier ist ein Beispiel zur Veranschaulichung.

Angenommen, jemand verliert Gewicht, und der erwartete Rückgang der Stoffwechselrate betrug 200 Kalorien. In Wirklichkeit beträgt der Rückgang des Stoffwechsels nach der Diät jedoch 300 Kalorien. Der Unterschied? Die zusätzlichen 100 Kalorien Rückgang sind adaptive Thermogenese.

Sie fragen sich vielleicht ... Moment. Was ist mit 'metabolischem Schaden'? Was ist der Unterschied zwischen adaptiver Thermogenese und metabolischem Schaden?

Wie der Name schon sagt, ist metabolischer Schaden einfach die Vorstellung, dass Gewichtsverlust Ihren Stoffwechsel zerstört. Spoiler: das tut er nicht.

Dies steht im direkten Gegensatz zur adaptiven Thermogenese, die in zahlreichen Studien beobachtet wurde.

Verwirrt? Das dachte ich mir. Denn wenn adaptive Thermogenese real ist, ist das nicht ein solider Beweis, dass metabolischer Schaden ebenfalls real ist?

Aber Diäten schädigen Ihren Stoffwechsel nicht

Nein. Und hier ist der Grund: Es scheint, dass ein großer Teil des Rückgangs des Kalorienverbrauchs durch adaptive Thermogenese auf die Reduktion der NEAT-Werte zurückzuführen ist – und nicht auf die Ruhemetabolismusrate.

Genauer gesagt scheint ein Rückgang der NEAT-Werte für bis zu 85 % bis 90 % des Rückgangs des Energieverbrauchs verantwortlich zu sein, der häufig der adaptiven Thermogenese zugeschrieben wird.

Zurück zu unserem vorherigen Beispiel: Angenommen, Ihr Rückgang der Stoffwechselrate nach der Diät beträgt 300 Kalorien.

Ihr NEAT würde 270 der 300 Kalorien erklären. Das bedeutet, dass Sie nur die verbleibenden 30 Kalorien Ihrem 'verlangsamten' Ruhemetabolismus zuschreiben können. Lesen Sie das noch einmal. 30 Kalorien! Zum Vergleich: Ein kleiner Apfel enthält 78 Kalorien!

Eine Sache ist also klar. Diäten schädigen Ihren Stoffwechsel nicht! Oder verlangsamen Ihren Stoffwechsel überhaupt nicht dramatisch.

Natürlich lässt sich nicht leugnen, dass Sie – zumindest bis zu einem gewissen Grad – adaptive Thermogenese erleben würden. Aber selbst dann wird der nicht-NEAT-Anteil so klein sein, dass er Ihre Fähigkeit, das Gewicht zu halten, nicht beeinflussen würde.

Was bedeutet das alles für Sie?

Alles klar. Diäten schädigen Ihren Stoffwechsel nicht; das ist fantastische Neuigkeiten! Nur … warum können die Menschen das Gewicht dann nicht halten?

Nun, das liegt daran, dass sie nicht in der Lage sind, an den Methoden festzuhalten, die sie ursprünglich verwendet haben, um das gesamte Gewicht zunächst zu verlieren.

Denken Sie an nicht nachhaltige, restriktive Diäten wie die ketogene Diät, die Paleo-Diät oder sogar intermittierendes Fasten.

Hier gibt es eine Lektion zu lernen. Wenn Sie derzeit versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie sicherstellen, dass Sie dies auf eine nachhaltige Weise tun – eine, die Sie sich für den Rest Ihres Lebens vorstellen können.

Ansonsten ist es ziemlich sinnlos. Denn die Chancen stehen gut, dass Sie in der Statistik der 90% landen und all dieses Gewicht in nur wenigen Jahren wieder zunehmen.

Was ist mit denen von Ihnen, die bereits all dieses Gewicht verloren haben?

Glücklicherweise beschreibt ein Artikel aus dem Jahr 2018 die verschiedenen Strategien von Personen, die es geschafft haben, ihre Gewichtsverlust-Ergebnisse langfristig zu halten.

Mit anderen Worten: Diese Personen haben es geschafft, die metabolische Kompensation (d.h. adaptive Thermogenese) nach dem Gewichtsverlust zu bekämpfen.

Zu Ihrem Vorteil hier einige Tipps, die aus dem Artikel zusammengefasst wurden:

• Halten Sie die NEAT-Werte hoch
• Halten Sie die Proteinzufuhr hoch
• Bleiben Sie körperlich aktiv (insbesondere Krafttraining, da es metabolisch aktive Muskelmasse aufbaut)

Falls Sie sich gefragt haben, nein, Sie sollten sich nicht in einem langfristigen Kaloriendefizit befinden.

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