Lebensstil

So Vermeiden Sie Gewichtszunahme über die Feiertage

Gewichtszunahme in den Ferien: erwartet und normal? Ja. Aber sie ist nicht unvermeidlich. Hier sind 3 Tipps, die helfen, das Gewicht unter Kontrolle zu halten.

GymStreak

30. Sep. 2024 • 6 min read

Zur Information: Der ursprüngliche Titel dieses Artikels lautete „Wie man an den ho-ho-ho-Lebensmitteln Gewichtszunahme vermeidet“, aber das:

Wahrscheinlich die SEO beeinträchtigt hätte, was 👎 ist
Etwas … erzwungen schien *ungeschicktes Lachen*

Ihr Browser unterstützt das Video-Tag nicht.

OK. Zurück zur Sache. Zu diesem Zeitpunkt hast du wahrscheinlich gerade die letzten Reste von deinem Erntedankfest verzehrt.

(Lässt allein die Erwähnung von „Truthahn“ deinen Magen krampfen? High-Five.)

Wenn du dachtest, das bedeutet, dass du all das Schlemmen – und die Gewichtszunahme – im Rückspiegel hinter dir lassen könntest, haben wir Neuigkeiten für dich: *vorhersehbare Stimme* Weihnachten steht bevor.

Rinderbraten. Kürbiskuchen. Weihnachtspudding.

Und, wenn deine Familie so einfallslos ist wie meine, gefüllter Truthahn (ja, schon wieder). Auch wenn das eine Gewichtszunahme während der Feiertage unvermeidlich erscheinen lässt, muss es das nicht sein. Hier sind 3 Tipps.

#1: Praktiziere achtsames Essen

Schlucke den honig-glasierten Schinken und die Kartoffelpüree nicht so hinunter, wie du Wodka-Shots auf einer Junggesellen-/Junggesellinnenfeier.

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Nimm dir stattdessen wirklich die Zeit, um das Essen zu genießen. Praktiziere achtsames Essen.

Es verlangsamt dich, was hilft, deinen gesamten Kalorienverbrauch zu reduzieren durch:

Die Anzahl der Kaubewegungen pro Bissen zu erhöhen, was Studien gezeigt haben, um die Sättigung zu erhöhen und
Deinem Gehirn genügend Zeit zu geben, um „zu registrieren“ und auf die Sättigungssignale zu reagieren, die der Magen sendet

Um achtsames Essen während der Weihnachtsessen zu praktizieren:

🍛 Lege eine angemessene Portion auf deinen Teller: Sei nicht gierig! Du kannst immer Nachschlag holen, wenn du noch hungrig bist. Andererseits ist es wahrscheinlicher, dass du dich 'zwingen' wirst, deinen Teller leer zu essen, obwohl du bereits satt bist (denkst daran, was wäre, wenn Oma denkt, du magst ihr Essen nicht? *schockiert*)

👀 Achte auf dein Essen: Z.B. Stimmen deine Sinne ab, wenn du in den Apfelkuchen deiner Tante eintauchst. Wie ist die Textur der Kruste – ist sie krümelig oder blättrig? Ist der Kuchen dampfend heiß oder einfach nur angenehm warm?

🍴 Ruh dich zwischen den Bissen aus: Unterhalte dich mit deinen Lieben. Frage, wie es ihnen geht. Das wird dich physisch daran hindern, endlos Essen in deinen Mund zu schaufeln.

#2: Achte auf die Kalorien-/Makronährstoffanzahl

Es ist kein Geheimnis.

Einige Lebensmittel auf einer Weihnachtsfeier sind besser als andere — oder zumindest, wenn es um die Kalorien-/Nährstoffdichte geht.

Um über die Feiertage übermäßige Gewichtszunahme zu vermeiden, ist es besser, sättigungsfördernde Lebensmittel zu priorisieren, die relativ kalorienarm sind.

Eine gute Faustregel ist, Gerichte aus ganzen, minimal verarbeiteten Zutaten anstelle von stark verarbeiteten Zutaten zu wählen. Zum Beispiel:

Jedes Brathuhn > Schinken
Gebackene Ricotta > Weihnachtskekse
Gerösteter Blumenkohl > Fertigsalat

Um zu verstehen, warum:

Du kannst auch kalorienbewusste Entscheidungen innerhalb desselben Gerichts treffen.

Z.B. das Füllen mit Putenbrust anstelle der Schenkel könnte deine Kalorienaufnahme reduzieren. Tipp: Lass die Haut weg, um deine Energieaufnahme weiter zu senken. Versuch nur nicht, es mit Protein in einem Shake zu mischen!

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Haftungsausschluss: das heißt nicht, dass du bei Weihnachtsfeiern nichts essen kannst, was du magst.

Stattdessen ist das wichtigere Fazit, dass du nicht blind hineingehen solltest; das Wissen um die groben Makronährstoff-/Kalorienaufteilungen gängiger Weihnachtsgerichte und -leckereien kann dir helfen, einen "strategischeren" und ausgewogenen Ansatz beim Essen zu verfolgen — einen, der es dir ermöglicht, die Speisen ohne das Übliche zu genießen:

Überessen, und
Folgendes: Schuld + Bedauern, und
Letztendlich, übermäßige Gewichtszunahme über die Feiertage

Und wenn du nach weiteren Möglichkeiten suchst, um dich von einer dritten Portion Weihnachts-Pudding abzuhalten …

#3: Viel Schlaf bekommen

Es gibt keine Arbeit.

Und wenn du wie die meisten Menschen bist, kann es sehr verlockend sein, deine Nächte so zu verbringen, wie du es an Arbeitstagen nicht kannst:

Counterstrike 2/Minecraft/Fortnite spielen, etc.
Feiern
Eine Film-Marathon haben

… bis die Dämmerung anbricht.

Denn hey, was schadet ein wenig Schlafentzug? Schließlich musst du am Morgen nicht erfrischt und funktionierend sein.

Was schadet es, fragst du?

Wir sagen es dir: Gewichtszunahme über die Feiertage.

Es stellt sich heraus, dass Forschung zeigt, dass selbst kurzfristiger Schlafentzug (d.h. nur ein Tag oder ein paar Tage) ausreicht, um:

1️⃣ Deine Hormone zur Regulierung des Appetits aus dem Gleichgewicht zu bringen, sodass du dich tagsüber hungriger fühlst

2️⃣ Ein Signal zu verstärken, das möglicherweise den hedonischen Aspekt der Nahrungsaufnahme erhöht (das Vergnügen und die Zufriedenheit, die man beim Essen empfindet) - was möglicherweise dazu führt, dass Lebensmittel für dich "unwiderstehlich" werden

3️⃣ Deine NEAT- und körperlichen Aktivitätsniveaus tagsüber zu verringern, was bedeutet, dass du nicht so viele Kalorien verbrennst, wie du es normalerweise tun würdest

Fazit? Stelle sicher, dass du über die Feiertage trotzdem 7 bis 9 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht bekommst.

Und falls du Schwierigkeiten hast, genug ZZZs zu bekommen … könnten die folgenden Artikel dir helfen:

Für zusätzliche Hilfe zur Vermeidung von Gewichtszunahme während der Feiertage …

Im Laufe dieses Artikels haben wir nur die Bedeutung der Kontrolle oder Mäßigung Ihrer Kalorien aufnahme erwähnt, um übermäßige Gewichtszunahme während der Feiertage zu vermeiden.

Aber hier ist die Wahrheit: Das ist nicht der einzige Weg.

Wir empfehlen dringend, dass Sie auch versuchen, während dieser Zeit körperlich aktiv zu bleiben, da dies:

Ihnen hilft, mehr Kalorien zu verbrennen (potenziell „auszugleichen“ Ihre Aufnahme)
Appetit reguliert; insbesondere beim Krafttraining hilft es Ihnen, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen
Ihnen etwas anderes zu tun gibt, als, nun ja, sich den Mund voll zu stopfen

Aber was ist, wenn Sie neu in der ganzen Fitness-Sache sind? Oder einfach aufgrund der intensiven Feiertags~Stimmung~ die Motivation fehlt?

Dann schauen Sie sich GymStreak an.

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References

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Benedict, Christian, et al. “Acute Sleep Deprivation Enhances the Brain’s Response to Hedonic Food Stimuli: An fMRI Study.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, vol. 97, no. 3, Mar. 2012, pp. E443-447. PubMed, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2759.

Hawton, Katherine, et al. “Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate.” Nutrients, vol. 11, no. 1, Dec. 2018, p. 50. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu11010050.

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Miquel-Kergoat, Sophie, et al. “Effects of Chewing on Appetite, Food Intake and Gut Hormones: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Physiology & Behavior, vol. 151, Nov. 2015, pp. 88–96. PubMed, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.07.017.

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