Also, du hast in den letzten Monaten deine Kalorienzufuhr reduziert und gehst regelmäßig ins Fitnessstudio.

Und eine Zeit lang schien es so, als würden sich deine Bemühungen auszahlen – die Zahlen auf der Waage sinken, deine Jeans fühlen sich lockerer an, und alle um dich herum bemerken den Fortschritt, den du gemacht hast. Aber plötzlich hört es auf. Obwohl du an deiner Ernährung oder deinem Training nichts verändert hast, ist es frustrierend. Ich weiß, wie es sich anfühlt, denn ich war schon mal dort.

Glücklicherweise gibt es ein paar Dinge, die du tun kannst, um aus diesem hartnäckigen Gewichtsverlust-Plateau auszubrechen, in dem du feststeckst. Lass uns direkt dazu kommen.

Bewerte deine Kalorienaufnahme neu

Wenn du erfolgreich Gewicht verloren hast, hat die Anzahl der Kalorien, die du täglich benötigst, wahrscheinlich zusammen mit dem Gewicht abgenommen. Je weniger du wiegst, desto weniger Energie benötigt dein Körper, um sich für all seine Aktivitäten (z.B. Atmung, Verdauung usw.) zu ernähren. Hier ist, was du tun musst: Gehe zurück und berechne deine Erhaltungskalorien neu – also die Anzahl der Kalorien, die du benötigst, um dein Gewicht zu halten – basierend auf deinen aktuellen Werten.

Und dann passe deine tägliche Kalorienaufnahme so an, dass du mit dieser neuen Zahl ein Defizit erzielst. Du wirst möglicherweise überrascht sein, wie viel du über deine Grenze hinaus gegessen hast. Das könnte deine angebliche ‚Gewichtsverlust-Plateau‘ erklären.

Grundumsatzrechner

Verfolge deine Kalorienaufnahme (wirklich)

Was ist, wenn du deine tägliche Kalorienaufnahme neu berechnet hast, aber du stellst fest, dass sie immer noch ungefähr die gleiche Zahl wie zuvor ist? In diesem Fall sei ehrlich zu dir selbst. Ist es überhaupt möglich, dass du die Anzahl der Kalorien, die du an einem Tag isst, unterschätzt? Weißt du überhaupt, wie viele Kalorien du an einem Tag zu dir nimmst?

Die traurige Wahrheit ist, dass viele von uns nicht erkennen, wie viele Kalorien wir unwissentlich im Laufe des Tages zu uns nehmen!

Nehmen wir zum Beispiel diese Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde und eine Gruppe von Frauen untersuchte, die versuchten, Gewicht zu verlieren. Laut ihren Selbstberichten glaubten sie, nur 1.340 Kalorien am Tag zu essen. Aber rate mal? Nach sorgfältiger Überwachung fanden die Forscher heraus, dass sie fast 2.500 Kalorien pro Tag aßen! Das ist fast doppelt so viel, wie sie dachten, dass sie essen.

Glaubst du, das könnte dir ähnlich gehen? Dann gibt es zwei Dinge, die du tun solltest: Kaufe eine Küchenwaage und verwende eine AI Workout App, wie MyFitnessPal. Beginne damit, alles, was du isst, zu wiegen und finde heraus, wie viele Kalorien du über den Tag isst. Isst du im Kaloriendefizit?

Wenn nicht, großartig – du hast den Grund gefunden, warum du trotz 'alles richtig machens' kein Gewicht verlierst. Aber wenn du doch im Kaloriendefizit isst, lies weiter für den nächsten Punkt.

Erkenne, dass du möglicherweise eine 'Körperrekombination' durchmachst

Wenn du in einem Kaloriendefizit isst, hart im Fitnessstudio trainierst und dein Gewicht gleich bleibt, könntest du eine 'Körperrekombination' durchmachen. Was ist das, fragst du? Körperrekombination bedeutet, dass du Muskeln aufbauen und Fett gleichzeitig verlieren kannst. Auch wenn es eine gute Sache ist, kannst du es auf der Waage nicht sehen!

Sieh mal, jemand, der 70kg wiegt und 12% Körperfett hat, würde viel definierter aussehen als jemand, der 70kg wiegt, aber 25% Körperfett hat. Beide wiegen gleich viel, aber ich bin mir ziemlich sicher, dass du wie die erste Person und nicht wie die zweite aussehen möchtest.

Wie würdest du also wissen, ob du wirklich eine Körperrekombination durchmachst?

Einfach. Mach Fortschrittsfotos! Schau dir an, wie sich dein Körper verändert, zusätzlich zur Zahl auf der Waage. Noch besser, verfolge deine Leistung im Fitnessstudio mit der GymStreak AI workout app (Augenzwinkern). Bist du jetzt in der Lage, mehr zu heben, obwohl du bei demselben Gewicht geblieben bist? Das ist ein sicheres Zeichen dafür, dass du mehr Muskelmasse aufgebaut hast, was nur bedeuten kann, dass du Fett verloren hast – vorausgesetzt, dein Gewicht hat sich nicht verändert!

Machen Sie eine Pause von Ihrer Diät

Nein, wirklich. Sie müssen eine Pause von Ihrer Diät machen! Genauer gesagt, Sie sollten Ihre Kalorienaufnahme über Ihren Erhaltungsbedarf hinaus erhöhen – besonders wenn Sie schon eine Weile diäten.

Physiologische Anpassungen durch langfristige Diäten

Ihr Körper möchte kein Gewicht verlieren. Er will genau dort bleiben, wo er jetzt ist, weil es bequem ist. Und so beginnt Ihr Körper, sich dagegen zu wehren, indem er:

·         Leptinspiegel senkt, wodurch Ihr Hunger steigt (was dazu führt, dass Sie mehr essen)

·         Energieverbrauch senkt, indem er Sie weniger bewegen lässt, was bedeutet, dass Sie für alltägliche Aktivitäten weniger Kalorien benötigen (was zu einer niedrigeren als erwarteten Erhaltungs-Kalorienzahl führt)

·         Muskelglykogenspeicher verringert, was dazu führt, dass Sie „härtere“ Workouts haben und Leistungsabfälle erleben (was die Anzahl der Kalorien verringert, die Sie durch Bewegung verbrennen)

Und hier können Diätpausen Ihnen helfen – sie können helfen, die oben genannten physiologischen Anpassungen, die Ihr Körper als Reaktion auf den anhaltenden Gewichtsverlust vorgenommen hat, umzukehren.

Schauen Sie sich einfach den Unterschied zwischen denjenigen an, die Diätpausen umgesetzt haben, und denjenigen, die dies nicht getan haben, in einem 2017 veröffentlichten Papier (trotz eines Kaloriendefizits über die gleiche Zeitspanne):

Personen, die 16 Wochen lang kontinuierlich diäten

o   Haben 50 % weniger Fett verloren

o   Erlebten einen signifikanten Rückgang des Stoffwechsels

Personen, die nach jeder 2-wöchigen Diät eine 2-wöchige Diätpause eingelegt haben

o   Haben 50 % mehr Fett verloren

o   Erlebten einen geringeren Rückgang des Stoffwechsels

Anwendung von Diätpausen auf Ihre Situation

Wie können Sie Diätpausen auf Ihre Situation anwenden? Auch wenn es verlockend sein kann, das genaue Protokoll der genannten Studie (2 Wochen Diät, gefolgt von einer 2-wöchigen Pause) zu befolgen, sollten Sie dies nicht tun, da Sie die Zeit verlängern würden, die Sie benötigen, um Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Stattdessen sollten Sie nur alle 4 bis 6 Wochen eine Pause von Ihrer Diät machen. Dies hilft, die nachteiligen physiologischen Anpassungen zu bekämpfen (lesen Sie: Stoffwechsel steigern), während Sie die Dauer Ihrer Diätperiode auf das Minimum reduzieren.

Mit den richtigen Anpassungen Ihrer Kalorienaufnahme und Ihres Diätprogramms werden Sie beginnen, die Zahlen wieder sinken zu sehen. Das gesagt, müssen Sie weiterhin hart im Fitnessstudio trainieren, um Ergebnisse zu sehen. Und was wäre ein besserer Begleiter als die GymStreak-App, die intelligente, KI-gestützte persönliche Trainerapp, die Sie in Ihre Tasche stecken können? Wir erledigen die ganze Arbeit, damit Sie alle Fortschritte erzielen.