Wie man größere Bizeps bekommt

Kurze Frage. Welche Muskelgruppe zeigst du als erstes, wenn dich jemand bittet, deine Muskeln zu zeigen?

Die Chancen stehen gut, dass dieses Emoji – 💪 – fast sicher die erste Pose ist, die du einnehmen würdest. Im Gegensatz zu allen anderen Muskelgruppen sind die Bizeps sehr sichtbar und leicht zu zeigen (stell dir vor, du versuchst, deine Lats unter einem T-Shirt zur Schau zu stellen!)

Also… Wenn deine letzte Google-Suche lautete: ‚Wie bekomme ich größere Bizeps'?

Ehrlich gesagt, das ist verständlich. Um dir zu helfen, deine Ärmel zu füllen, hier ist ein unkomplidierter Leitfaden, der dir beibringt, wie du schnell größere Bizeps bekommst, indem alle wesentlichen Übungen behandelt werden, die du in dein Training integrieren musst.

(Ja, einfach 3 Sätze mit 10 Langhantel-Curls zweimal pro Woche zu machen, wird nicht ausreichen.)

Zuerst, verstehe die Anatomie deiner Bizeps

Wie beim Training anderer Muskelgruppen ist das beste Mittel, um größere Bizeps zu bekommen, ein fundiertes Verständnis ihrer Anatomie.

Zum Beispiel, wie wir in einem vorherigen Artikel behandelt haben (lesen: ‘Möchtest du eine massive Brust? Das sind die Übungen zum Brustaufbau'), kannst du verschiedene Brustregionen mit unterschiedlichen Übungen selektiv aktivieren. Schrägbankdrücken für die obere Brust; Flachbankdrücken für die mittlere Brust; und Dips für die untere Brust, usw.

Zurück zu den Bizeps. Wie der Name schon andeutet, besteht der Bizeps aus 2 'Köpfen':

1. Kurzer Kopf – Liegt weiter medial an deinen Armen (d.h. ist auf der 'Innenseite' deiner Arme lokalisiert)
2. Langer Kopf – Liegt weiter lateral an deinen Armen (d.h. ist auf der 'Außenseite' deiner Arme lokalisiert)

Viele Menschen neigen dazu, den langen Kopf des Bizeps zu vernachlässigen – da der kurze Kopf den Großteil des 'Gipfels' ausmacht – aber dabei erkennen sie nicht, dass der lange Kopf ebenfalls erheblich zur Masse der Arme beiträgt.

Mit anderen Worten: Der lange Kopf kann dir größere Bizeps geben, selbst wenn sie nicht angespannt sind, und verbessert das Gesamtbild deiner Arme.

Neben dem kurzen Kopf und dem langen Kopf ist auch die Brachialis eine oft übersehene Muskelgruppe.

Obwohl er technisch gesehen nicht zum Bizeps gehört, liegt der Brachialis unter dem Bizeps und unterstützt die Ellenbogenbeugung.

Wenn gut entwickelt, kann er deinen Bizeps mehr anheben – was dir einen beeindruckenderen Bizepstag 'Gipfel' und eine deutlichere Trennung zwischen Bizeps und Trizeps verleiht.

Wie zielt man also auf all 3 dieser Muskelgruppen ab, um größere Bizeps zu bekommen? Lassen Sie uns das erkunden.

Zielgerichtet den kurzen Kopf mit diesen Übungen trainieren

Hier ist etwas, das du wissen musst, wenn du den kurzen Kopf deiner Bizeps ansprechen möchtest: Forschung zeigt, dass die Aktivierung dieser Muskelgruppe maximiert wird durch kombinierte Beugung (d.h. deine Hand näher zu deinem Körper bringen) und Supination (d.h. Handgelenke nach außen drehen, sodass deine Handflächen nach oben zeigen).

Wenn du also nach Übungen suchst, die du in dein Training integrieren kannst, musst du solche auswählen, die Beugung und Supination beinhalten. Weißt du nicht, wie das geht? Keine Sorge.

Hier sind 2, zusammen mit den "Gewinner" Punkten jeder Übung:

1. Konzentrierte Curls – führt zu deutlich höherer Bizepsaktivierung als andere gängige Bizepsübungen (z.B. Schrägcurls, Prediger-Curls) und minimiert das Engagement der vorderen Delta-Muskeln (die häufig versuchen, bei curl Bewegungen die Kontrolle zu übernehmen).
2. Spider Curls – Da der kurze Kopf des Bizeps nicht das Schultergelenk überquert, wird er bevorzugt aktiviert (im Vergleich zum langen Kopf), wenn die Arme vor dem Körper gehalten werden. Bei dieser Übung solltest du deine Brust auf eine Schrägbank legen und sicherstellen, dass du mit einem neutralen Griff curlst – aber am Ende mit Supination abschließt.

Treffe den langen Kopf mit allen Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank

Wie bereits erwähnt, überquert der lange Kopf des Bizeps, im Gegensatz zum kurzen Kopf, das Schultergelenk.

Das Durchführen von Curls auf einer Schräge bringt den langen Kopf in eine größere Dehnung, wodurch seine Aktivierung erhöht wird.

Daher sind die Schrägbank-Kurzhantel-Curls eine geeignete Wahl für maximales Wachstum des langen Bizepskopfes.

Forschung stimmt zu. Laut einer Studie von 2009, veröffentlicht im Journal of Sports Science & Medicine, bleibt der lange Kopf des Bizeps während des gesamten Bewegungsbereichs des Schrägbank-Kurzhantel-Curls aktiv, im Gegensatz zu nur am Anfang oder nur am Ende – was oft bei vielen anderen Bizepsübungen, wie zum Beispiel beim Preacher Curl, der Fall ist.

Denke daran: Wenn du den langen Kopf deines Bizeps wachsen lassen möchtest, musst du deine Übungen auf einer Schrägbank durchführen!

Vergiss nicht, deinem Brachialis etwas Liebe zu zeigen

Der Unterschied zwischen gut aussehenden Bizeps und Bizeps, die andere neidisch machen, liegt in der Entwicklung des Brachialis. Er erhöht den Gipfel und den Umfang deiner Oberarme.

Und deshalb kannst du es dir nicht leisten, diese unglaublich wichtige Muskelgruppe zu vernachlässigen, wenn du größere Bizeps (und schnell!) bekommen möchtest.

Glücklicherweise ist es nichts Kompliziertes, den Brachialis anzusprechen. Da sich der Brachialis am Ulna einfügt, hat er nur einen Zweck: Beugung.

Bedeutet das? Du könntest die Übungen für deinen kurzen Kopf Bizeps ausführen – aber die letzte Supination weglassen, um dich auf den Brachialis zu konzentrieren. Aber natürlich hast du mehrere alternative Übungen, falls dir die gleichen Bizepsübungen langweilig werden:

1. Reverse Curls – Durch das Ausführen der Beugung in einer pronierten Handposition (d. h. deine Handflächen zeigen zum Boden) aktivierst du selektiv den Brachialis anstelle des kurzen Kopfes des Bizeps.
2. Hammer Curls – Da der Hammer Curl die Ellenbogenbeugung mit den Händen in neutraler Position erreicht, verschiebt er einen größeren Teil der Last auf deinen Brachialis anstatt auf den kurzen Kopf des Bizeps.

Nicht sicher, wie Sie diese Übungen ausführen sollen? Holen Sie sich GymStreak

Okay… Jetzt wissen Sie, welche verschiedenen Übungen Ihrem Bizeps so effektiv wie möglich Wachstum bringen können (nur auf Langhantel-Curls zu setzen, um diese Oberarme aufzubauen, ist jetzt inakzeptabel, verstanden?!)

Aber was, wenn Sie nicht wissen, wie man diese Übungen ausführt?

Oder – wie passen all diese Übungen in Ihr gesamtes Trainingsprogramm, da Sie (höchstwahrscheinlich) Ihren Körper auf eine ausgewogene Weise verwandeln möchten?

Hier ist Ihre Antwort: GymStreak.

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