Der Gang ins Fitnessstudio kann nicht die einzige körperliche Aktivität sein, die Sie machen

Ein sitzender Lebensstil ist schlecht für die Gesundheit?

Tatsächlich legen Studien konsequent nahe, dass das Sitzen den ganzen Tag Sie einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühem Tod, aussetzt.

Aber das ist nicht gerade bahnbrechend, oder?

Sie sind wahrscheinlich gut mit den nachteiligen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils vertraut – was erklärt, warum Sie sich die Mühe machen, 45-60 Minuten Ihres täglichen Zeitplans (egal wie beschäftigt es sein kann) für das Training einzuplanen.

Das ist fantastisch. Sie tun bereits mehr als der durchschnittliche Mensch da draußen.

Sieht Ihr täglicher Zeitplan so aus?

Obwohl das gesagt werden muss… Sie können sich nicht nur auf diese 45-60 Minuten Bewegung verlassen, um all die anderen Stunden sitzender Tätigkeiten auszugleichen. Um dies zu veranschaulichen, stellen Sie sich vor, Ihr täglicher Zeitplan sieht wie folgt aus:

• 8 Uhr: Frühstück
• 9 Uhr: Arbeit
• 12 Uhr: Mittagspause
• 13 Uhr: Zurück zur Arbeit
• 19 Uhr: Workout
• 20 Uhr bis Schlafenszeit: Abendessen, Duschen, Fernsehen, dann ab ins ZZZ-Land

Schauen Sie sich das genau an. Wie viele Stunden verbringen Sie mit körperlicher Aktivität – abgesehen von Ihrer zugewiesenen Trainingszeit? Wenn Sie immer noch von zu Hause aus arbeiten, ist die Antwort wahrscheinlich minimal.

Bewegung kompensiert nicht die Gefahren eines sitzenden Lebensstils

Und das ist mit schlechten Nachrichten verbunden.

Neueste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass einfach ins Fitnessstudio zu gehen (oder jede Form von Bewegung im Allgemeinen) nicht die Stunden des Stillens aufhebt.

Um diese Nachricht leichter verdaulich zu machen, hier ist, wie Sie Ihre Wahrnehmung von Bewegung neu gestalten können: Statt Ihr Training als direkten Gegenpol zu sitzendem Verhalten zu betrachten, ist eine genauere Darstellung dies:

• Zeit, die im Sitzen verbracht wird: Hat ein negatives Gesundheitsrisiko
• Bewegung: Wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus

Ja, während es zweifellos eine gute Sache ist, so oft wie möglich Zeit für Bewegung einzuplanen, ist es nur die andere Hälfte der Gleichung. Wenn Sie noch nicht überzeugt sind, kann vielleicht die folgende Studie helfen.

Forscher einer Studie aus dem Jahr 2021, die im European Journal of Sport Science veröffentlicht wurde, rekrutierten 65 weibliche und 70 männliche Athleten aus verschiedenen Sportarten, um den Zusammenhang zwischen der Zeit, die mit sitzenden Verhaltensweisen verbracht wird, und der Körperzusammensetzung zu bestimmen.

Die Ergebnisse?

Selbst bei einem hohen Trainingsvolumen (im Durchschnitt 11,9 Stunden pro Woche!) kann eine sehr sitzende Lebensweise die Wahrscheinlichkeit eines Athleten erhöhen, mehr Fettmasse und weniger fettfreie Masse zu haben.

Das verdient eine Wiederholung: Wir sprechen hier von Athleten.

Sie trainieren im Durchschnitt 11,9 Stunden pro Woche. Das entspricht 102 Minuten Bewegung jeden einzelnen Tag. Wenn sie eine erhöhte Wahrscheinlichkeit haben, mehr Fettmasse und weniger fettfreie Masse zu tragen, stellen Sie sich vor, was das für Sie bedeuten würde (ich versuche nicht, gemein zu sein!) – vor allem, wenn Sie dieses Trainingsvolumen nicht erreichen.

Es braucht nicht viel, um einen aktiven Lebensstil zu führen

Es gibt keinen Grund, jetzt schon zu verzweifeln. Glücklicherweise ist es nicht so schwierig, einen aktiven Lebensstil zu führen – was einige ziemlich unglaubliche Effekte auf deinen Stoffwechsel haben kann.

Obwohl sich hier die Frage stellt: "Was ist ein aktiver Lebensstil?"

Natürlich gibt es viele Möglichkeiten, einen aktiven Lebensstil zu quantifizieren. Aber die einfachste Methode wäre die Schrittzahl. Im Allgemeinen dient die Anzahl der Schritte, die du im Laufe des Tages machst, als ziemlich zuverlässiger Indikator dafür, wie viel du dich bewegst (d.h. Popcorn kauen, während du alle Staffeln von The Crown ansiehst, würde als 0 Schritte zählen).

Gemeinsam zeigen Forschungsergebnisse, dass, wenn du derzeit einen sitzenden Lebensstil führst, definiert als 1.000 bis 3.000 Schritte täglich, bis zu erreichen:

• 5.000 Schritte: Könnte bereits einen Unterschied machen
• 7.000 bis 9.000 Schritte: Könnte alle negativen Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils beseitigen

Wie man tagsüber mehr Schritte macht

Wie kannst du tagsüber mehr Schritte sammeln?

Häufige Pausen einlegen

Es ist überraschend einfach. Du könntest damit beginnen, deine Sitzzeit (z.B. bei der Arbeit) häufig mit kurzen Bewegungspausen zu unterbrechen.

Wenn du immer noch von zu Hause aus arbeitest, mach einen Spaziergang im Wohnzimmer; das ist auch eine hervorragende Gelegenheit, um deine Augen auszuruhen! Und wenn du zurück im Büro bist, mach einen Spaziergang oder suche dir deinen Lieblingskollegen für ein kurzes Gespräch.

Eine Studie aus dem Jahr 2008, die in der Diabetes Care veröffentlicht wurde, zeigt, wie effektiv diese Strategie sein kann. Die Forscher rüsteten 168 Erwachsene mit einem Accelerometer aus, das jede ihrer Bewegungen über 7 aufeinanderfolgende Tage maß.

Diejenigen, die häufiger Pausen vom Sitzen einlegten, hatten schmalere Taillen, einen niedrigeren Body-Mass-Index, eine bessere Glukose- und Triglyceridtoleranz – alles wichtige Maße für Fettleibigkeit und metabolische Gesundheit.

Reduziere deinen Gebrauch von motorisierter Fortbewegung

Hast du einen strengen Chef, der es bevorzugt, dass du so viel wie möglich vor deinem Schreibtisch bleibst?

Überlege dir, 1 oder 2 20-minütige Spaziergänge pro Tag in deinen Zeitplan einzubauen.

Das kannst du erreichen, indem du deinen reliance auf motorisierte Fortbewegung (d.h. Auto, Zug oder Bus) reduzierst – und wähle stattdessen zu Fuß zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren, zu allen Orten, die du regelmäßig besuchst, die 15-30 Minuten Fußweg (oder Fahrradfahrt) entfernt sind.

Gute Beispiele sind die Post, das Fitnessstudio und sogar dein Büro.

Sitzen muss nicht dein Standard sein

Die Zeit, die du mit physischer Aktivität verbringst, muss sich nicht nur auf die Zeit beschränken, die du vom Bildschirm (oder von deinem Arbeitsplatz) weg bist.

Es gibt mehrere einfache Veränderungen, die du sofort an deinem Arbeitsumfeld vornehmen kannst, um einen aktiveren Lebensstil zu führen.

Zum Beispiel Stehpulte und Laufbandtische.

Wenn das routinemäßige 30-minütige Morgentreffen vorbei ist, hättest du bereits die Hälfte deiner täglichen erforderlichen Schritte erreicht! Es ist auf jeden Fall ein Life Hack.

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