Es ist jetzt ungefähr ein Jahr her ?

Die Coronavirus-Pandemie kam und zerstörte unsere Routinen mit einem Schlag – und zu sagen, dass es eine verwirrende Zeit ist, ist die Untertreibung des Jahres 2020. Nehmen wir beispielsweise die Lockdown-Beschränkungen. In einigen Gebieten wurden die Maßnahmen gelockert, während viele andere sie wieder eingeführt haben, um neuen Infektionswellen entgegenzuwirken. Es ist deprimierend. Zum Glück können wir alle auf das Training in unseren Wohnzimmern zurückgreifen, selbst wenn Fitnessstudios und -zentren nicht verfügbar sind. Und Bonus: Wenn sie mit ausreichender Intensität und Konsistenz durchgeführt werden, können Heim-Workouts ebenso effektiv sein wie ein Workout im Fitnessstudio.

Natürlich kennst du bereits die Grundlagen. Du musst progressive Überlastung, Supersätze und Ruhezeiten nutzen, um das Muskelwachstum zu maximieren. Aber es gibt etwas, das du vielleicht noch nicht in dein Heim-Workout integriert hast, das deinen Fortschritt enorm steigern könnte. Und es ist nichts anderes als Periodisierung.

Was ist Periodisierung?

Vielleicht bist du auf den Begriff „Periodisierung“ in den Instagram-Untertiteln einiger deiner Lieblings-Fitness-Influencer gestoßen – hast ihn aber als eine fortgeschrittene Trainingsmethode abgetan, die keinen Platz in deinem Fitnessprogramm hat. Du liegst falsch. Zu verstehen, was Periodisierung ist, wird dir helfen zu sehen, warum. Laut der Nationalen Vereinigung für Kraft- und Konditionierung ist die Definition von Periodisierung wie folgt: „Periodisierung ist eine Methode, bei der sequentielle phasische Änderungen in der Arbeitslast, dem Trainingsfokus und den Trainingsaufgaben, die im Mikrozyklus, Mesozyklus und Jahres-Trainingsplan enthalten sind, angewendet werden.“

Okay… Jetzt auf Deutsch. Periodisierung beinhaltet im Kern die Organisation deines langfristigen Trainingsplans in Blöcke (oder Perioden, daher der Begriff Periodisierung), die sich jeweils auf eine spezifische Fähigkeit (z.B. Kraft, Ausdauer, Power) konzentrieren – und die folglich im Trainingsvolumen und in der Intensität variieren.

Arten der Periodisierung

Aufgrund der zahlreichen Faktoren, die manipuliert werden können, gibt es viele Arten der Periodisierung. Um zu verhindern, dass dieser Artikel wie ein Lehrbuch klingt, hier ist eine kurze Einführung in jede von ihnen – und für wen sie am vorteilhaftesten sind:

1. Lineare Periodisierung (LP) – Auch bekannt als traditionelle Periodisierung, bezieht sich LP auf das System, das in den 1950er und 1960er Jahren von Matveyev und seinen Kameraden in der Sowjetunion entwickelt wurde. Es handelt sich um eine Art Periodisierung, bei der das Trainingsvolumen im Laufe der Zeit progressiv abnimmt und die Trainingsintensität im Laufe der Zeit zunimmt.

2. Undulierende Periodisierung (UP) – Wie der Name schon sagt, bezieht sich die undulierende Periodisierung auf Trainingsstrukturen, bei denen Volumen und Intensität (jeweils) im Laufe der Zeit immer wieder steigen und fallen. UP kann weiter in zwei Kategorien unterteilt werden:

a. Wöchentliche undulierende Periodisierung (WUP) – Die Schwankungen in Volumen und Intensität erfolgen von Woche zu Woche; zum Beispiel hebst du in Woche 1 70 % von deinem 1RM, in Woche 2 80 %, in Woche 3 75 % und in Woche 4 85 %.

b. Tägliche undulierende Periodisierung (DUP) – Die Schwankungen in Volumen und Intensität erfolgen innerhalb einer einzigen Trainingswoche; zum Beispiel squattest du am ersten Trainingstag der Woche 70 %, dann 80 % am nächsten.

3. Blockperiodisierung (BP) – Wird allgemein verwendet, um das Training in Blöcken zu beschreiben, die sich auf unterschiedliche Ziele konzentrieren, typischerweise in der folgenden Reihenfolge: Kraftausdauer, Hypertrophie, Kraft, dann Power und Geschwindigkeit.

Vorteile der Trainingsperiodisierung

Puh. Das war eine Menge Informationen. Aber das Verständnis der grundlegenden Konzepte der Periodisierung wird dir auf lange Sicht helfen – Periodisierung bringt viele Vorteile mit sich und hebt deine Fitness auf ein ganz neues Niveau. Hier ist ein Vorgeschmack, was dich erwartet:

Mehr Muskeln aufbauen

Widerstandstraining verursacht zwei spezifische Arten von Stress im Muskelgewebe: metabolischen und mechanischen Stress, beide bekannt dafür, das Muskelwachstum zu stimulieren. Was jedoch nicht klar ist, ist welche Art von Stress anaboler ist. Hier kommt ein periodisiertes Programm ins Spiel. Der Wechsel zwischen Phasen mit hohen Gewichten für wenige Wiederholungen und Phasen mit moderaten Gewichten für viele Wiederholungen ermöglicht es dir, sowohl mechanischen Stress zu erzeugen als auch metabolischen Stress zu induzieren – und sicherzustellen, dass du das Beste aus beiden Welten bekommst.

Kraftplateaus überwinden

Hast du die gleiche 20 kg Kurzhantel auf deiner Couch gedrückt – und fühlst dich dabei immer noch, als wäre es das schwerste Ding der Welt? Periodisierung ist dein Freund. Studien haben konsistent gezeigt, dass periodisiertes Training im Allgemeinen größere Kraftzuwächse erzeugt als nicht-periodisiertes Training. Das gesagt, beachte, dass Studien zeigen, dass undulierende Periodisierung tendenziell größere Zuwächse an Kraft und Körperzusammensetzung als lineare Periodisierung hervorruft – obwohl der Effekt ziemlich klein ist.

Spaßige und interessante Workouts

Eines steht fest: Es gibt nur so viele Male, dass du dasselbe Workout machen kannst, bevor du absolut genug davon hast. Denkbar ist, dass dies dazu führen kann, dass du ein Workout verpasst – oder zwei, oder drei, oder die gesamte Woche, dann einen Monat. Wenn dir die zusätzlichen Hypertrophie- und Kraftgewinne, die du durch Periodisierung erzielen könntest, egal sind, probiere es zumindest aus, denn es hilft, die Monotonie auf ein Minimum zu reduzieren. Und wir alle wissen, wie entscheidend das ist, um dich motiviert zu halten, um an deiner Trainingsroutine festzuhalten.

Brauche ich Periodisierung für mein Training zu Hause?

Hast du diesen Artikel gelesen? Denn ja, du brauchst Periodisierung für dein Training zu Hause! Du weißt schon, wegen all der oben genannten Gründe. Periodisierung kann unmöglich erscheinen, wenn du nur Kurzhanteln oder Widerstandsbänder zu Hause hast. Aber die Wahrheit ist, dass du es einprogrammieren kannst. So könnte ein zweiwöchiges WUP (wöchentliche wechselnde Periodisierung) für dich aussehen, für die Kurzhantel-Brustpresse, Kreuzheben und Kniebeugen:

Woche 1

·       Tag 1: Brustpresse, 5 Sätze mit 3 Wiederholungen

·       Tag 2: Kreuzheben, 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

·       Tag 3: Kniebeuge, 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

Woche 2

·       Tag 1: Brustpresse, 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen

·       Tag 2: Kreuzheben, 3 Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen

·       Tag 3: Kniebeuge, 5 Sätze mit 3 Wiederholungen

Spiel einfach ein wenig damit herum – und Plateaus werden bald der Vergangenheit angehören. Aber natürlich hast du vielleicht nicht die geistige Kapazität, um all diese Prozentsätze jede Woche in solch herausfordernden Zeiten zu berechnen. Es klingt nach viel zu bewältigen; das verstehen wir. Deshalb machen wir bei GymStreak all die Berechnungen für dich. Ja, sogar für das Training zu Hause (wir bieten eine riesige Sammlung von Übungen!) Alles, was du tun musst, ist zu erscheinen, zu trainieren und zu verfolgen. Keine komplizierte Mathematik erforderlich. Erstaunlich, oder nicht?