Sind Home-Workouts wirklich effektiv?

Die Zulassung einer Handvoll COVID-19-Impfstoffe weltweit bietet uns einen Lichtblick am Ende des Tunnels. ✨

Ungeachtet dessen. So vielversprechend diese Entwicklungen auch sein mögen, es steht unbestreitbar fest, dass es noch ein langer Weg ist, bis die Sicherheit und Wirksamkeit der Impfstoffe gewährleistet sind – und dann an eine große Anzahl von Menschen verteilt werden.

Mit anderen Worten: Es ist unwahrscheinlich, dass wir unser 'normales Leben' so wieder aufnehmen können, wie es vor dem Ausbruch der Pandemie war. Das bedeutet, für die meisten von uns werden Home-Workouts der einzige Weg bleiben, um ins Schwitzen zu kommen und sich sicher sozial zu distanzieren.

Und wenn du so lange von im Fitnessstudio weg warst... Könnte es sein, dass du dir Sorgen machst. Verlierst du all deine Fortschritte vor der Pandemie? Was, wenn du aus dieser Pandemie kommst und wie ein Häufchen Elend aussiehst?

via GIPHY

Sind Home-Workouts so effektiv wie das Fitnessstudio?

Ich werde ehrlich sein. Das ist eine knifflige Frage - und du wirst meine Antwort wahrscheinlich nicht mögen, aber hier ist sie trotzdem: es kommt darauf an. Warum? Weil es zu viele Faktoren zu berücksichtigen gibt.

Ein großer Teil hängt damit zusammen, dass du durch das Equipment, das du hast, eingeschränkt bist. Zum Beispiel wird es schwierig sein, deine Beine mit 10 kg Kurzhanteln herauszufordern (wenn das alles ist, was du zu Hause hast), wenn du es gewohnt bist, im Fitnessstudio 100 kg zu beugen. Das gesagt, nur weil es herausfordernd ist, heißt das nicht, dass es unmöglich ist.

Warum? Weil Studien ergeben haben, dass du unabhängig von deiner Trainingserfahrung vergleichbare Muskelgewinne erzielen kannst, indem du entweder leichtere Gewichte (d.h. Körpergewicht oder begrenzte Gewichte) oder schwerere Gewichte (d.h. im Fitnessstudio) verwendest.

Es gibt jedoch einen Haken dabei. Und wenn du aufmerksam warst - es gab einen Hinweis im vorherigen Absatz - wüsstest du, dass es darum geht, sicherzustellen, dass du deine Muskelgruppen ausreichend stimulierst. Wie? Nun, es gibt ein paar Tricks; lass uns diese unten erkunden.

Das Beste aus deinen Trainingseinheiten zu Hause herausholen

#1 – Gehe bei jedem einzelnen Arbeitsset bis nahe zur Ermüdung

Schaffst du es kaum zu schwitzen bei deinen Körpergewichtskniebeugen? Das ist ein sicheres Zeichen dafür, dass du dich nicht genug anstrengst – und folglich nicht so viel Muskelmasse aufbauen wirst, wie du es im Fitnessstudio tun würdest (vorausgesetzt, dass du dich im Fitnessstudio, natürlich, wirklich anstrengst).

Das ist also das, was du bei jedem einzelnen Arbeitsset während deiner Heimtrainings anstreben solltest … Gehe bis nahe zur Ermüdung. Wenn du weit vor deinem Ermüdungspunkt aufhörst (d.h. du hast noch 20+ Wiederholungen im Tank), aktivierst du nicht alle motorischen Einheiten deiner Muskeln vollständig.

Das bedeutet, dass du nicht die gleiche Hypertrophie sehen würdest, wie du es mit schwereren Gewichten tun würdest. Die Erkenntnis daraus? Du solltest am Ende deiner Serie grunzen und hässliche Gesichter machen.

via GIPHY

Mach ein Video von dir, wenn du musst.

#2 – Sei kreativ bei Möglichkeiten zur progressiven Überlastung

Okay, der Tipp ‚bis nahe zur Ermüdung gehen‘ klingt großartig und alles – aber was, wenn du nur hässlich grunzt nach 80 Wiederholungen von Körpergewichtskniebeugen? Oder 100 Wiederholungen von Liegestützen? Jeder kann sagen, dass dies nicht die zeiteffizienteste Art des Trainings ist. Noch die angenehmste.

Wenn das für dich der Fall ist, solltest du nach Möglichkeiten zur progressiven Überlastung einer Bewegung suchen.

Hast du keine Gewichte? Wie wäre es, einen Rucksack mit deinen schwersten Büchern zu füllen und mit ihm zu squatten? Unilaterale Übungen (z.B. bulgarische Split-Kniebeugen) sind eine weitere großartige Möglichkeit, deine Muskelgruppen weiter herauszufordern. Bonus: Diese können dir auch helfen, Muskelungleichgewichte zu identifizieren und zu korrigieren!

#3 – Lege mehr Wert auf komplexe Bewegungen

Eines der besten Dinge, die du tun kannst, um Muskeln zu Hause während deiner Übungen aufzubauen, wenn du keine (oder nur minimale) Ausrüstung hast, ist, dich auf komplexe Bewegungen zu konzentrieren. Wie du wahrscheinlich schon weißt … das sind Multi-Gelenk-Bewegungen, die mehrere Muskeln oder Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Großartige Beispiele sind Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze.

Da komplexe Übungen helfen, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen, bekommst du nicht nur in kürzerer Zeit ein Ganzkörpertraining, sondern auch genießt kardiovaskuläre Vorteile (deine Herzfrequenz wird währenddessen erhöht). Ein unglaublich vorteilhaftes Aspekt, besonders wenn dein Ziel bei heimischen Trainings ist, Gewicht zu verlieren.

Natürlich gibt es einen weiteren Grund, warum du die komplexen Bewegungen betonen solltest: funktional: es gibt nicht viele Isolationsübungen, die du ohne Equipment zu Hause machen kannst!

#4 – Nutze Periodisierung

Also, du hast die Grundlagen verstanden … Du gehst nahe zur Ermüdung, findest neue Wege zur progressiven Überlastung und programmierst, wann immer möglich, komplexe Übungen ein. Wie kannst du deine Ergebnisse beim Training zu Hause auf die nächste Stufe bringen? Es gibt einen Weg.

Und es nennt sich Trainingsperiodisierung – die Organisation deines langfristigen Trainingsplans in Blöcke, die jeweils auf eine bestimmte Fähigkeit fokussieren, was folglich in Trainingsvolumen und Intensität variiert.

Während wir einen ausführlichen Artikel zu dieser fortgeschrittenen Trainingsmethode veröffentlicht haben (den du dir unbedingt anschauen solltest), hier ist, was du tun solltest. Implementiere eine wöchentliche wellenförmige Periodisierung für deine Heimtrainings.

Dadurch kannst du mechanischen Stress und metabolischen Stress erzeugen, die beide Schlüsselfaktoren für Hypertrophie sind. Noch besser, Periodisierung kann dir auch helfen, Stärkefläten zu durchbrechen, also sei nicht überrascht, wenn du jeden deiner persönlichen Rekorde schlägst, wenn die Fitnessstudios wieder öffnen!

Wirst du langweilig mit den immer gleichen Übungen?

Du kannst ehrlich zu mir sein. Gehen dir die Ideen aus, welche geeigneten Übungen du in dein Home-Workout für maximalen Fortschritt einbauen kannst?

Ich meine, es gibt nur so viele Möglichkeiten, wie du deine Hände bei Körpergewicht Liegestütze positionieren kannst, oder? Wenn du zustimmst, dann gibt es etwas, das dir helfen wird, konsequent und motiviert für dein Home-Workout zu bleiben: die GymStreak AI workout app.

Mit unserer riesigen – und ich meine riesigen! – Sammlung von Übungen (mit oder ohne Equipment) wirst du dich nie über die gleichen wenigen Übungen Woche für Woche in den Wahnsinn treiben. Wir sehen uns auf der anderen Seite.