An diesem Punkt haben wir klar gemacht, dass Gewichtsverlust auf eine Sache hinausläuft: ein Kaloriendefizit einhalten. Aber offensichtlich ist das oft leichter gesagt als getan ?‍?

Kalorien reduzieren, und dein Körper wird sich auf jeden Fall wehren – überwältigt dich mit den intensivsten Hungergefühlen, gepaart mit den seltsamsten Gelüsten, wenn du am verletzlichsten bist (Pizza um Mitternacht, jemand?)

Und zack. Plötzlich findest du dich wieder im Bereich des "Kalorienüberschusses". Also hier ist die Frage: Wie vermeidest du es, ständig hungrig zu sein?

Wenn du deine tägliche Proteinzufuhr bereits maximiert hast (Übrigens: Protein ist eines der sättigendsten Makronährstoffe), ziehe in Betracht, die folgenden hungerstillenden, "stoffwechselanregenden" Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen.

1: Grüner Tee

Die appetitzügelnde Fähigkeit von grünem Tee liegt in seinem Koffeingehalt.

Neben seiner Fähigkeit, Heißhungerattacken zu verhindern, könnte grüner Tee auch die Fettverbrennung Ihres Körpers ankurbeln.

Mehrere Tierstudien legen nahe, dass das Hauptantioxidans, das in grünem Tee vorkommt – eine Art von Catechin namens EGCG –, dazu beitragen kann, ein Enzym zu hemmen, das Noradrenalin (ein “fettverbrennendes” Hormon) abbaut.

Mit anderen Worten: grüner Tee könnte potenziell die Noradrenalinspiegel in Ihrem Körper erhöhen und somit den Fettabbau fördern.

Bevor Sie das alles als bloße Vermutungen und Hypothesen abtun ... beachten Sie, dass die Forschung wiederholt die appetitzügelnden und fettverbrennenden Eigenschaften von grünem Tee hervorgehoben hat. Nehmen Sie diese Studie veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition, zum Beispiel.

Die Forscher fanden heraus, dass Männer, die vor dem Training grünen Tee-Extrakt einnahmen, 17 % mehr Fett verbrannten als Männer, die das Supplement nicht einnahmen.

Verschiedene andere Studien unterstützen diese Ergebnisse und zeigen, dass grüner Tee den Appetit reduzieren und den Körper effektiver beim Verbrennen von Kalorien machen kann. Dies hilft letztendlich beim Abnehmen.

Aber warten Sie. Wie viel grünen Tee sollten Sie genau trinken?

Nun, das hängt davon ab. Im Allgemeinen jedoch zeigen Forschungen, dass es optimal ist, täglich zwischen 4 und 5 Tassen grünen Tee zu trinken. Sind Sie kein großer Fan von grünem Tee?

Das ist überhaupt kein Problem – Sie könnten auch in Erwägung ziehen, stattdessen mit grünen Tee-Extrakt zu supplementieren. Da die aktiven "Zutaten" (z.B. EGCG) gleich bleiben, können Sie erwarten, dass es ähnlich wie der grüne Tee selbst als Appetitzügler wirkt.

Vermeiden Sie einfach, mehr als 1.200 mg EGCG zu konsumieren; hohe Dosen der Verbindung könnten unangenehme Nebenwirkungen verursachen, einschließlich Übelkeit.

2: Cayennepfeffer

Magst du scharfe Speisen?

Dann wirst du dich darüber freuen: Cayennepfeffer enthält etwas, das „Capsaicin“ genannt wird – eine thermogene Chemikalie, die nicht nur deinen Stoffwechsel ankurbelt, sondern auch starke appetitzügelnde Effekte hat (diejenigen, die scharfe Speisen nicht mögen, werden zustimmen).

Suchst du nach Forschungen, die diese Aussage unterstützen?

Hier ist sie. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, veröffentlicht in Food Quality and Preference, fühlten sich Teilnehmer, die mit jeder Mahlzeit Cayennepfeffer konsumierten, zufriedener und hatten weniger Gelüste.

Noch besser: Eine ältere Studie aus 2003 fand heraus, dass Personen, die frischen Chili-Pfeffer aßen, ihren Stoffwechsel für bis zu 30 Minuten nach dem Verzehr steigerten.

Zugegebenermaßen kann der Gedanke, jede Mahlzeit mit Cayennepfeffer zu kombinieren, quälend sein – selbst für die leidenschaftlichsten Gewürzliebhaber.

Glücklicherweise musst du, genau wie bei grünem Tee, nicht dein Gesicht mit frischem Cayennepfeffer vollstopfen, um von seinen appetitzügelnden und stoffwechselanregenden Vorteilen zu profitieren. Stattdessen kannst du Capsaicin-Präparate wählen.

Aber hier ist ein kleiner Hinweis; Capsaicin-Präparate sind möglicherweise nicht für jeden geeignet.

Du solltest sie insbesondere vermeiden, wenn du:

• Medikamente einnimmst, die die Blutgerinnung verlangsamen
• Eine geplante Operation hast
• Schwanger bist oder stillst
• Medikamente gegen Bluthochdruck einnimmst

3: Alle Quellen von Capsaicin

Wenn Cayennepfeffer also seine appetithemmenden Wirkungen seinem Capsaicingehalt verdankt, dann wird technisch gesehen alles, was Capsaicin enthält, auch helfen, deinen Hunger und Appetit zu zügeln ... oder?

Genau richtig.

Egal, woher du dein Capsaicin bekommst, zeigen Studien, dass der regelmäßige Verzehr dieser Verbindung den Appetit unterdrücken kann, wodurch du besser an dem Kaloriendefizit festhalten kannst, das für die Gewichtsreduktion erforderlich ist.

Das wirft jedoch die Frage auf: "Gibt es außer scharfen Paprika wirklich noch andere gute Quellen für Capsaicin?"

Ja, die gibt es. Genauer gesagt, findest du es in den Früchten von Pflanzen der Capsicum-Familie. Dazu gehören Paprika, Jalapeños und andere Chilischoten. Dennoch solltest du darauf achten, wie viel Capsaicin du insgesamt verzehrst.

Capsaicin kann die Schleimhaut deines Verdauungstrakts (einschließlich Mund, Magen und Darm) reizen.

Betrachte das Essen von appetithemmenden Lebensmitteln als eine „Krücke“

Jetzt möchte ich deine Blase nicht platzen lassen – aber da du bis hierher bei diesem Artikel geblieben bist, hier ist der wichtigste Tipp für erfolgreichen Gewichtsverlust. Wenn es um Gewichtsverluststrategien geht, ziehe in Betracht, deinen Verzehr von appetithemmenden Lebensmitteln als „Krücke“ zu erhöhen.

Es sollte niemals deine primäre Strategie sein.

Das bedeutet du solltest nicht einen Karton Donuts, 3 Packungen Pommes und 10 Stück Pizza essen ... und dann nach Hause gehen, um an einem Cayennepfeffer zu nagen, in der Hoffnung, dass es all die Kalorien rückgängig macht, die du gerade konsumiert hast. So funktioniert das nicht.

Stattdessen solltest du immer auf die Grundlagen achten, bevor du überhaupt daran denkst, „metabolismusfördernde“ Lebensmittel zu deiner Ernährung hinzuzufügen.

Was sind die Grundlagen, fragst du? Hier ist eine (nicht umfassende) Liste:

• Essens in einem Kaloriendefizit, während du gleichzeitig die Bedürfnisse deines Körpers nach Makro- und Mikronährstoffen berücksichtigst (Anmerkung: du solltest vorher einen klaren „Zeitrahmen für den Gewichtsverlust“ haben)
• Ausreichend Schlaf in der Nacht – irgendwo zwischen 7 und 9 Stunden
• Zeit für Erholung einplanen (z. B. aktive Ruhetage, Nutzung von Erholungstechniken)
• Eine Mischung aus Krafttraining und Kardiotraining durchführen

Es kann herausfordernd sein, sich um all das zu kümmern – besonders wenn du neu im Fitnessspiel bist. Du möchtest nur etwas Muskeln aufbauen und Gewicht verlieren.

Es ist viel zu einfach, von den Details der Planung deines Trainingsprogramms überwältigt zu werden. Wie viele Sätze und Wiederholungen musst du nochmal machen? Wer hat die Zeit und Energie, sich darum zu kümmern, wenn du mit deinen Essensplänen kämpfst?

Glücklicherweise kann dir GymStreak helfen, dir weniger Gedanken über den Trainingsanteil deiner Fitnessreise zu machen.

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