Du bist im Aufbau. Du bist überzeugt, dass du genug isst, um ernsthafte Fortschritte zu erzielen (oh, das Shredding wird so krank sein – du kannst es dir schon vorstellen).

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Das einzige Problem?

Tiefgehender Hunger. Zwischen den Mahlzeiten und frustrierenderweise direkt vor dem Schlafengehen. Was solltest du tun? Die Nahrungsaufnahme erhöhen? Oder nicht?

Offensichtlich würde die erste Option das ständige und wilde Knurren deines Magens beschwichtigen.

Aber ist nicht gleichzeitig ein oberes Limit für die Menge an Nahrung vorgesehen, die man essen sollte … selbst wenn man technisch gesehen auf einer Aufbau-Diät ist?

Naja, dazu sagen wir: Du hast zu 100 % recht. Aber bedenke dies. Bist du dir sicher, dass du wirklich genug isst?

Weißt du, wie viele Kalorien du isst?

Darüber führt kein Weg vorbei.

Wenn du dich in einer Aufbau-Diät befindest, musst du ein gutes Gespür für deine Kalorienaufnahme bekommen (ja, das bedeutet Kalorien zählen!)

Hier ist eine Übung, die du machen könntest, um dein Hungergefühl zu "beheben". Verfolge deine gesamte Kalorienaufnahme über eine Woche und bilde dann einen Durchschnitt für eine tägliche Zahl.

Liegt dein Durchschnitt zwischen 300 und 500 Kalorien über deinem Erhaltungsbedarf?

Wenn nicht, hast du die Quelle deines Hungers gefunden – du isst nicht genug Kalorien!

Aber was, wenn du doch im Bereich bist? Dann sieh nach, ob du am unteren Ende des Spektrums bist; wenn du durchschnittlich 300 Kalorien über deinem TDEE pro Tag bist, möchtest du vielleicht deine Aufnahme näher an den Bereich von 500 überschüssigen Kalorien bringen.

Was passiert, wenn Sie diesen Kalorienbereich überschreiten?

Okay, aber was ist, wenn Sie bereits ~500 Kalorien über Ihrem Erhaltungsbedarf essen?

Was bewirkt eine Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme? Um das zu verstehen, müssen Sie zunächst das typische Muskel-Fett-Zuwachsverhältnis bei einer Bulking-Diät kennen.

Natürlich kann dies von Person zu Person variieren (und zwar erheblich!). Ein guter Benchmark für Anfänger und fortgeschrittene Kraftsportler ist eine 50-50-Verteilung.

Aber das setzt voraus, dass Sie sich an einen relativ bescheidenen Kalorienüberschuss halten.

Wählen Sie einen aggressiveren Ansatz bei Ihrer Bulking-Diät, zeigen Forschungen, dass Sie das Risiko eingehen, einen höheren Anteil an Fettmasse (im Vergleich zur fettfreien Masse oder anders gesagt, Muskelmasse) zuzunehmen.

Ein 2019 veröffentlichtes Papier im Journal of Human Kinetics veranschaulicht dies perfekt. Die Forscher teilten die Teilnehmer (männliche Wettkampfbodybuilder in der Off-Season) zufällig in 2 Gruppen ein:

• Gruppe 1: Teilnehmer aßen in einem hohen Kalorienüberschuss von 67,5 Kalorien/Kilogramm/Tag
• Gruppe 2: Teilnehmer aßen in einem moderat Kalorienüberschuss von 50,1 Kalorien/Kilogramm/Tag

Um diese Zahlen ins richtige Verhältnis zu setzen, hätte eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm in Gruppe 1 4.725 Kalorien und in Gruppe 2 3.507 Kalorien zu sich genommen.

Alle Teilnehmer absolvierten 6 Mal pro Woche Krafttraining. Jetzt, raten Sie mal, was die Forscher nach 4 Wochen herausfanden?

Während die in Gruppe 1 ~ doppelt so viel Muskelmasse wie die in Gruppe 2 gewannen, kamen all diese Gewinne auch mit ~ 6 Mal mehr Fettmasse. Dieses Ergebnis stimmt mit einer 2013-Studie im European Journal of Sport Science überein.

Aber warten Sie. Was ist, wenn Sie ein wenig mehr Fett zunehmen?

Wenn Sie immer optimistisch sind und alle Dinge als "halbvoll" (statt halb leer) betrachten, fragen Sie sich wahrscheinlich … nun, was ist so schlimm an ein wenig mehr Fett? Es kommt mit 2x so viel Muskelwachstum! Das ist viel.

Um ehrlich zu sein, gibt es keinen richtigen oder falschen Weg, eine Bulking-Diät zu machen.

Sie können es sich leisten, bei Ihrem Kalorienüberschuss etwas aggressiver zu sein, solange Sie verstehen, dass:

• Sie eventuell etwas mehr Zeit mit dem Schneiden verbringen müssen – d.h. das Abnehmen des gesamten angesammelten Fettes – am Ende Ihrer Bulking-Diät, um Ihre harte Arbeit zu zeigen (weil Bulking und Cutting Hand in Hand gehen 🤝)
• Das Tragen von überschüssigem Körperfett (Hinweis: was als "überschüssig" gilt, hängt von Ihrem biologischen Geschlecht und Alter ab) hat schwerwiegende Konsequenzen für Ihre Gesundheit und erhöht Ihr Risiko, chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Fettlebererkrankung zu entwickeln.

Tipps zur Bewältigung von Hunger bei einer Massephase

Uninteressiert daran, deine tägliche Kalorienaufnahme zu erhöhen?

Keine Sorge; du musst deinen Hunger nicht einfach wegstecken. Hier sind einige Tipps, die du in deine Massephase integrieren könntest, um deine Sättigung zu steigern ohne mehr Kalorien zu essen.

(Natürlich sind diese Tipps auch nützlich, wenn du deine Kalorien erhöhst.)

#1: Wähle kalorienreiche Lebensmittel

Zum Beispiel, du isst 200 Kalorien eines Schweinekoteletts. Wusstest du, dass du fast die doppelte Menge (sprich: doppelt so sättigend) an Hähnchenbrust für die gleiche Anzahl an Kalorien essen könntest?

Das liegt daran, dass Hähnchenbrust viel magerer ist als Schweinekotelett, das mit Fett vollgepackt ist, was 9 Kalorien pro Gramm hat.

#2: Priorisiere den Schlaf

Weniger als 7 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht können zu einem enormen Anstieg des Hungergefühls aufgrund von gleichzeitig:

• Erhöhung deiner Ghrelinwerte (auch bekannt als das Hungerhormon), und
• Verminderung deiner Leptinwerte (auch bekannt als das Sättigungshormon)

Bedeutet?

Wenn du aufhören möchtest, ständig hungrig zu sein, solltest du dir besser die ZZs gönnen!

Oh, und auch, um dich nicht zu erschrecken, aber schlechter Schlaf kann ernsthaft deinen Muskelaufbau schädigen!

#3: Erwäge hungerstillende Lebensmittel

Haftungsausschluss — diese machen dich nicht immun gegen Essensgelüste und Hungerattacken, aber sie reduzieren wahrscheinlich deren Auftreten (was immer noch hilfreich ist!):

• Grüner Tee
• Cayennepfeffer
• Alle Quellen von Capsaicin

Erhalte weitere Details in diesem Artikel:

3 hungerstillende Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen

Du gibst dein Bestes, um ein Kaloriendefizit einzuhalten. Das einzige Problem? All dieser intense Hunger. Finde 3 hungerstillende Lebensmittel, die helfen könnten.

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Sind Sie wirklich auf einer Massephase? 🤨

Reagieren Sie immer noch auf die Tatsache, dass Sie die Kalorienanzahl jedes Lebensmittels, das Sie essen, verfolgen müssen? Nur damit Sie es wissen, es muss nicht kompliziert sein. Sie müssen sich nicht mit unordentlichen Excel-Tabellen oder fehlerhaften Lebensmittel-Datenbanken herumschlagen.

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