Wie man die Interferenz von Cardiotraining und Krafttraining minimiert

Du hast gehört, dass du Cardio- und Krafttraining nicht zusammen machen solltest (d.h. „gleichzeitiges Training“) – angeblich schadet es deinen Fortschritten?

Aber was bedeutet „zusammen“ wirklich?

Bedeutet es, dass du sie nicht am selben Tag machen kannst, oder gibt es eine akzeptable Zeitspanne, nach der du dein Cardio abgeschlossen hast, wo du mit dem Krafttraining fortfahren kannst (und umgekehrt)?

Es gibt keinen Grund, dir mit all diesen Fragen einen Knoten zu machen.

Hier findest du alles, was du über den „Interferenzeffekt von Cardio und Krafttraining“ wissen musst – einschließlich was es ist und was du dagegen tun kannst.

Spoiler-Alarm: Dieser Artikel wird auch die Frage beantworten: „Sollte ich Cardio machen, bevor oder nachdem ich mit dem Heben beginne?“ ein für alle Mal.

Zerstört Cardio Muskelgewinne?

Zuerst die Fakten. Ist der „Interferenzeffekt“ real? Oder ist es nur ein erfundenes Phänomen, um Fitnessbegeisterte davon abzuhalten, zu viel Zeit im Fitnessstudio zu verbringen?

Nun, leider ist der „Interferenzeffekt“ ein völlig reales Phänomen.

Studien haben konsequent festgestellt, dass koinzidentes Training – Cardio und Krafttraining, die zusammen durchgeführt werden – kleinere Stärke- und Größeanpassungen bewirken als wenn eine Person nur Gewichtheben betreibt. Hinweis: Das Gegenteil tritt nicht ein.

Mit anderen Worten, Cardio schadet den Kraftgewinnen, aber das Heben scheint keine Auswirkungen auf die Ausdaueranpassungen zu haben.

So vermeiden Sie den Interferenzeffekt

Der Schlüssel zur Vermeidung des Interferenzeffekts – damit Sie Gewinne maximieren – ist klar. Sie müssen Cardiotraining und Krafttraining mindestens 24 Stunden auseinander halten.

Oder zumindest war dies laut einer Meta-Analyse von 2018, veröffentlicht im Journal of Sports Sciences, die einen minimalen bis gar keinen Interferenzeffekt fand, wenn das Heben und Cardiotraining an getrennten Tagen durchgeführt wurde.

„Wer hat Zeit, um an separaten Tagen Cardiotraining zu machen?“

Seien wir ehrlich. Sobald Sie ein bestimmtes Erfahrungsniveau im Krafttraining erreicht haben, ist es unmöglich, Ihr Cardiotraining und Krafttraining getrennt zu halten.

Um das zu veranschaulichen: Stellen Sie sich vor, Sie müssten 16 Sätze für jede Muskelgruppe durchführen, um ein optimales Wachstum sicherzustellen (gilt für mäßig erfahrene bis fortgeschrittene Sportler). Sie müssen dies in 2 Einheiten aufteilen, um praktikablen Nutzen und maximale Hypertrophie zu gewährleisten.

Übrigens, Forscher schlagen vor, dass mehr als 10 Sätze pro Muskelgruppe in einer einzigen Trainingseinheit zu „Übervolumen“ beitragen werden.

Jetzt … denken Sie daran, wie viele Muskelgruppen Sie haben – oder auf die Sie sich konzentrieren möchten:

1. Bizeps
2. Trizeps
3. Schultern
4. Rücken
5. Bauch
6. Quadrizeps
7. Beinbeuger
8. Gesäßmuskeln
9. Waden

Die Chancen stehen gut, dass Sie mindestens 4 – 5 Mal pro Woche trainieren müssen, nur um das optimale Volumen für jede Muskelgruppe zu erreichen.

Wo werden Sie also die Zeit finden, um Ihre Cardio-Bedürfnisse einzupassen – die mindestens 150 bis 300 Minuten moderates oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensives aerobes Training umfassen?

Antwort: Sie werden dazu nicht in der Lage sein. Und das lässt Ihnen eine einzige Alternative: Gleichzeitiges Training.

Wege zur Minimierung des Interferenzeffekts

Ja – wenn du nicht vermeiden kannst, am ersten Tag sowohl Cardio- als auch Krafttraining zu machen, dann kannst du es genauso gut annehmen. Nur musst du natürlich Wege finden, um den Interferenzeffekt zu reduzieren. Weitere Details findest du unten.

1: Reihenfolge: “Sollte ich Cardio machen, bevor oder nachdem ich trainiere?”

Die Antwort auf die Frage „Cardio, bevor oder nachdem ich trainiere?“ lautet: „Nach dem Training“.

Eine Studie aus dem Jahr 2003, veröffentlicht im Journal of Strength & Conditioning Research, zeigte, dass das Durchführen von Cardio vor dem Krafttraining die Leistungsfähigkeit um bis zu 10 % für 8 Stunden reduzieren kann.

Denke, diese Studie ist ein wenig … nun, alt? Nun, das ist ein berechtigtes Anliegen.

Aber du kannst sicher sein, dass die Erkenntnis nach wie vor sehr relevant ist; eine aktuelle Meta-Analyse von 2018 im Journal of Sports Sciences kam zu demselben Schluss – dass Cardio vor dem Krafttraining schlechter ist als umgekehrt für Kraft und Hypertrophie, vermutlich aufgrund von „Carry-over“-Müdigkeit.

Egal, welcher Mechanismus dazu führt, dass Cardio deine Fortschritte beeinträchtigt, eines ist klar.

Du solltest erst zum Laufband, Crosstrainer oder Rudergerät gehen, nachdem du dein Krafttraining abgeschlossen hast.

2: Dauer: “Wie lange sollten meine Cardioeinheiten sein?”

20 bis 30 Minuten ist alles, was du brauchst.

Wenn du darüber hinausgehst, riskierst du, dass sich dein Körper an die aeroben Anforderungen anpasst – einschließlich der Förderung von Faserumwandlungen in Richtung Typ 1 (gekennzeichnet durch langsame Kontraktionszeiten und hohe Ermüdungsresistenz) und asynchrone motorische Einheit Rekrutierung (d.h. Muskelzellen, die nicht gleichzeitig auf eine Weise feuern können, die für die Kraftproduktion optimal ist).

Das Risiko für diese aerobe Anpassung ist besonders hoch, wenn du über 60 Minuten hinausgehst.

3: Intensität: “Wie hart sollte ich während meiner Einheiten trainieren?”

Du solltest, wann immer möglich, hochintensives Intervalltraining (HIIT) während deiner Cardioeinheiten machen. Dadurch minimierst du den Interferenzeffekt, den du typischerweise bei gleichzeitiger Belastung siehst.

Warum, denkst du? Nun, das liegt daran, dass HIIT deine Energiesysteme auf ähnliche Weise belastet wie das Krafttraining, und folglich ähnliche Anpassungen verursacht (z.B. neuromuskulär).

Du solltest dich nicht ausschließlich auf HIIT als deine primäre Form des Cardiotraining verlassen – wenn du das tust, könntest du auf Wiederherstellungsprobleme stoßen (einfach wegen der Intensität der HIIT-Sitzungen), was deiner Kraft und Hypertrophie schadet. Achte also auf deine Erholungsfähigkeit.

Gehe es bei deinen HIIT-Sitzungen etwas ruhiger an, wenn du festgestellt hast, dass du von dem Training zunehmend Muskelkater hast.

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