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In Anbetracht neuerer Forschungen müssen wir unsere zuvor unterstützende Haltung zu Diätpausen und Refeeds ändern.

Warum intermittierende Diätstrategien verwenden?

Für die Uninitiierten wurden die zusätzlichen Kalorien, die intermittierende Diätstrategien während einer kalorienreduzierten Diät bereitstellen, als vorteilhaft für physiologische und psychologische Aspekte angesehen.

Es gibt 3 beliebte intermittierende Diätstrategien, in aufsteigender Reihenfolge der Dauer, während der mehr Kalorien konsumiert werden (als man auf einer kontinuierlichen energieeinschränkenden oder CER-Diät hätte):

1. Schummelmöglichkeiten: Eine einzige ad libitum (so viel wie gewünscht) Mahlzeit
2. Refeeds: 1 bis 3 Tage mit Erhaltungskalorien
3. Diätpausen: 1 bis 2 Wochen mit Erhaltungskalorien

Forschung sagt, dass wir … übermäßig optimistisch waren

Es stellt sich heraus, dass intermittierende Diätstrategien möglicherweise nicht die gewünschten Vorteile bieten.

Genauer gesagt:

• Diese Meta-Analyse von 2024, veröffentlicht in Nutrition Reviews, fand nur mäßige physiologische Vorteile in Zusammenhang mit großen Gewichtsverlusten.
• Diese Meta-Analyse von 2024, veröffentlicht in Dietetics, fand heraus, dass intermittierende Diätstrategien — ironischerweise — für einige Personen psychologisch kontraproduktiv sein könnten. Das liegt daran, dass Cheat-Mahlzeiten, Refeed-Tage und Diätpausen zu einem Kontrollverlust führen und in Binge-Eating-Episoden umschlagen könnten.

Wie man intermittierende Diätstrategien angeht

Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie darüber nachdenken, intermittierende Diätstrategien umzusetzen, sich die folgenden Fragen stellen sollten, in der Reihenfolge:

Habe ich viel Gewicht zu verlieren?

Im Allgemeinen kann Ihr aktueller Body-Mass-Index (BMI) Ihnen einen guten Anhaltspunkt für Ihre Antwort geben*.

Sie können Ihren BMI berechnen, indem Sie Ihr Gewicht in kg durch Ihre Größe in m, im Quadrat, teilen.

Hier ist ein Beispiel:

• Gewicht: 70 kg
• Größe: 1.75 m
• BMI = 70 kg / (1.75 m)² = 22.9 kg/m²

Und hier ist, wie Sie Ihren BMI-Wert interpretieren. Wenn er:

• < 18.5: Untergewicht
• 18.5 bis 24.9: Gesundes Gewicht
• 25.0 bis 29.9: Übergewicht
• ≥ 30.0: Adipositas

*Natürlich ist der BMI-Wert nicht perfekt. Er berücksichtigt nicht Ihren Körperfettanteil. Aber für alle Zwecke und die meisten Menschen ist der BMI-Wert immer noch ein nützlicher Ausgangswert dafür, wie viel Gewicht Sie verlieren sollten.

Wenn Sie fettleibig sind oder sich am "rechten Ende" des Übergewichtsspektrums befinden, werden Sie wahrscheinlich mehr von der Umsetzung intermittierender Diätstrategien profitieren.

Versuche ich, einen sehr, sehr niedrigen Körperfettanteil zu erreichen?

Gehören Sie zur Kategorie "gesundes Gewicht" oder stehen Sie auf der "linken Seite" des Übergewichtsspektrums?

Sie könnten intermittierende Diätstrategien umsetzen wollen, wenn Sie versuchen, einen sehr, sehr niedrigen Körperfettanteil zu erreichen (z.B. für einen Bodybuilding-Wettbewerb).

Zur Orientierung teilt diese Studie die Körperfettwerte für diejenigen, die kurz vor einem Wettbewerb stehen:

• Weiblich: 8.1% bis 18.3%
• Männlich: 5.8% bis 10.7%

Das ist deutlich niedriger als die "akzeptablen" Kategorien (25% bis 31% für Frauen und 18% bis 24% für Männer), die der American Council on Exercise (ACE) festlegte.

Wenn Sie versuchen, auf so niedrige Körperfettanteile zu kommen, werden Sie wahrscheinlich an die untere Grenze Ihres natürlichen Körpergewichts stoßen - ein Konzept, das mit dem Dual-Intervention-Punkt-Modell verbunden ist.

Das ist der Punkt, an dem Ihr Körper alles tut, um zu verhindern, dass Sie noch mehr Gewicht verlieren ... was genau das ist, was intermittierende Diätstrategien bewirken sollen.

Hinweis: Es gibt immer noch erhebliche Diskussionen über die Wirksamkeit intermittierender Diätansätze zur Milderung der metabolischen Anpassung bei Personen, die bereits relativ schlank sind.

Bis weitere Beweise vorliegen, können Sie sich intermittierende Diätstrategien im Wesentlichen als eine:

• Machbare
• Aber unbewiesene

… Werkzeug in Ihrem Diätwerkzeugkasten vorstellen.

Es besteht wahrscheinlich kein Risiko, sie einzusetzen, wenn Sie Ihren Körper nahe den Körperfettgrenzen bringen, ES SEI DENN ...

Werde ich Cheat-Mahlzeiten, Refeed-Tage und Diäpausen in eine verlängerte Essattacke verwandeln?

Haben Sie eine Vorgeschichte mit Essstörungen? Wenn ja, sind intermittierende Diätansätze wahrscheinlich nicht die beste Idee.

Und selbst wenn nicht, sollten Sie auch ein ehrliches Gespräch mit sich selbst führen.

Passen intermittierende Diätansätze tatsächlich zu Ihnen? Oder sind sie nur ein Tor zu unkontrollierten Essattacken, die Sie letztendlich auf Ihrem Gewichtsverlustweg weit, weit zurückwerfen - Angst fördern und Ihr Selbstwirksamkeit untergraben?

Das ist eine Frage, die nur Sie beantworten können.

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