Ähm, das ist einfach. Die Antwort ist „so viele wie möglich“, oder?

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Nein 🙅

Du kannst nicht einfach übertreiben, nur weil du in der Massephase bist

Um das Muskelwachstum zu maximieren, deuten Forschungen darauf hin, dass du in einem Kalorienüberschuss essen musst (d. h. Kalorien rein > Kalorien raus).

Aber mehr ist nicht immer besser.

Es gibt 2 Studien, die genau zeigen, was schiefgehen kann, wenn du dich im Namen des Massenaufbaus wie Pac-Man verhältst.

OK … also, wie viele Kalorien solltest du essen, wenn du in der Massephase bist, um Hypertrophie zu maximieren und gleichzeitig den Fettzuwachs zu minimieren?

Das werden wir dir gleich verraten.

Aber zuerst einige gute Nachrichten, wenn du ein blutiger Anfänger im Fitnessstudio bist.

Es ist dein erstes Mal mit dem Muskelaufbau

Für diejenigen, die noch nie ernsthaft Krafttraining gemacht haben — und damit auch noch nie einen Muskelaufbau versucht haben — scheint es, als ob ihr immun gegen die ungezügelte Fettzunahme seid, die mit einem aggressiven Muskelaufbau verbunden ist.

Ja, wirklich.

Sieh dir einfach diese Studie von 2002 an, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde.

In einer Gruppe von untrainierten Hobbysportlern fanden die Forscher fast ausschließlich Zuwächse an magerer Muskelmasse nach 8 Wochen Training, als die Teilnehmer einen großen Energieüberschuss konsumierten (was zu einem durchschnittlichen Anstieg des Gewichts um 3 kg führte).

So viele Kalorien solltest du beim Bulking essen

Also. Angesichts der *händewedeln** all dem, wie viele Kalorien du beim Bulking essen solltest, hängt von deiner Trainingserfahrung ab.

Wenn du ...

Neu im Fitnessstudio

Fühle dich frei, das „Kalorienpedal“ durchzutreten.

Sei so aggressiv, wie du es ertragen kannst, während dieser goldenen, einzigartigen Gelegenheit, fast alle deine Kalorien in reine Muskelmasse zu leiten.

Hinweis: Aus gesundheitlichen Gründen ist es wahrscheinlich am besten, dein Bulking auf maximal 2 % deines Körpergewichts pro Monat zu beschränken. Und natürlich, wie bei allen guten Dingen, wird diese fast 100%ige Umwandlung von Kalorien in Muskeln nicht ewig anhalten.

Du wirst irgendwann Fett zunehmen.

Wenn das passiert, wirst du wahrscheinlich akzeptieren müssen, dass du den Bulking-Prozess wahrscheinlich nicht weiter forcieren kannst.

Dies ist der Moment, in dem du in Betracht ziehen könntest, die Kalorien zu reduzieren oder ganz in einen Cut zu wechseln.

Widerstands-Training

Obwohl du die Anfänger-Bulking-Gewinne nicht nutzen kannst, hast du wahrscheinlich noch viel Spielraum bevor du dein genetisches Potenzial für Muskelwachstum erreichst.

Um also die Lücke zu schließen, ohne das Risiko einzugehen, wie der Michelin-Mann auszusehen, möchtest du mit einem moderaten Kalorienüberschuss arbeiten.

Nur 10 % bis 15 %.

Wenn du also einen Kalorienbedarf von 2.000 Kalorien hast, solltest du beim Bulking zwischen 2.200 und 2.300 Kalorien essen.

Es geht nicht nur um die Kalorien

Hier ist die Wahrheit. Wie viele Kalorien du essen solltest, ist nur ein Teil des Bulking-Puzzles.

Für optimale Ergebnisse musst du auch die Qualität der Ernährung berücksichtigen. Oder anders gesagt, woher diese Kalorien kommen.

Da dein Ziel Hypertrophie ist, musst du deinen Körper mit ausreichend Protein versorgen – dem Baustein der Muskeln (technisch gesehen sind Aminosäuren die Bausteine, aber du verstehst, was wir meinen 🤷).

Was die Menge an Protein angeht, auf die du abzielen solltest, deutet die Forschung auf mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht hin.

Wiege 60 kg? Das bedeutet, du solltest mindestens 96 Gramm Protein täglich zu dir nehmen.

Und wenn das für dich eine Herausforderung ist, könnten dir diese Artikel nützlich sein:

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Wie solltest du die verbleibenden Kalorien aufteilen?

Wahrscheinlich so: 55% bis 60% energieliefernde Kohlenhydrate und 40% bis 45% hormonbalancierendes Fett.

Wir sollten wahrscheinlich nicht erwähnen müssen, aber du solltest auch darauf achten, deine Makronährstoffe so weit wie möglich aus vollwertigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln zu beziehen:

Warum solltest du verarbeitete Lebensmittel vermeiden?

Erfordert „gesundes Essen“ die vollständige Eliminierung von verarbeiteten Lebensmitteln? Und warum sind sie überhaupt ungesund? Finde es hier heraus.

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Über das, was du isst, hinaus, gibt es auch die Frage des Trainings. Denn deine Muskeln werden einfach nicht wachsen, ohne einen guten Grund.

Deshalb solltest du deinen Trainingsplan so gestalten, dass du:

• Die richtige Anzahl an Sätzen und Wiederholungen für jeden Muskel machst
• Mit genügender Intensität trainierst
• Genug zwischen den Einheiten pausierst
• Progressive Überlastung anwendest, wenn es angemessen ist

Bleibe bei deinem Bulking-Ziel mit GymStreak auf dem Laufenden

Wir können beinahe hören, wie dein Kopf über das Thema nachgrübelt.

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Wer hätte gedacht, dass Bulking so kompliziert ist? Dass es nicht nur darum geht, so viel zu essen, wie man will? Wenn du deine Entscheidung überdenkst, sei dir bewusst, dass der Prozess sich nicht wie ein Gang durch das Feuer anfühlen muss.

GymStreak (App Store | Google Play) kann Bulking einfach erscheinen lassen.

Gib einfach deine Daten ein, und im Gegenzug erhältst du fast sofort einen personalisierten Trainings- + Ernährungsplan, der dir hilft, schnell Muskelmasse aufzubauen.

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