„Auf Diät! Bediene dich!“

Meine Augen wurden groß bei dem überquellenden Karton mit Instantnudeln, Kartoffelchips und einer Vielzahl zufälliger Snacks. Jemand aus der Nachbarschaft hatte beschlossen, dass er jetzt einen Kaloriendefizit braucht, was bedeutete, dass dieser „Schatz“ dem Finder gehört.

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Falls du dich fragst, ja, ich habe es nach Hause genommen (nachdem ich die Haltbarkeitsdaten und das Vorhandensein von Bettwanzen geprüft habe). 🤷‍♀️ Sie waren kostenlos! Und in einwandfreiem Zustand!

Oh, richtig, es gibt einen Punkt in dieser Geschichte. Diese ganze Saga hat mich an die üblichen extremen Maßnahmen denken lassen, zu denen die Menschen greifen, wenn sie versuchen, einen Kaloriendefizit zu erreichen – und wie es meistens mehr schädlich als hilfreich ist.

Also, finde unten heraus, wie man einen Kaloriendefizit auf eine gesunde, nicht-fk-diese-Scheiße-ich-gebe-nach-4-Wochen-auf Weise angeht. (*auffälliger Blick*)

#1: Baue deine Ernährung um minimally verarbeitete Lebensmittel auf

Wenn man versucht, ein Kaloriendefizit zu schaffen, ist es nur natürlich, dass der Verstand in den Eliminierungsmodus springt (Stichwort: jemand in meiner Nachbarschaft).

Du schnitts deine gewohnten:

• Morgendlichen Rosmarin-Knoblauch-Focaccia-Brotwürfel
• Nachmittags-Kekse zur Aufmunterung und
• Abendlichen goldbraunen Zwiebelringen

Was sicher eine ganze Menge Kalorien aus deiner Ernährung streicht, aber auch Freude.

Ganz zu schweigen davon, dass du wahrscheinlich mit einem seelenzerreißenden Hungerlevel endest, das dich die ganze Nacht wach hält, bis du deinem Magen gibst, was er will (meistens all die Lebensmittel, die du dem kleinen Monster tagsüber verweigert hast; es erinnert sich).

Was ist also die Lösung? Antwort: Denke an Addition statt an Eliminierung.

Füge ganze, minimally verarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel deiner Ernährung hinzu. Zum Beispiel, wenn du ein Hühnersuppenrezept mit karamelisiertem Ingwer + Reisnudeln (bekomme hier das Rezept) zum Mittagessen zubereitet hast, wirst du wahrscheinlich:

*Und selbst wenn du sie isst, würdest du eine kleinere Portion essen. Immer noch ein „W“ in jeder Hinsicht.

Hinweis: Diese 2022-Studie, veröffentlicht in Nutrients, stellt fest, dass bereits eine Erhöhung deines Konsums von unverarbeiteten/minimally verarbeiteten Lebensmitteln um 25% (das ist nicht viel!) ausreicht, um deine Kalorienaufnahme zu senken.

#2: Versuche, deine Kalorien nicht zu trinken

Wie schnell trinkst du einen großen Becher Coca-Cola®?

Eine Minute? Zwei Minuten? BAM — das sind 290 Kalorien. Zur Veranschaulichung entspricht das ungefähr der Menge an Kalorien, die du bekämst von:

• 180 Gramm Hähnchenbrust
• 4 Scheiben Weißbrot
• Eine Menge Erdbeeren (wir sprechen hier von etwa 900 riesigen Gramm)

Ja. Stell dir vor, du würdest mehrere zuckerhaltige, kalorienreiche Getränke an einem Tag trinken.

Dein Kalorienverbrauch würde durch die Decke gehen, und das Schlimmste ist, dass du wahrscheinlich nicht einmal gesättigt von ihnen wärst.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2020, veröffentlicht in Nature, die untersucht, wie die Textur von Lebensmitteln das Sättigungsgefühl beeinflusst (nicht überraschend) ergab, dass Halb feste und feste Nahrungsmittel eine stärkere sättigende Wirkung haben als Flüssigkeiten.

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Was ist, wenn es dir seltsam vorkommt, eine Mahlzeit nicht mit einem Getränk zu kombinieren?

Nun, hier sind ein paar Tipps:

*Haftungsausschluss: Viele kalorienreduzierte und/oder kalorienfreie Getränkemöglichkeiten werden mit nicht-nutritiven Süßstoffen wie Stevia und Zuckeralkoholen hergestellt, deren langfristige Sicherheitsprofile unbekannt sind.

Es gibt Bedenken hinsichtlich schädlicher metabolischer Effekte und kardiovaskulärer Risiken basierend auf beobachtenden Studien.

Es sind weitere Forschungen erforderlich, um herauszufinden, ob eine direkte Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen nicht-nutritiven Süßstoffen und negativen gesundheitlichen Folgen besteht.

Aber bevor wir das haben, ist das Beste, was du tun kannst, die aktuelle wissenschaftliche Literatur zu überprüfen und dann zu entscheiden, ob du mit dem Risiko einverstanden bist.

Es gibt hier wirklich kein Richtig oder Falsch.

#3: Vergiss nicht, dich zu bewegen

Was ist die Definition eines Kaloriendefizits?

Es ist der Fall, wenn deine Kalorienaufnahme < Kalorienverbrauch.

Die meisten Menschen sind so darauf fokussiert, die „Kalorienaufnahme“ zu minimieren, dass sie vergessen, dass sie auch Kontrolle über die „Kalorienverbrauch“-Seite haben.

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Das ist schade, denn je mehr du dich bewegst (bis zu einem angemessenen, vernünftigen Punkt, natürlich), desto mehr Spielraum hast du bei deiner Kalorienaufnahme. Also, wieviel solltest du dich bewegen? Im Allgemeinen:

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„Hilfe, ich befinde mich in einem Kaloriendefizit, aber ich verliere kein Gewicht!“

Leider ist das physiologisch unmöglich.

Wenn du wirklich in einem Kaloriendefizit bist (d.h. weniger Kalorien isst, als dein Körper verbrennt), wirst du Gewicht verlieren. Das bedeutet, dass die einzige logische und mögliche Erklärung, warum sich die Zahlen auf der Waage nicht bewegt haben, diese ist:

Du bist nicht in einem Kaloriendefizit.

Wenn du alle Schritte in diesem Artikel gewissenhaft befolgt hast, bist du wahrscheinlich näher daran, in einem Kaloriendefizit zu sein als zuvor.

Aber sie können nicht garantieren oder versprechen, dass du tatsächlich in einem Kaloriendefizit bist.

Dafür musst du deinen Kalorienbedarf (d.h. TDEE) berechnen und dann deine Kalorien zählen; das ist der einzige Weg, wie du es sicher wissen kannst, ob du in einem Kaloriendefizit bist.

„Das klingt nach einer lästigen Angelegenheit.“ — Zugegeben, das denken die meisten Leute, wenn sie mit der Idee konfrontiert werden, alles, was sie essen und trinken, manuell aufzuschreiben, den Kaloriengehalt einzeln zu recherchieren und dann alles am Ende des Tages zusammenzuzählen.

Aber was, wenn es einen einfacheren, reibungslosen Weg gäbe?

Wo du einfach das Essen/Trinken eingeben könntest, und alles, von Kalorien bis zu Makronährstoffanzahl, sofort ausgefüllt wird? Denn das bekommst du mit GymStreak.

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