Sollten Sie ein Leben lang in einem Kaloriendefizit sein?

Eine kalorienreduzierte Ernährung ist notwendig für den Gewichtsverlust ?️

Wir haben das in früheren Artikeln äußerst klar gemacht (und du bist dir wahrscheinlich ohnehin bereits dessen bewusst!) Obwohl … es etwas super Wichtiges gibt, das wir zu diesem Thema nicht angesprochen haben.

Denn an diesem Punkt weißt du:

• Wie du ein passendes Kaloriendefizit für dich selbst berechnest
• Tricks, um dein tägliches „Kalorienbudget“ einzuhalten
• Wege, um deine Gewichtsverlustbemühungen zu beschleunigen

Was fehlt? Es ist, wie lange genau du in einem Kaloriendefizit sein solltest. Einen Monat? 3 Monate? Ein Jahr – oder unbegrenzt? Lass es uns herausfinden.

Verweilen Sie nur so lange in einem Kaloriendefizit, wie Sie für den Gewichtsverlust benötigen

Die einfache Antwort auf Ihre Frage lautet: Verweilen Sie nur so lange in einem Kaloriendefizit, wie Sie für den Gewichtsverlust benötigen.

Über den notwendigen Zeitraum hinauszugehen, kann einige unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen (die wir gleich näher besprechen werden).

Inzwischen fragen Sie sich vielleicht … „Wie kann ich jemals den notwendigen Zeitraum wissen?“

Machen Sie sich keine Sorgen. Ich wollte gerade eine Schritt-für-Schritt-Erklärung geben, wie Sie das bestimmen können.

Beachten Sie nur, dass es ein gewisses Maß an Mathematik erfordern wird – also bleiben Sie geduldig!

Berechnung, wie lange Sie in einem Kaloriendefizit sein sollten

Zuerst wissen Sie das: Experten haben festgestellt, dass eine sichere Gewichtsverlustgeschwindigkeit zwischen 0,5 bis 1 kg pro Woche liegt. Behalten Sie das im Hinterkopf, während wir das folgende Beispiel durchgehen. Angenommen, Sie haben folgende Statistiken:

• Aktuelles Körpergewicht: 70 kg
• Aktueller Körperfettanteil: 30%
• Ziel-Körperfettanteil: 20%

Das würde bedeuten, dass Sie im Wesentlichen etwa 10% Ihres Körpergewichts (was etwa 21 kg entspricht) – aber in Fettmasse – verlieren müssten. Bei weiterer Mathematik würde das auch bedeuten:

• Maßnahmenszenario (1 kg wöchentlich): 21 Wochen in einem Kaloriendefizit essen, um Gewicht zu verlieren
• Langsamstes Szenario (0,5 kg wöchentlich): 42 Wochen in einem Kaloriendefizit essen für den gewünschten Gewichtsverlust

Mit anderen Worten: Sie müssen ein sehr klares Ziel im Kopf haben, bevor Sie mit dem Gewichtsverlust beginnen. Sie können es nicht mit der Einstellung angehen: „Okay, lassen Sie uns einfach weniger Kalorien essen – und sehen, wohin uns das bringt.“

Im besten Fall wird sich dies als unhaltbarer Ansatz herausstellen. Und Sie werden direkt von der Banderole fallen (ja, das ist das beste Szenario!)

Aber im schlimmsten Fall? Sie könnten in die Möglichkeit geraten, für unbestimmte Zeit in einem Kaloriendefizit zu essen! Eine gefährliche Situation.

Es kann gefährlich sein, langfristig in einem Kaloriendefizit zu bleiben

Aber warte. Warum ist es gefährlich, langfristig in einem Kaloriendefizit zu bleiben?

Nun, es gibt 2 Hauptgründe.

Physische Gesundheit

Studien zeigen, dass je länger du in einem Kaloriendefizit bleibst, desto höher dein Risiko ist, wertvolle Muskelmasse zu verlieren. Was bedeutet das?

Du könntest letztendlich Gewicht verlieren – aber am Ende eine 'dünn-fette' Körperform haben. Was nicht ideal ist.

Obwohl man eindeutig in der vermeintlich gesunden BMI-Kategorie liegt, hat eine Person mit einer dünn-fetten Körperform immer noch ein höheres Risiko, an chronischen Krankheiten zu leiden, dank ihres höheren Fettanteils im Verhältnis zur Muskelmasse.

Daher wird die Wichtigkeit hervorgehoben, langfristig in einem Kaloriendefizit zu vermeiden.

Mentale Gesundheit

Seien wir ehrlich. Eine Person, die eine Diät macht, ist nicht die am meisten unterhaltsame Person, mit der man abhängen kann.

Du musst immer darauf achten, was du in deinen Mund steckst, deinen Zeitplan gemäß deinem Kalorienbudget planen und (vielleicht) sogar das Essen von deinen Liebsten ablehnen.

All dies täglich zu tun kann deine Stimmung beeinträchtigen.

Außerdem gibt es auch den Aspekt, dass das Essen in einem Kaloriendefizit anfangen kann, deinen Kopf durcheinanderzubringen. Es besteht eine echte Möglichkeit, dass du anfängst, mit deinem Verhältnis zu Essen zu kämpfen – oder schlimmer, mit deinem Körperbild – während du versuchst, dein Ziel des Gewichtsverlusts zu erreichen.

Was ist, wenn das notwendige Kaloriendefizit für den Gewichtsverlust zu lange dauert?

Wir kommen zurück zu unserem vorherigen Beispiel ... Sie hätten bemerkt, dass Sie im längsten möglichen Szenario 42 Wochen diäten müssten.

Das sind 10 Monate und 2 Wochen.

Für die meisten wird das nach einer unmöglich langen Zeit klingen, um auf Ihre Kalorienaufnahme zu achten – und vorsichtig mit der Verwaltung Ihrer Kalorienaufnahme umzugehen.

Was sollten Sie in solchen Fällen tun? Nun, Sie könnten immer etwas wählen, das man Diätpause nennt.

Dies bedeutet, dass Sie absichtlich für eine Zeit lang in der Kalorienerhaltung essen, um Ihre geistige Gesundheit zurückzugewinnen und sich wieder normal zu fühlen – bevor Sie wieder direkt in ein Kaloriendefizit gehen, für die benötigte Zeit.

Wie sieht das aus?

Hier ist ein Beispiel. Sie könnten abwechseln zwischen 1) 12 Wochen mit Kaloriendefizit essen und 2) 2 Wochen mit Kalorienerhaltung essen, bis Sie Ihr Gewichtsverlustziel erreicht haben.

Ich werde ehrlich sein. Das wird Ihre gesamte Diätzeit für viele verlängern. Sie werden mehr als 42 Wochen zum Abnehmen benötigen, aber für all die Vorteile, die es für Ihr Wohlbefinden bringen kann, ist es das auf jeden Fall wert.

Hier ist etwas, an dem du dein Leben lang festhalten solltest

Die Quintessenz? Das Einzige, an dem du dein Leben lang festhalten solltest, wenn es um Gewichtsverlust geht – und anschliessend, um das Gewicht zu halten? Es wird sein, körperlich aktiv zu bleiben (d.h. NEAT, alle Formen von Cardio und Krafttraining).

Oh, und wenn du Hilfe beim Krafttraining benötigst: du weißt, wo du sie bekommst.

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