Kaltes Duschen liegt im Trend.

Also, an diesem Punkt hast du wahrscheinlich genug gehört (*klopft sanft an deinen Hals*) von all den angeblich "magischen" Vorteilen einer kalten Dusche – erhöhte Widerstandsfähigkeit, gesenkte krankheitsverursachende Entzündungen, und ein ernsthaft angekurbelter Stoffwechsel.

Und wahrscheinlich denkst du auch: "Ein paar Minuten mit zitternden Zähnen im Tausch gegen all das? Scheint sich zu lohnen.”

Aber bevor du dein Wasser ganz auf die „Kalte“ Seite drehst und/oder dein Sanitärsystem überarbeitest und/oder anfängst, Eis in großen Mengen zu produzieren, ein Wort der Warnung: Studien deuten darauf hin, dass kaltes Duschen nicht mit dem Hype mithalten kann. 🥶

Sprich über einen Schuss kaltes Wasser.

Nun, ohne weiteres, lass uns die angeblichen Vorteile von kaltem Duschen entlarven, beginnend mit …

#1: Verbessert die Stimmung

Theoretisch könnte die Exposition gegenüber kaltem Wasser Ihr sympathisches Nervensystem (d.h. die „Kampf- oder Flucht“-Reaktion) aktivieren und die Freisetzung von Aufheiterungs-Hormonen wie Noradrenalin und Wohlfühl-Neurotransmittern wie Dopamin auslösen.

Das ist wahrscheinlich der Grund, warum sich Menschen nach einem Bad in kaltem Wasser oft „erfrischt“ und „entspannt“ fühlen.

Aber halten diese physiologischen Theorien und anekdotischen Berichte einer wissenschaftlichen Überprüfung stand? Ehrlich gesagt gibt es nur wenige Studien, die die stimmungsverbessernden Vorteile von kalten Duschen untersuchen, sodass die Literatur begrenzt ist.

Was wir jedoch haben, ist diese 2008-Studie, die in Medical Hypothesis veröffentlicht wurde.

Während der Autor zu dem Schluss kam, dass kalte Duschen — definiert als 20 Grad Celsius für 2 bis 3 Minuten — einmal oder zweimal täglich über mehrere Wochen bis Monate depressive Symptome lindern können, ist die Wahrheit, dass die Studie alles andere als schlüssig ist, da sie basierte auf:

Als wäre das noch nicht genug, litt die Studie auch unter einem fatalen Designfehler: Der Forscher hat die Teilnehmer nicht zufällig einer experimentellen (d.h. kalten Dusche) oder Kontrollgruppe zugeteilt.

Bedeutet? Eine Ursache-Wirkung-Beziehung zwischen kalten Duschen und einer Verbesserung der depressiven Symptome sollte nicht und kann nicht hergestellt werden.

Das gesagt, gab es andere, kleinere Studien, die das Schwimmen in kaltem Wasser mit einer Verbesserung von Stimmung und Wohlbefinden in Verbindung bringen. Beispiele sind diese 2018-Fallstudie, 2020-Studie und 2021 Querschnittstudie.

Aber das Schlüsselwort hier ist … Schwimmen. 🏊

Das bedeutet, dass die Teilnehmer ihren gesamten Körper eintauchten und wahrscheinlich >15 Minuten im kalten Wasser verbrachten – zwei unwahrscheinliche Szenarien, wenn Sie eine kalte Dusche nehmen.

#2: Beschleunigt die Muskelregeneration

Deine Muskeln sind nach einer harten Trainingseinheit extrem schmerzhaft (danke, DOMS!).

Dein Browser unterstützt das Video-Tag nicht.

Könnte das Baden in kaltem Wasser deinen Regenerationsprozess beschleunigen? Vielleicht.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2022, veröffentlicht in Healthcare, berichteten die Teilnehmer der Kaltwasserimmersion (CWI)-Gruppe von einer stärkeren Schmerzlinderung als die Teilnehmer der CWI + Sportmassage sowie der Kontrollgruppe an den zweiten und dritten Tagen nach dem Training.

Diese Erkenntnis stimmt mit einer Meta-Analyse aus 2023 überein, die in Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde und ergab, dass CWI effektiv ist, um Muskelkater zu verringern und die Ermüdung zu beschleunigen.

Das gesagt, ist es wichtig, vorsichtig zu sein, wenn man Parallelen zwischen den regenerierenderen Vorteilen von CWI und einer kalten Dusche zieht.

Wie der Name schon sagt, beinhaltet CWI oft das Eintauchen der Teilnehmer in kaltes Wasser (typischerweise 10 Grad Celsius) für 10 Minuten. Es ist unwahrscheinlich, dass du das in einer kalten Dusche machen würdest — es sei denn, du würdest eine Badewanne benutzen; in diesem Fall wäre es kein Duschen, sondern ein Baden.

Außerdem … es ist wert, sich zu fragen, eine kalte Dusche könnte deine Regeneration beschleunigen, aber zu welchem Preis?

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Siehe: das „Geheimnis“ der Fähigkeit von CWI, die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen, liegt in seiner entzündungshemmenden Wirkung.

Zur Info, Entzündungen sind entscheidend, um das Muskelwachstum anzuregen.

Stell dir also vor, was passiert, wenn du regelmäßig entzündungshemmende kalte Duschen nimmst; genau: schlechtere langfristige Muskelwachstumsraten, wie durch einige Studien belegt. 🤦

Übrigens, hier sind die Dinge, die du tun musst, um das Muskelwachstum zu maximieren:

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#3: Steigert den Stoffwechsel und fördert den Gewichtsverlust

Können kalte Duschen Ihren Stoffwechsel „hacken“, sodass Sie mühelos mehr Kalorien während des Tages verbrennen?

Auf den ersten Blick deutet diese Studie von 2015, die in Cell Reports Medicine veröffentlicht wurde, darauf hin, dass es vielleicht nicht alles Wunschdenken unsererseits ist. Genauer gesagt fanden die Forscher heraus, dass CWI den Kalorienverbrauch bei gut trainierten Athleten um bis zu 50 % erhöhte.

Das bedeutete, dass der geschätzte tägliche Kalorienverbrauch der Athleten (d.h. TDEE) von 2.000 auf 3.000 Kalorien anstieg.

Stell dir vor, was du mit diesen zusätzlichen 1.000 Kalorien tun könntest.

Deine Lieblingsspeisen genießen, ohne dir Sorgen um dein Kalorienbudget zu machen? Dein Ziel beim Gewichtsverlust schneller erreichen?

Okay, es ist Zeit, in die Realität zurückzukehren.

Es stellt sich heraus, dass es einige wichtige Dinge im Design der Studie gibt, die die Anwendbarkeit der Ergebnisse auf die Vorteile kalter Duschen erheblich einschränken werden:

Angesichts dessen kann man mit Sicherheit sagen, dass die Forscher wahrscheinlich zu optimistisch bezüglich der gewichtsreduzierenden Vorteile von CWI waren.

Und wenn wir über kalte Duschen sprechen, bedeutet die kurze Dauer und die angepasste Stoffwechselrate wahrscheinlich, dass Sie täglich nur 5 bis 20 zusätzliche Kalorien verbrennen würden. Um das ins rechte Licht zu rücken, eine kleine Orange enthält 45 Kalorien. 💔

#4: Unterstützt das Immunsystem

Und … der letzte der vermeintlichen Vorteile von kaltem Duschen: verstärkte Immunabwehr — wahr oder falsch?

Wenn Sie aufgepasst haben, wissen Sie die Antwort.

Aber warten Sie. Was ist mit dieser oft zitierten Studie aus dem Jahr 2016, die in PLoS One veröffentlicht wurde? Haben die Forscher nicht herausgefunden, dass Menschen, die kalte Duschen nehmen, 29 % weniger wahrscheinlich krank für die Arbeit oder die Schule anrufen? Das haben sie.

Aber sie fanden auch keine signifikanten Unterschiede in den tatsächlichen Krankheitstagen.

Was bedeutet das? Die Beweise für die immunstärkenden Vorteile von kaltem Duschen stehen auf ziemlich wackeligen Füßen. Bis qualitativ hochwertigere Forschung vorliegt, können wir einfach nicht mit Sicherheit sagen.

Trainiere ohne dich miserabel zu fühlen oder in Erholungsprobleme zu laufen

Sei ehrlich. Warum hast du überhaupt nach den Vorteilen von kalten Duschen gesucht?

Liegt es daran, dass du versuchst, konstant mit deinem Trainingsprogramm zu bleiben — aber es dir nicht gelingt, die "richtige Stimmung" zu finden, um motiviert zu bleiben oder schnell genug zwischen den Trainingseinheiten zu regenerieren?

Nun, die schlechte Nachricht ist, dass kalte Duschen nicht helfen werden (wie in diesem Artikel festgestellt).

Die gute Nachricht? Wir haben etwas, das helfen kann: GymStreak, die intelligente, KI-gestützte AI workout app, die einen Trainingsplan entsprechend den "besten Praktiken" der Trainingsprogrammierung und deinen einzigartigen Fitnesszielen erstellt. Du kannst auch deine Sitzungen und Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgen, damit du motiviert bleibst.

Süßer, süßer Bonus: Es hilft auch bei der Ernährung.

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