Kennst du dieses magenkrämpfende, übelkeitsfördernde Gefühl, das du bekommst, wenn du eingestehst, dass du falsch lagst? Dein Herz rast. Deine Hände werden unglaublich schweißig. Und du wünschst dir ganz wörtlich, dass ein riesiges Loch auf dem Boden erscheinen und dich verschlucken würde.

Ja, genau so fühlen wir uns gerade.

Weil sich herausstellt, dass wir falsch lagen (furchtbar, peinlich sogar! 🫣) als wir sagten, dass du dir wahrscheinlich hier keine Sorgen über einen langsamen Stoffwechsel machen musst.

Weitere Einzelheiten unten.

Oh, schau, wer seine Meinung geändert hat 👀

Zuerst die wichtigsten Punkte. Lasst uns alle auf denselben Stand kommen.

Das bedeutet ein "langsamer Stoffwechsel": Dein Körper verbrennt weniger Kalorien als erwartet, basierend auf mehreren Faktoren, einschließlich Körperfettanteil, Aktivitätsniveau, Alter und biologischem Geschlecht.

Nun, abgesehen von bestimmten endokrinen Störungen (z.B. Hypothyreose oder Cushing-Syndrom), glaubten wir früher, dass 2 Personen mit denselben:

• Größe
• Gewicht
• Alter
• biologischem Geschlecht
• Körperzusammensetzung (d.h. BF%)

… die gleiche Grundumsatzrate (BMR) hätten.

Anders gesagt, ihre Körper würden in Ruhe die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen.

Nun gut.

Viele Studien zur Bewertung der BMR-Gleichungen haben dieses Gefühl in Frage gestellt:

Ohne zu sehr ins Detail zu gehen und dich zu langweilen, bestand die wesentliche Erkenntnis der Studien darin: 2 Personen könnten eine BMR haben, die täglich um 450 bis 1.300 Kalorien variiert — selbst wenn sie das gleiche Alter, Größe, Gewicht, BF%, usw. hatten.

Was das im Wesentlichen bedeutet, ist, dass jemand mit "schnellem Stoffwechsel" 1.300 Kalorien mehr verbrennen könnte (das entspricht einem kompletten McDonald's-Menü!), als jemand mit "langsamem Stoffwechsel", nur indem er den ganzen Tag herumliegt.

An diesem Punkt hast du vielleicht 1 Wort im Kopf…

Warum?

Um das zu verstehen, müssen wir die Komponenten Ihres Grundumsatzes (BMR) aufschlüsseln:

• Skelettmuskel: 13 Kalorien/kg
• Fettgewebe: 4,5 Kalorien/kg

Haben Sie gedacht, das wäre alles? Nein.

Sie müssen auch Ihre inneren Organe berücksichtigen, die weit mehr Kalorien pro kg verbrennen als Ihr Skelettmuskel oder Fettgewebe. Jedes Organ hat einen anderen BMR, also lassen Sie uns der Kürze halber nur die Niere als Beispiel erwähnen.

Die Nieren haben einen BMR von etwa 440 Kalorien/kg.

Einige schnelle Berechnungen: Ihre Nieren sind etwa 34x und 98x metabolisch aktiver als Ihr Skelettmuskel und Fettgewebe, jeweils.

Bedeutet?

Ihre inneren Organe – z.B. Herz, Nieren und Gehirn – tragen den Löwenanteil zu Ihrem BMR bei (~75%).

Um die Sache weiter zu komplizieren (als ob sie nicht schon kompliziert genug wären), scheint es erhebliche interindividuelle Variabilität in 1) Organ Masse und 2) organ-spezifischen BMRs zu geben, die dann den BMR beeinflussen würden.

Hinweis: Es könnte auch andere Gründe geben, warum Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren. Schauen Sie sich diese hier an:

Warum habe ich Schwierigkeiten beim Abnehmen? (Es ist nicht deine Schuld)

Wenn Sie jemals mit den Fäusten gegen den Himmel geschlagen und gefragt haben: „Warum habe ich Schwierigkeiten beim Abnehmen?!” - lesen Sie diesen Artikel. Es ist nicht Ihre Schuld.

GymStreak BlogGene

Und dies wirft wiederum die Frage auf: „Aber wie würde ich wissen, ob meine Organe auf der kleineren Seite sind? Oder einen niedrigeren BMR haben?”

Anzeichen und Symptome eines langsamen Stoffwechsels

Das Schwierige ist, dass es keine 100% genaue Methode gibt, um dies festzustellen, ohne eine MRT- oder Labuntersuchung durchzuführen. Das gesagt, könnte es Gründe geben, anzunehmen, dass deine Organe weniger leistungsfähig beim Kalorienverbrennen sind, als sie sein sollten, wenn:

• Dein Arzt dich von allen medizinischen Bedingungen, die einen langsamen Stoffwechsel verursachen, befreit hat und
• Du Anzeichen und Symptome eines langsamen Stoffwechsels bemerkst, insbesondere unerwartete Gewichtszunahme und/oder Schwierigkeiten beim Abnehmen (selbst wenn du Kalorien zählst und extrem gewissenhaft trainierst)

Gewicht reduzieren mit einem langsamen Stoffwechsel

OK. Du vermutest, dass du leider einen langsamen Stoffwechsel hast.

Bedeutet das notwendigerweise, dass Gewichtsverlust für dich unmöglich ist? Überhaupt nicht. Ja, du wirst es möglicherweise schwieriger haben, überschüssiges Gewicht zu verlieren — aber es ist keineswegs unmöglich.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du es tun könntest:

*Hier sind einige Ideen:

• Bau deine Ernährung um ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel mit viel Obst und Gemüse auf. Priorisiere hochvolumige, kalorienarme Lebensmittel, wo es möglich ist.
• Ziele auf eine tägliche Schrittzahl von 7.000 bis 10.000 (eine ausgezeichnete Möglichkeit, deine NEAT-Werte hoch zu halten).
• Führe absichtlich 2-3 Mal pro Woche Cardio durch.
• Setze diese Strategien zur Hungerbewältigung um.
• Stelle sicher, dass du Krafttraining machst; während es dir nicht hilft, pro Sitzung so viele Kalorien wie bei Cardio zu verbrennen, hilft dir der Widerstandstraining, Muskelmasse aufzubauen, was entscheidend für die Regulierung des Appetits ist (insbesondere während einer Diät).

Lass dich nicht von deinem langsamen Stoffwechsel entmutigen

Wie bei vielen Dingen im Leben kannst du 1) die Größe deiner Organe, 2) deren jeweilige Stoffwechselraten und letztendlich 3) deinen Grundumsatz (BMR) nicht kontrollieren.

Was du jedoch kontrollieren kannst, ist deine Einstellung. Nein, nicht diese Art von Einstellung:

Wirst du es als nur ein weiteres Hindernis sehen, das du überwinden kannst, oder wirst du einfach aufgeben? Denn es ist nicht nur dein BMR, der deinen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) bestimmt. Es gibt auch dein Aktivitätsniveau (NEAT und EAT).

Und darüber hinaus gibt es auch den Ernährungsfaktor; wie du wahrscheinlich schon weißt, ist es viel einfacher, einen 1.000-Kalorien-Burger nicht zu essen, als zu versuchen, ihn durch Sport abzutrainieren.

Bist du bereit, deinen langsamen Stoffwechsel zu besiegen und deine Gewichtsverlustziele zu erreichen?

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