Wie Man Köstliche Ernährungspläne Für Eine Eiweißreiche Diät Erstellt
Es gibt unzählige Essenspläne für eine eiweißreiche Ernährung. Doch? Keiner zeigt dir, wie du Rezepte an deine Bedürfnisse anpassen kannst. Lass uns das ändern!
Dieser Artikel sollte ursprünglich die Millionen (285.000.000, um genau zu sein – beim letzten Mal, als ich nachgesehen habe) replizieren, die bereits von Google indiziert wurden: gedankenlos gefüllt mit Rezepten für verschiedene proteinreiche Mahlzeiten.
Jetzt, um Missverständnisse zu vermeiden: Werden sie Ihnen helfen, Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erreichen? Ja. Sehen sie köstlich aus? Absolut. Die meisten berücksichtigen auch gängige diätetische Einschränkungen, von Laktoseintoleranz über vegan bis hin zu Erdnussallergien.
Aber? Sie bringen Ihnen nicht bei, wie Sie diese Rezepte an Ihre Ernährungsbedürfnisse und/oder Lebensweise anpassen können.
Was ist zum Beispiel, wenn Sie sich auf ein Rezept festgelegt haben, es aber ein wenig zu hoch in der Fettdosis ist? Das könnte Ihr sorgfältig erstelltes Kaloriendefizit beeinträchtigen.
Wie das klischeehafte Sprichwort sagt: „Gib einem Mann einen Fisch, und du ernährst ihn für einen Tag. Lehre ihn, wie man fischt, und du ernährst ihn ein Leben lang." 🎣
In diesem Artikel werden wir Sie, auch wenn wir Sie nicht hinaus auf das Meer nehmen (vielleicht beim nächsten Mal?), zeigen, wie Sie Essenspläne für eine proteinreiche Ernährung auf Ihre spezifischen Vorlieben und Bedürfnisse anpassen können.
#1: Berechnen Sie die tägliche Proteinaufnahme
Der wichtigste Schritt von allen – d.h. überspringen Sie ihn nicht!
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Wenn Sie nach Ernährungsplänen für eine proteinreiche Diät suchen, müssen Sie zuerst Ihre optimale Proteinmenge kennen.
Wenn Sie versehentlich zu wenig essen, schaden Sie Ihren Fortschritten; essen Sie versehentlich zu viel, verringern Sie erheblich die Anzahl der Kalorien, die Sie aus anderen Makronährstoffen aufnehmen können (es ist entweder das oder Sie kommen in einen Überschuss).
Wie können Sie also Ihre tägliche Proteinaufnahme berechnen? Es gibt 2 Möglichkeiten, abhängig von Ihrem Körpergewicht:
2️⃣ Wenn Sie mehr als 5 kg von Ihrem Zielgewicht entfernt sind: Multiplizieren Sie Ihr ZIEL-Körpergewicht (in kg) mit der optimalen Proteinaufnahme, 1,6 g/kg bis 2,2 g/kg.
Hier finden Sie weitere Details, warum mehr Protein nicht immer besser ist:
Gene
#2: Erstelle eine „Liste“ von verlässlichen Proteinquellen
Ich weiß, dass du aufgeregt bist, Mahlzeitenpläne für eine proteinreiche Ernährung zu erstellen. Aber wir müssen uns eine Weile gedulden, denn dieser nächste Schritt ist entscheidend, um dir zu helfen, Rezepte, die du online siehst, anzupassen, zu kürzen und zu modifizieren.
Und was musst du tun? Ganz einfach: Erstelle eine Liste von Proteinquellen, die du—und nicht zu vergessen, die du bereit bist—zu essen, und notiere, wie viel Protein sie pro 100 Gramm anbieten.
Hier ist eine Liste, um dir den Einstieg zu erleichtern:
🍗 Hähnchenkeulen — 24 Gramm
🦆 Ente — 19 Gramm
🥩 Rinderlende — 27 Gramm
🐟 Lachs — 24 Gramm
#3: Lass dich von köstlichen Essensplänen für eine proteinreiche Ernährung online inspirieren
Zur Erinnerung: Du weißt jetzt 2 Dinge: 1) wie viel Protein du täglich essen musst, und 2) wie viel Protein du aus 100 Gramm XXX Proteinquelle bekommst.
Wie geht es jetzt weiter? Nun, das hängt ganz von der Anzahl der Mahlzeiten ab, die du planst. Nur zur Information, Studien zeigen, dass eine gleichmäßige Verteilung deiner Proteinzufuhr über 3 bis 5 Mahlzeiten zu optimalem Muskelwachstum führt – daher könnte es für diejenigen, die eine große Menge Protein an einem Tag unterbringen müssen, notwendig sein, 5 Mahlzeiten zu haben.
Hier gehe ich davon aus, dass du:
- 121 Gramm Protein täglich essen musst, und
- das auf 4 Mahlzeiten aufteilst
Das bedeutet wahrscheinlich, dass du nach den folgenden Mahlzeitenplänen suchen musst (natürlich geeignet für eine proteinreiche Ernährung):
- Frühstück (Mahlzeit #1)
- Mittagessen (Mahlzeit #2)
- Nachmittags-Snack (Mahlzeit #3)
- Abendessen (Mahlzeit #4)
Beispiel für Mahlzeitenpläne für eine proteinreiche Ernährung
Mit diesem nächsten Schritt solltest du vertraut sein: Jetzt musst du nur nach "ideen für proteinreiche Frühstücke", "ideen für proteinreiche Mittagessen" usw. auf Google suchen.
Hier ist ein Beispiel für Mahlzeitenpläne, die ich auf einer Website gefunden habe:
Frühstück
- Poschierte Eier mit Brokkoli, Tomaten und Vollkorn-Fladenbrot (22 Gramm Protein)
- Gebackener Lachs und Eier (15 Gramm Protein)
- Protein-Pfannkuchen (29 Gramm Protein)
Mittagessen
- Würzige Cajun-Hühnchen-Quinoa (47 Gramm Protein)
- Truthahn-Fleischbällchen mit Zitrus-Couscous (36 Gramm Protein)
- Wildlachs-Gemüse-Bowl (39 Gramm Protein)
Nachmittags-Snack
- Nuss- und Rosinen-Protein-Bällchen (10 Gramm Protein)
- Schokoladenstückchen & proteinreiche Frucht-Granola (8 Gramm Protein)
- Beeren-Bircher (13 Gramm Protein)
Abendessen
- Steak- und Auberginensalat (23 Gramm Protein)
- Käsefrüchte-Seafood-Auflauf (49 Gramm Protein)
- Kabeljau Puttanesca mit Spinat und Spaghetti (36 Gramm Protein)
Zusätzlicher Tipp: Wähle Rezepte, die auf Lebensmitteln basieren, die dir helfen, länger satt zu bleiben.
Gene
Ich werde dann eine Kombination zusammenstellen, die es mir ermöglicht, ~121 Gramm Protein täglich zu erreichen:
- Frühstück: Protein-Pfannkuchen
- Mittagessen: Würzige Cajun-Hühnchen-Quinoa
- Nachmittags-Snack: Schokoladenstückchen & proteinreiche Frucht-Granola
- Abendessen: Kabeljau-Puttanesca mit Spinat und Spaghetti
- Gesamt: 120 Gramm Protein
#4: Passen Sie die Ernährungspläne bei Bedarf an
Was ist jedoch, wenn Sie die Zahlen nicht hinbekommen? Nun, hier müssen Sie die Rezepte anpassen. Hier sind einige Alternativen:
Wenn Sie zu viel Protein haben
- Reduzieren Sie die Proteinportion (z. B. verwenden Sie 150 Gramm Lachs statt 200 Gramm)
- Verzichten Sie auf proteinreiche Saucen, Würzmittel und Beilagen
Wenn Sie zu wenig Protein haben
- Erhöhen Sie die Proteinportion
- Ergänzen Sie mit einem Proteinshake (psst: finden Sie hier heraus, ob Sie Ihren Proteinshake direkt vor dem Schlafengehen trinken sollten)
Wenn Sie Ihr Kalorienbudget überschreiten
- Kochen Sie mit weniger Öl oder Butter
- Verzichten Sie auf die Saucen (sie sind oft kaloriendicht)
- Ersetzen Sie die angegebene Proteinquelle durch ein mageres Stück (z. B. verwenden Sie Hähnchenbrust statt Hähnchenschenkel)
Denken Sie, dass das Kochen von proteinreichen Mahlzeiten teuer ist? Das muss nicht so sein:
Gene
Und vielleicht die Frage, die Sie sich gestellt haben: Sollten Sie für immer in einem Kaloriendefizit sein? Antworten finden Sie unten.
Gene
Fazit
Nun, das sollte dir einen klaren Überblick gegeben haben, wie du Mahlzeitenpläne für eine proteinreiche Ernährung erstellen kannst, die deinen ernährungs- und lebensstilbedingten Bedürfnissen entsprechen.
Oh, und keine Sorge, wenn du kein Fleisch essen kannst—wir arbeiten derzeit an einer vegan-freundlichen Version dieses Artikels, also halte Ausschau danach!
Aber in der Zwischenzeit könntest du den folgenden Artikel überprüfen:
Gene
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