Kann ich mit Körpergewicht-Übungen Muskeln aufbauen?

Delta, Omikron, BA.2 – zwei Jahre später ist das COVID-19-Virus immer noch eine echte Bedrohung?

Wenn Sie also versucht haben, ins Fitnessstudio zurückzukehren, sich aber unwohl gefühlt haben, während sich Menschenmenge vor Ihnen abmühte und schnaufte, während Sie in einem engen, geschlossenen und oft schlecht belüfteten Raum steckten, nun, das ist nur verständlich.

Und selbst wenn Sie keine Angst haben, sich selbst mit dem Virus anzustecken, könnten Sie sich um Menschen in Ihrer Nähe sorgen (z.B. um ältere Angehörige oder solche mit zugrunde liegenden Gesundheitszuständen).

Also haben Sie keine Wahl, als vom Fitnessstudio Abstand zu halten.

Obwohl das eine weitere Sorge aufwirft: die Sicherheit Ihrer Nächsten zu gewährleisten ist großartig und alles, aber was ist mit Ihren Fortschritten? Sind Sie mit nur Körpergewichtsübungen dazu verdammt, Ihre Fortschritte zu verlieren?

Kann ich mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen?

Nun, wie wir in einem früheren Artikel (der die Wirksamkeit von Home-Workouts behandelt) klargestellt haben, nicht unbedingt.

Lesen Sie den Artikel, und Sie werden feststellen, dass Sie, solange Sie progressiv überlasten und an die Grenze gehen, das gleiche Maß an Muskelwachstum erleben können – unabhängig von der Last, die Sie verwenden (d.h. ob es sich um leichtere Lasten oder schwerere Gewichte handelt).

Bedeutet? Ja, Körpergewichtsübungen bauen Muskeln auf. (Nebenbemerkung: sie können Ihnen auch beim Abnehmen helfen.)

Aber hier ist die Sache. Während unser vorheriger Artikel die Notwendigkeit hervorgehoben hat, bis zum Versagen in jedem Arbeitsansatz zu pushen, gab er darüber hinaus nicht viel mehr Anleitung (ups!)

Genauer gesagt: Wie genau „arbeiten Sie härter“ bei Körpergewichtsübungen, um Muskelwachstum zu stimulieren?

Nun, keine Sorge. Sie können diesen Artikel als „Erweiterung“ des vorherigen betrachten. Finden Sie umsetzbare Tipps, wie Sie Muskelmasse durch Körpergewichtstraining zu Hause aufbauen – und weiterhin aufbauen – können.

Wie man mit Körpergewicht Übungen Muskeln aufbaut

#1: Wiederholungen erhöhen

Wir alle wissen, dass das Trainingsvolumen ein entscheidender Faktor für Hypertrophie ist.

Im Allgemeinen gilt: Je höher dein Volumen, desto besser dein Muskelwachstum. Da Körpergewicht Übungen es erschweren (Hinweis: es ist nicht völlig unmöglich), das gehobene Gewicht zu manipulieren, ist der einfachste Weg, um dein Volumen zu erhöhen – und somit dich nahe dem Versagen zu Pushen – deine Wiederholungszahlen zu steigern.

Um das zu veranschaulichen, nehmen wir an, du wiegst 60 kg – und führst Körpergewicht Kniebeugen durch:

• Woche 1: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen, was 2.400 kg entspricht (Rechnung: 41060)
• Woche 3: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen, was 3.600 kg entspricht (Rechnung: 41560)

Aber warte. Es gibt einen Haken.

Du kannst die Anzahl der Wiederholungen pro Satz nicht unendlich steigern; es gibt ein oberes Limit, bei dem du beginnst, abnehmende Erträge zu bemerken (oder schlimmer, erhöhten Muskelabbau). Was ist also dieses Limit?

Laut dieser Meta-Analyse von 2017 liegt es bei 30 Wiederholungen.

#2: Sätze erhöhen

Okay. Du hast deine Wiederholungszahl auf 30 gebracht.

Was jetzt? Nun, es ist Zeit, die andere Seite der Gleichung zu betrachten: die Anzahl der Sätze, die du ausführst. Nochmals, lass uns sehen, wie das in deinem Training funktionieren würde (angenommen, du wiegst 60 kg und führst Körpergewicht Kniebeugen durch):

• Woche 1: 4 Sätze mit 30 Wiederholungen, was 7.200 kg entspricht (Rechnung: 43060)
• Woche 3: 5 Sätze mit 30 Wiederholungen, was 9.000 kg entspricht (Rechnung: 53060)

Siehst du, wie das bloße Hinzufügen eines weiteren Satzes zu deiner Übung dein Trainingsvolumen erheblich steigert?

Das gesagt, gilt dasselbe Limit; du kannst nicht immer mehr Sätze erhöhen und erwarten, dass Verbesserungen im Muskelwachstum unendlich sind.

Der Punkt der abnehmenden Erträge tritt ein, wenn du 30 Arbeits-Sätze pro Muskelgruppe wöchentlich überschreitest. Was bedeutet das?

Nun, wir wissen, dass wir optimales Muskelwachstum sehen würden, indem wir eine bestimmte Muskelgruppe zwei bis dreimal wöchentlich trainieren. Hier ist, wie ein typisches Körpergewichtstraining Programm für die Gesäßmuskeln aussehen würde:

• Tag 1: Körpergewicht Kniebeugen und Bulgarische Ausfallschritte
• Tag 2: Hüftstoßen und Ausfallschritte
• Tag 3: Nordische Curls und seitliche Hüftabduktionen

Stell dir vor, du machst 4 Arbeits-Sätze für jede Übung. Das summiert sich bereits auf insgesamt 24 Arbeits-Sätze, was bedeutet, dass du kaum Spielraum hast, die Anzahl der Sätze zu erhöhen, die du machst. Wie jetzt, braune Kuh?

#3: Überwindende Isometrie probieren

Eine Sache, die du ausprobieren könntest, ist die überwindende Isometrie.

Für diejenigen Uninitiierten, die Idee der überwindenden Isometrie ist einfach, ein unbewegliches Objekt mit maximaler Anstrengung zu bewegen. Es ermüdet im Wesentlichen deine Zielmuskelgruppe "vorzeitig", bevor du zu deinen tatsächlichen Arbeits-Sätzen übergehst – "verschiebt" deine Nadel näher zum Versagenspunkt.

Okay, klingt gut. Aber wie würdest du das ohne Ausrüstung machen?

Antwort: hol dir ein (langes) Handtuch. Da ich weiß, dass du es leid bist, von Körpergewicht Kniebeugen zu hören, lass uns das Beispiel üben wechseln.

Angenommen, du machst Pike Push-ups, um die vorderen Schultern zu trainieren. Was du tun wirst, ist, auf ein Ende des Handtuchs zu treten und ein "Front Raise" zu machen, während du die andere Hand hältst. Engagiere wirklich deine vorderen Schultern – und aktiviere sie bestmöglich gegen diesen unbeweglichen Widerstand. Halte das für 20 bis 30 Sekunden durch.

Dann, sobald du schwitzt, zitterst und in absolutem Elend bist, geh direkt in deine Pike Push-ups. Die angesammelte Ermüdung und der metabolische Stress bedeuten, dass du nicht annähernd so viele Wiederholungen (oder Sätze) benötigst, bevor du nahe am Versagen bist.

#4: Investiere in Heimtrainingsgerätschaften

Schließlich: Wir wissen, dass gesagt wurde, dass du Muskeln nur mit Körpergewicht Übungen aufbauen kannst. Aber, warum solltest du nicht in Heimtrainingsgeräte investieren?

Beachte, dass du nicht unbedingt "Viel Geld" für Kraftstationen oder voll ausgestattete Kabelmaschinen ausgeben musst.

Stattdessen würden selbst Widerstandsbänder eine große Hilfe sein, um deinem Training mehr Widerstand hinzuzufügen. Außerdem können sie sogar die Widerstandsprofile deiner Übungen verändern, sodass du auch ein ausgewogeneres Muskelwachstum erlebst!

Beginnen Sie, ernsthaft Muskeln mit GymStreak aufzubauen

Wir hoffen, dass dieser Artikel Ihre Fragen zu „Kann ich mit Körpergewichtsübungen Muskeln aufbauen?“ und „Bauen Körpergewichtsübungen Muskeln auf?“ ein für alle Mal beantwortet hat. Ja, Sie können, und sie tun es. Und wir haben sogar alle Körpergewichtstrainingstechniken durchgesehen, die Sie für maximales Muskelwachstum nutzen können.

Das einzige Problem? Sie sind sich nicht ganz sicher, wie Sie belastete Übungen in ihre Körpergewichtsvarianten anpassen können (z.B. Körpergewicht-Bizeps-Curls?)

Keine Sorge. Hier kommt GymStreak ins Spiel. Finden Sie eine Vielzahl von Körpergewichtsübungen in der Übungsbibliothek von GymStreak, die Ihr Muskelwachstum von Kopf bis Fuß abdecken. Noch besser: Wir zeigen Ihnen sogar, wie Sie sie richtig ausführen! Also los, es ist Zeit, Ihre Muskeln zu aktivieren.