Sollten Sie vor dem Training Kohlenhydrate essen?

Frag jemanden im Fitnessstudio (der offensichtlich keine ketogene Diät macht), ob er vor dem Training Kohlenhydrate isst, und die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du ein „Natürlich!“ bekommst.

Dann folgt oft ein Blick, der nahelegt, dass jeder, der sein Training nicht mit massiven Mengen an Kohlenhydraten auffüllt, einfach nicht ernsthaft an seinen Muskelzuwächsen interessiert ist. Ist dieser Standpunkt jedoch gerechtfertigt?

Solltest du vor deinem Workout Kohlenhydrate essen?

Und wenn du das nicht tust, könntest du dann wirklich deine Leistung im Fitnessstudio – und die damit verbundenen Muskelgewinne – gefährden? So viele Fragen. Aber keine Sorge. Dieser Artikel ist hier, um all deine Zweifel zu klären über:

1. Ob du Kohlenhydrate in deine Pre-Workout-Mahlzeit aufnehmen solltest
2. Ob es jemals klug ist, deine Pre-Workout-Mahlzeit komplett auszulassen

Einführung: Glykogen, Ihre primäre Energiequelle

Einer der überzeugendsten Gründe, vor Ihrem Training Kohlenhydrate zu essen, hängt mit etwas zusammen, das als gespeichertes Glykogen bezeichnet wird.

Glyco – was?

Um das zu verstehen, müssen Sie zuerst wissen, woher Ihr Körper seine Energie bezieht. Genau: sie stammt aus der Nahrung, die Sie essen. Genauer gesagt, werden die meisten der Kohlenhydrate, die Sie essen, in Glukose umgewandelt. Dies ist unsere (d.h. der Menschen) primäre Energiequelle.

Wenn der Körper die Glukose nicht zur Energiegewinnung benötigt, was die meiste Zeit der Fall ist, verbindet Ihr Körper all diese überschüssigen Glukosemoleküle zu Ketten von 8 bis 12 Glukoseeinheiten.

Und wie heißen diese verbundenen Ketten von Glukose? Richtig, Sie haben es erraten: Glykogen.

Man kann Glykogen also gewissermaßen als Ihre ‚Energiespeicher‘ betrachten, die in Ihrer Leber und Ihren Muskeln gespeichert sind. Ihre Blutzuckerspiegel sollten zwischen 80 und 120 mg/dl liegen.

Ihr Körper hält dies streng unter Kontrolle; sowohl Hyperglykämie (d.h. zu viel Blutzucker) als auch Hypoglykämie (d.h. zu wenig Blutzucker) können potenziell lebensbedrohlich sein.

Sollte ich also Kohlenhydrate vor meinem Workout essen?

Nachdem all das gesagt wurde … denkst du dir wahrscheinlich: "Bedeutet das nicht, dass ich auf jeden Fall Kohlenhydrate vor meinem Workout essen sollte?"

Immerhin verbraucht das Training deine frei zirkulierende Glukose – und das bedeutet, dass dein Körper in deine Glykogenspeicher zugreifen muss (um deinen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten), richtig?

Sobald deine Glykogenspeicher erschöpft sind, ist Schluss: Es ist vorbei.

Du wirst während deines Trainings an Treibstoff ausgehen. Du kannst dir jede Chance, deine persönlichen Rekorde (PRs) zu brechen, abschminken.

Nun, nicht so schnell. Warum? Das liegt daran, dass das Ausgehen von Glykogen nicht einfach ist.

Um diesen Punkt zu veranschaulichen, nehmen wir an, dass du ein durchschnittlich großer Erwachsener mit einem Gewicht von 70 kg bist. Hier ist wie viel Glykogen du in deinem speicherst:

1. Leber: 100 bis 200 Gramm (d.h. 400 bis 800 Kalorien)
2. Muskeln: 400 Gramm (d.h. 1.600 Kalorien)

Das summiert sich auf zwischen 2.000 und 2.400 Kalorien!

Es sei denn, du trainierst länger als 3 Stunden (z.B. während eines Marathons), wirst du es herausfordernd finden, diese Anzahl an Kalorien zu verbrennen.

Und weißt du was? Die Forschung stimmt zu.

Fast jede Studie, die die Auswirkungen des Essens von Kohlenhydraten vor einem Workout untersucht hat, hat keine signifikante Verbesserung der Leistung im Widerstandstraining gefunden: kein Erfolg!

Aber warum?

Naja, das kann leicht dadurch erklärt werden, dass sie noch genügend Glykogenspeicher zum Verbrennen hatten. Diese zusätzlichen Kohlenhydrate kurz vor dem Workout waren – um es besser zu formulieren – überflüssig.

Tue, was sich am besten für dich anfühlt

Was bedeutet das für dich?

Wenn du diese Informationen weißt, solltest du dann einfach deine gewohnte Kohlenhydrataufnahme vor deinem Workout auslassen? Oder – könntest du sogar deine Mahlzeit vor dem Workout ganz überspringen?

Die Antwort auf diese Fragen ist, tu was sich am besten für dich anfühlt (so klischéhaft das auch klingen mag!)

Wenn du dich gut fühlst, wenn du kurz vor deinem Workout Kohlenhydrate (und Essen im Allgemeinen) isst, dann tu es.

Ein gutes Gefühl in Bezug auf dein Workout spielt auch eine große Rolle in deiner Leistungsfähigkeit beim Heben. Fühle dich gut, hebe mehr und du wirst ein höheres Trainingsvolumen erreichen.

Das wird dir helfen, mehr Muskeln aufzubauen.

Andererseits, wenn du dich immer gezwungen gefühlt hast, vor dem Workout zu essen – und das Gefühl hattest, gleich zu erbrechen, dann hast du jetzt einen Grund, diese Mahlzeit vor dem Workout und die Kohlenhydrate auszulassen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre tägliche Makronährstoffaufnahme erreichen

Unabhängig davon, ob Sie Ihre Pre-Workout-Mahlzeit (und Kohlenhydrate) auslassen möchten oder nicht ... müssen Sie sicherstellen, dass Sie dennoch Ihren täglichen Makronährstoffbedarf decken.

Sehen Sie es so: Was Sie vor einem Workout essen, ist nicht annähernd so wichtig wie wie Sie den Tag über essen, wenn es um Muskelaufbau und insgesamt Energielevels geht.

Aber warten Sie. Was ist, wenn Sie sich nicht einmal sicher sind, welche genauen Zahlen für Kohlenhydrate, Fette und Proteine Sie täglich zu sich nehmen sollten?

Hier ist ein grober Leitfaden:

1. Protein: 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
2. Kohlenhydrate: Ziehen Sie Ihre Protein-Kalorien von Ihrer Ziel-Kalorienaufnahme ab und weisen Sie dann 60 % dieser Kalorien den Kohlenhydraten zu
3. Fett: Es versteht sich von selbst, dass alle verbleibenden Kalorien Ihrer Fettaufnahme zugutekommen sollten

Wenn Sie auf der Suche nach einem umfassenden Leitfaden sind, um Ihre Nahrungsaufnahmeanforderungen herauszufinden, deckt dieser Artikel alles ab.

Ernährung ist nur ein Teil deiner Fitnessreise

Ich möchte dich hier nicht überfordern ... aber um die Wahrheit zu sagen, wenn es darum geht, deine Fitnessziele zu erreichen, ist Ernährung (z. B. was du vor deinem Training essen solltest) nur ein Teil davon.

Es gibt viele andere Faktoren, auf die du achten musst. Zum Beispiel beeinflussen dein Trainingsprogramm, Regeneration und sogar die Einstellung, wie gut du im Fitnessstudio abschneidest und das folgende Muskelwachstum.

Beschleunigt sich dein Herzschlag? Kannst du spüren, wie du all das frei zirkulierende Glukose verbrennst?

Wie wäre es damit.

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