Die Kraft der Verbindung zwischen Geist und Muskel

Seit Jahrzehnten predigen Bodybuilder die Bedeutung der „Mind-Muscle Connection“ — die Konzentration der Anstrengung auf den bestimmten Muskel, der während einer Übung trainiert wird.

Sie befürworten beispielsweise die Wichtigkeit, den Brustmuskel während einer Brustpresse wirklich zusammenzupressen.

Aber: Führt die Mind-Muscle Connection tatsächlich zu einem erhöhten Muskelwachstum der aktiven Muskeln, oder ist das alles nur Schwafelei?

Aufmerksamkeitsfokus

Zuerst müssen wir uns mit zwei Arten von Aufmerksamkeitsfokus vertraut machen:

Interner Fokus

Der interne Fokus kann als das gleiche wie die „Mind-Muscle Connection“ betrachtet werden — er beinhaltet das Nachdenken darüber, wie sich der Körper bewegt, wie die Kontraktion des anvisierten Muskels oder die Bewegung der Gliedmaßen um ein Gelenk.

Das mentale Bild, den Bizeps während einer Serie von Bizepscurls so fest wie möglich zusammenzupressen, ist ein Beispiel.

Externer Fokus

Der externe Fokus beinhaltet das Nachdenken über die Umgebung, wie das Gewicht oder den Boden. Der Gedanke, die Stange während einer Serie von Kreuzheben vom Boden zu bekommen, ist ein solches Beispiel.

Die aktuelle wissenschaftliche Literatur hat die Auswirkungen des externen Fokus umfassend behandelt. Forscher haben herausgefunden, dass wenn die Aufmerksamkeit auf das Ergebnis einer Bewegung gerichtet wird, anstatt auf einzelne Muskeln, die Individuen eine außergewöhnlichere Leistung bei Tests der athletischen Fähigkeit, sowie überlegenes motorisches Lernen und Fähigkeitserwerb über einen längeren Trainingszeitraum erzielen.

Nun stellt sich die Frage: Was ist mit dem internen Fokus — unserer geliebten „Mind-Muscle Connection“? Bietet sie Vorteile für diejenigen, die sie praktizieren?

Die „Bros“ Haben Darauf Gewartet

Eine Studie, auf die „Bros“ weltweit ewig gewartet haben, wurde endlich 2018 veröffentlicht: Sie zielte darauf ab, zu untersuchen, ob interner und externer Fokus während des Trainings zu Unterschieden im Muskelwachstum und in Kraftgewinnen führt.

Teilnehmer

Die Forscher versammelten 27 junge Männer, die im vergangenen Jahr kein Gewicht gehoben hatten, und teilten sie zufällig einer internen Fokusgruppe oder einer externen Fokusgruppe zu:

• Interner Fokus — die Teilnehmer wurden aufgefordert, bei allen Wiederholungen „den Muskel zusammenzupressen!“
• Externer Fokus — die Teilnehmer wurden aufgefordert, bei allen Wiederholungen „das Gewicht hochzukriegen!“

Training

Die Studie dauerte acht Wochen, und die Teilnehmer führten Langhantelcurls und Beinstrecker dreimal pro Woche für 4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen durch. Die Last wurde kontinuierlich angepasst, um sicherzustellen, dass sie innerhalb dieses Wiederholungsbereichs blieben.

Messung

Forscher verfolgten die Muskelhypertrophie durch Ultraschallmessungen der Muskeldicke der Ellenbogenbeuger (Bizeps und Brachialis), Mitte des Oberschenkels (Rectus femoris und Vastus intermedius) sowie des seitlichen Oberschenkels (primär Vastus lateralis). Die Ermittler stellten sicher, dass das Nach-Workout-Ödem keinen störenden Faktor in den Messungen darstellte, da die Dickemessungen nach dem Training nur 2 bis 3 Tage nach dem letzten Workout durchgeführt wurden.

Die Kraftzuwächse der Teilnehmer wurden durch die Messung der Kraftausgabe der Teilnehmer bei einer unbeweglichen Last verfolgt.

Hatten die Bros recht?

Also — was waren die Ergebnisse der Studie? Hat sie gezeigt, dass es das Muskelwachstum fördert, sich intensiv auf das Kontrahieren und Zusammenpressen eines Muskels zu konzentrieren?

Naja, das hängt ganz vom betreffenden Muskel ab.

In dieser Studie machte ein interner Fokus einen Unterschied für den Bizeps, jedoch nicht für die Quads. Wie lässt sich das erklären? Die Autoren schlagen vor, dass es den Menschen möglicherweise nicht so gut gelingt, ihre Quads bewusst zu aktivieren und zu kontrahieren, wie sie es mit ihrem Bizeps auf Kommando tun können, was die Effektivität des internen Fokusreizes verringern könnte.

Wenn man darüber nachdenkt, macht das Sinn — wie viele von uns zeigen ihre Quads, wenn sie gebeten werden, diese zu flexen? Diese Denkweise wird weiter durch die Tatsache untermauert, dass Menschen eine höhere motorische Kontrolle über ihre oberen Gliedmaßen haben als über ihre unteren Gliedmaßen.

Aber was ist mit fortgeschrittenen Bodybuildern, die mehr bewusste Kontrolle über ihre Quads haben? Nun, es ist möglich, dass der interne Fokus einen relativ größeren Unterschied für sie und deren Quad-Entwicklung machen könnte.

Bedeuten die Ergebnisse, dass du immer nach einer ‚Geist-Muskel-Verbindung‘ in all deinen Übungen suchen solltest, um eine bessere Muskelhypertrophie zu erreichen?

Nicht genau — wir müssen erkennen, dass die Ermittler nur Isolationsübungen mit einem einzelnen Gelenk in einem moderaten Wiederholungsbereich betrachtet haben und die beobachteten Ergebnisse nicht auf schwerere Verbundübungen wie Kniebeugen, Pressen und Kreuzheben extrapoliert werden sollten.

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