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Ist Krafttraining sicher für Senioren? (Wichtige Dos und Don"ts)

Das Denken an Krafttraining kann Senioren einschüchtern und überfordern. Ist es wirklich sicher? Erfahren Sie hier, ob Sie besorgt sein sollten.

GymStreak

30. Sep. 2024 • 7 min read

Denken Sie an Krafttraining, und Ihr Geist wird oft Bilder von jungen, kräftigen Männern und Frauen hervorrufen, die im Fitnessstudio alles geben. Selten denken Sie an ältere Menschen (die typischerweise mit den Bezeichnungen 'schwach' und 'gebrechlich' assoziiert werden) — auch wenn Sie selbst ein Senior sind.

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Vielleicht haben Sie tief verwurzelte Skepsis gegenüber dem Krafttraining als Senior 😬

Ist es sicher? Werden Sie am Ende etwas brechen, wie zum Beispiel einen Oberschenkelknochen? Oder ohnmächtig werden?
Was ist überhaupt der Sinn von Krafttraining? Ist Gehen nicht gut genug?
Würde Krafttraining Ihre Gelenke, die bereits schmerzen, nicht noch weiter schädigen?

Darauf antworten wir: Es ist Zeit, Ihre Skepsis für eine Weile beiseite zu legen.

Krafttraining ist eine der besten Dinge, die ein Senior tun kann. Und wir werden Ihnen in diesem Artikel zeigen, warum. Noch besser: Wir werden auch die wichtigen Dosen und Don'ts detailliert darlegen, damit Sie sicher auf diese spannende, neue, gewinnbringende Reise gehen können.

Ist Krafttraining sicher, wenn Sie ein Senior sind?

Lasst uns die drängendste Frage in Ihrem Kopf kurz ansprechen: Ist Krafttraining sicher, wenn Sie ein Senior sind? Nun, wir denken, die Antwort sollte Ihnen jetzt klar sein.

Unabhängig von Ihrem Alter oder individuellen Eigenschaften ist Krafttraining die einzige sicherste Übung, die Sie machen können (vorausgesetzt, Sie treffen einige Vorsichtsmaßnahmen — die wir gleich behandeln werden).

Aber, natürlich, es geht über die Sicherheit hinaus.

Auf Ihrem Sofa zu entspannen und eine heiße Tasse Kaffee zu genießen ist auch sicher. Warum sollten Sie also dieses Komfort aufgeben und sich entscheiden, im Fitnessstudio zu schwitzen, zu kämpfen und zu stöhnen?

Antwort: all die physischen und psychologischen Vorteile.

Vorteile des Krafttrainings für Senioren

Hier sind einige Dinge, die Sie von Krafttraining als Senior erwarten können:

💪 Verbesserte Muskelmasse: Wir verlieren alle an Muskelmasse, wenn wir älter werden (ein Phänomen, das als Sarkopenie bekannt ist). Forschung zeigt, dass Ihre Verlustquote bei etwa 3 % bis 8 % pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr liegt, aber sich nach dem 60. Geburtstag beschleunigt. Dieser ungewollte Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion kann dazu führen, dass Sie häufiger stürzen und ein erhöhtes Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme haben, wie Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Osteoporose. Hier kommt das Krafttraining für Senioren ins Spiel. Durch die Förderung Ihrer Muskelmasse könnte Krafttraining die mit Sarkopenie verbundenen Folgen lindern oder möglicherweise beseitigen.

⚖️ Gesunde Gewichtserhaltung: Hier ist das Überraschende, aber besorgniserregende: Trotz des natürlichen altersbedingten Muskelmassverlusts zeigen Studien, dass ältere Erwachsene 0,45 bis 0,90 kg (1 bis 2 Pfund) jährlich zunehmen. Woher kommt all dieses Gewicht? Vom Fett. Und leider verknüpfen viele Studien überschüssiges Körperfett mit den Hauptursachen für Tod und Invalidität, einschließlich Herzinfarkten, Schlaganfällen, Bluthochdruck, Krebs, Diabetes, Arthrose, Fettleber und Depressionen. Durch die Erhöhung Ihres Energieverbrauchs könnte eine „seniorenorientierte“ Krafttrainingseinheit Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht für Ihr Alter zu erreichen und/oder zu halten. Dies führt zu einer besseren Gesundheit.

🦴 Erhöhte Knochendichte: Nach dem 50. Lebensjahr überwiegt der Knochenabbau die Knochenbildung — und Sie erleben einen „netto Knochenschwund“. Eine offensichtliche Folge davon ist, dass Sie ein erhöhtes Risiko haben, Knochenbrüche zu erleiden. In Wahrheit gibt es jedoch noch andere weitreichende Folgen, die zu berücksichtigen sind. Da Ihre Knochen wahrscheinlich nicht mehr so schnell heilen wie früher (als Sie jünger waren), könnten Knochenbrüche Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, alltägliche Aktivitäten (d.h. ADL) wie Waschen, Toilettengänge und Ankleiden über längere Zeiträume hinweg auszuführen. Wie hilft also Krafttraining für Senioren? Denken Sie daran, wie Krafttraining die Muskelmasse bei älteren Menschen fördert? Der Anstieg des „Drucks“ auf die Knochen bringt im Wesentlichen die knochenbildenden Zellen in Bewegung — und entgegen der natürlichen altersbedingten Knochenschwundrate.

😌 Verbesserte Gelenkmobilität: Denken Sie, dass Sie als Senior aufgrund von Arthrose am Krafttraining nicht teilnehmen können? Denken Sie nochmal nach. Wie sich herausstellt, zeigt eine große Anzahl von Beweisen, dass Widerstandstraining Schmerzen und die körperliche Funktion in von Arthrose betroffenen Gelenken verbessert, von den Knien über die Handgelenke bis zu den Ellenbogen. Immer noch nicht überzeugt? Vielleicht hilft dieses Zitat aus einer Studie, die in der Clinical of Geriatric Medicine veröffentlicht wurde: „Menschen mit OA profitieren von Krafttraining, unabhängig von ihrem Alter — sogar die ältesten Menschen mit OA“.

PS: Bewegung ist nicht schlecht für Ihre Knie. Wirklich.

Do's und Don'ts beim Krafttraining für Senioren

Aufgeregt, als Senior mit Krafttraining zu beginnen?

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So sicher es auch sein mag, es gibt dennoch einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten:

Holen Sie sich die Genehmigung von Ihrem Arzt: Das ist sehr, sehr wichtig. Besonders wenn Sie irgendeine Form von Medikamenten einnehmen. Idealerweise sollte Ihr Arzt Ihnen auch spezifische Übungshinweise für Ihre Erkrankung geben (z. B. vermeiden Sie hochintensive Übungen, weil Sie X-Medikament einnehmen).
Langsam starten: Unabhängig vom Alter sollten Sie langsam beginnen, wenn Sie mit einem neuen Trainingsprogramm anfangen. Das gilt auch für Sie als Senioren, die mit dem Krafttraining beginnen. Während die Empfehlung ist, 3 bis 4 Mal pro Woche Krafttraining zu machen, sollten Sie nicht sofort in diese Frequenz eintauchen. Beginnen Sie stattdessen mit 1 oder 2 Mal pro Woche, gewöhnen Sie sich daran und steigern Sie dann schrittweise, sobald Sie sich bereit fühlen.
Achten Sie auf Ihre Form: Senioren müssen auf ihre Form achten, wenn sie Krafttraining machen. Schlechte Form könnte Sie verletzen — das würde Sie länger aus Ihrem Trainingsprogramm herausnehmen, als Ihnen lieb ist. Einen Personal Trainer zu engagieren (zumindest für eine Weile), könnte dabei helfen. Sie sollten auch Mobilitätsübungen in Ihr Programm integrieren, um maximale Sicherheit zu gewährleisten.

Sehen Sie, worauf Sie bei einem Personal Trainer achten sollten:

Hinweis: Eine "Senior-Krafttrainingsroutine" muss sich nicht von einer "normalen" unterscheiden

Krafttraining ist vorteilhaft und Sie sollten es tun, auch wenn - und insbesondere wenn - Sie ein Senior sind.

Keine Sorge um "speziell angepasste Senior-Übungen". In den meisten Fällen, abgesehen von einzigartigen Bedingungen, wird Ihre Trainingsroutine wahrscheinlich nicht von der eines jüngeren Menschen, der ebenfalls neu im Krafttraining ist, zu unterscheiden sein.

Übrigens sind die folgenden Artikel darauf ausgelegt, Ihnen zu helfen, Ihre ganz eigene Trainingsroutine zu gestalten:

Brauchen Sie mehr Hilfe, um mit dem Krafttraining als Senior zu beginnen?

GymStreak könnte Ihnen helfen. Zusätzlich zur Planung Ihrer Trainingsroutinen ermöglicht es Ihnen auch, Ihre Sitzungen zu verfolgen und zu protokollieren, damit Sie verantwortlich und motiviert bleiben. Schauen Sie sich unten an:

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